Biegsam stabil. Obermeier
und das innere Gleichgewicht sind wunderbare Begleiter, die sich durch die Yogapraxis einstellen.
ORTHOPÄDISCHES YOGA FÜR DIE AKTIVE GENERATION 55 PLUS
Älterwerden und Altern ist wohl für jeden von uns eine Herausforderung. Zum Glück altern wir alle – es ist ein natürlicher Vorgang, der sich weder aufhalten noch verhindern lässt: Schließlich bedeutet Leben auch Altern! Die Frage ist also nur, wie wir altern: Wie können wir aktiv unserem Körper und unserem Geist den Alterungsprozess erleichtern?
Was wir umgangssprachlich mit Altern meinen, sind meist die körperlichen Veränderungen, die mit zunehmendem Alter, mal früher, mal später, entstehen. Da die Faszien – die natürlich auch altern – eine entscheidende Rolle bei diesem Prozess spielen, ist es wichtig, sich um sein persönliches Bindegewebe zu kümmern, es zu bewegen, zu dehnen und mit gesunder Ernährung zu pflegen. Faszientraining ist Anti-Aging, denn gut trainierte Faszien machen Gelenke geschmeidiger und verjüngen unser Erscheinungsbild.
Wie schnell oder wie langsam sich das Altern in unserem Körper zeigt, ist individuell verschieden und auch von äußeren (Umwelt-)Faktoren sowie dem Lebensstil abhängig. Gesellschaftlich hat sich das Bild des älteren Menschen in den letzten Jahrzehnten zum Positiven verändert. Immer öfter sieht man sehr aktive und körperlich wie geistig jung gebliebene Menschen. Nicht umsonst spricht man von den best agers. Medizin und Ernährung haben sich enorm verbessert, aber auch die Fortschritte in der Altersmedizin (Gerontologie), in den Sport- und Bewegungswissenschaften tragen dazu bei, dass 50-Jährige heute wie 40-Jährige erscheinen. Selbst wer vereinzelte Gebrechlichkeiten oder altersbedingte Abnutzungserscheinungen mitbringt: Wer im 21. Jahrhundert mit 65 Jahren ins Rentenalter eintritt, wirkt meist zehn Jahre jünger und ist in der Regel in einer körperlichen Gesamtverfassung, wie es sich unsere Ahnen nicht hätten träumen lassen.
Wir können also selber etwas dafür tun, möglichst vital zu altern. In der Tat sind wir gut beraten, wenn wir uns ab dem dreißigsten Lebensjahr (denn ab dann beginnt der Alterungsprozess schneller voranzuschreiten) bewusst und aktiv Zeit für uns und unseren Körper nehmen. Da die Sehnen und Bänder von nun an stetig an Elastizität verlieren, ist es besonders wichtig, dass sie gedehnt und beansprucht werden.
Regelmäßige und gesunde Trainingsreize, wie sie im Yoga praktiziert werden, können sich positiv und bis ins hohe Lebensalter auf die Muskulatur auswirken. Auch ist inzwischen wissenschaftlich bewiesen, dass Yoga positiv auf das Herz-Kreislauf-System einwirkt – und das nicht nur im Alter. So wird die Elastizität des Bindegewebes (und damit auch die der Gefäße und Organe) erhalten oder sogar verbessert. Selbst (Alters-)Diabetes kann mit Yoga und der entsprechenden Ernährung verbessert werden.
Da beim Yoga das Körpergefühl, die Konzentration und die Koordination geübt und geschult werden, wird auch die mentale und geistige Beweglichkeit verbessert und erhalten. Und nicht zuletzt: Auch die Sexualität profitiert von regelmäßigem Yoga!
Insgesamt empfiehlt sich im Alter eine Zusammensetzung aus Krafttraining, Dehnung und Ausdauer. Üben Sie regelmäßig, aber gönnen Sie sich einen Tag Pause in der Woche.
Und achten Sie im Alter besonders auf eine proteinreiche Nahrung und genügend Flüssigkeit!
Generation 55 plus? Ich kann nur sagen: Let’s go for it!
ORTHOPÄDISCHES YOGA FÜR SPORTLER
Sportler sind meist in der Muskulatur, die sie für ihre Sportart brauchen, sehr gut trainiert. Trotzdem haben sie häufig Probleme mit Verletzungen, Schmerzen und Beweglichkeitseinschränkungen. Das kann natürlich ganz verschiedene Gründe haben, vom einseitigen Training bis zur klassischen Überbelastung.
Eine Ursache ist jedoch sehr verbreitet: Gerade Sportler-Männer wirken trotz Trainings steif, sie bilden sehr oft verkürzte Strukturen aus: Die Sehnen und Bänder ihrer Muskulatur sind unelastisch. Vielleicht sind Sie ja selbst davon betroffen? Sie könnten es durch einen kleinen Test herausfinden: Versuchen Sie doch mal mit durchgestreckten Beinen beim Beugen nach vorne und unten mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren. Zieht es ordentlich oder schmerzt es heftig im hinteren Oberschenkelmuskel oder ist es sogar gänzlich unmöglich, die Fingerspitzen zum Boden zu bringen, dann haben Sie bereits verkürzte Strukturen im Rücken und in der rückseitigen Beinmuskulatur entwickelt.
Sportler trainieren meist bevorzugt Muskelkraft und Ausdauer und sorgen für einen definierten Oberkörper, breite Schultern und stark ausgebildete Oberarme. Dabei verlieren sie häufig Elastizität und Geschmeidigkeit der Muskulatur, die durch das Fasziengewebe bestimmt werden – und genau dort finden die meisten Sportverletzungen statt.
Um wirksam dagegen vorzubeugen, ist der elastische und gut gleitfähige Zustand des gesamten Fasziennetzwerks und der Muskulatur mit ihrer Spannkraft für die Gelenke wichtig. Sportler trainieren oft zu viel auf Spannung und achten zu wenig auf Entspannung, also Dehnung. Hier kann das Orthopädische Yoga Abhilfe schaffen – ins Schwitzen geraten Sie dabei trotzdem, versprochen!
Los geht’s – Wie Sie mit diesem Buch arbeiten können
Die hier im Buch gezeigten Yogapositionen stellen nur einen kleinen Ausschnitt aus der Vielfalt der möglichen Positionen dar. Ich habe bewusst einige der bekanntesten und am häufigsten unterrichteten Yogapositionen ausgewählt: Das Buch soll für Sie auch ein Anreiz zum selbstständigen Üben zu Hause sein. Natürlich spielt auch der Zeitfaktor eine Rolle – wer wie viele meiner Kursteilnehmer im Alltag wenig Zeit für Yogapraxis hat, soll nicht auf Yoga verzichten müssen, sondern kann mit diesem Programm gut arbeiten.
Die Kapitel dieses Buches sind thematisch nach unterschiedlichen Körperabschnitten geordnet: So finden Sie etwa Kapitel zur Wirbelsäule, zum Knie, zum Fußgelenk – freuen Sie sich auf eine Entdeckungsreise von Kopf bis Fuß.
Jedes Kapitel ist in zwei Hälften geteilt. In der ersten finden Sie einleitende Informationen, die Ihnen die wichtigsten theoretischen Hintergründe und anatomischen Basics vermitteln sollen: Je besser wir den Körper und seine Funktionen verstehen, desto effektiver können wir unsere Übungen ausführen. Wenn Sie sich für bestimmte Krankheitsbilder interessieren – weil Sie etwa gerade einen Bandscheibenvorfall erlitten haben –, finden Sie hier die wichtigsten Informationen. So können Sie umso besser nachvollziehen, wie Sie mit Orthopädischem Yoga wieder zu einer besseren Beweglichkeit kommen können. In der zweiten Hälfte folgen die dazugehörigen Übungsprogramme, in denen alle Asanas mit der entsprechenden Übungsanleitung versehen sind. Hier erfahren Sie außerdem, wofür die jeweilige Asana gut ist, was Sie beachten und wann Sie diese Asana nicht ausführen sollen. Schmerzaspekte werden erklärt, vertiefende Hinweise gegeben, gelegentlich auch praktische Tipps. Gegebenenfalls werde ich Sie auf Verletzungsgefahren hinweisen und sogenannte No-Gos in den Yogapositionen aufzeigen.
Sie brauchen die einzelnen Kapitel nicht in chronologischer Reihenfolge durchzuarbeiten, Sie können sie in beliebiger Abfolge nutzen und zwischen ihnen hin und her springen. Manchen Übungen werden Sie mehrmals begegnen, da eine Asana je nach Fokus verschiedentlich zum Einsatz kommen kann. Bevor Sie aber mit dem Üben loslegen, empfehle ich Ihnen den Abschnitt „Grundwissen Yoga“ aus diesem Kapitel zu lesen, damit Sie ein paar generelle Basics kennenlernen, die für Ihre Yogapraxis sehr hilfreich sind. Wer Lust hat, noch mehr zu erfahren, kann auch gleich mit dem „Grundwissen über Ihren Körper“ fortfahren.
Für Orthopädisches Yoga ist keine große Ausrüstung notwendig. Eine Matte und eine Decke reichen vollkommen aus. Als gute Ergänzung und zur Steigerung der Effektivität des Yoga empfehle ich eine sogenannte Faszienrolle: Das ist eine größere Hartschaumrolle, die man nutzt, um mit dem Körper darüber zu rollen – für zwischendurch das perfekte Mittel der Wahl. Mittlerweile gibt es sie fast überall zu erwerben: Discounter, Internet, Sportgeschäfte und Sanitätshäuser bieten eine große Auswahl unterschiedlicher Modelle an. Meist liegt dem Sportartikel eine kleine Anleitung bei, wie man am besten darauf rollt. Probieren Sie verschiedene Modelle aus!