Just One thing. Rick Hanson
ist eine gute Erfahrung nur leicht spürbar. Das ist normal. Versuche aber, für 20 oder 30 Sekunden am Stück bei dieser Erfahrung zu bleiben und dich nicht von etwas anderem ablenken zu lassen.
Entspanne dich und öffne dich der Erfahrung; lass deinen Geist davon erfüllt sein und lass sie auch in deinem Körper wirken. (Es ist eine Form der meditativen Konzentrationspraxis, dich für ein Dutzend Sekunden oder mehr in eine positive Erfahrung zu vertiefen.) Je länger etwas in der Aufmerksamkeit gehalten wird und je stimulierender es emotional ist, desto mehr Neuronen werden aktiviert und vernetzen sich und desto stärker wird die Spur in der impliziten Erinnerung.
Bei dieser Übung geht es übrigens nicht darum, sich an positiven Erfahrungen festzuklammern, weil das ganz sicher zu Anspannung und Enttäuschung führen würde. In Wirklichkeit tust du genau das Gegenteil: Indem du die guten Erfahrungen in dich aufnimmst, fühlst du dich innerlich erfüllt und nicht mehr so zerbrechlich und bedürftig. Dein Glück wird unbedingter, es gründet sich zunehmend auf einer inneren Fülle statt von äußeren Bedingungen abhängig zu sein.
3. Lass die guten Erfahrungen in dich einsinken und spüre sie.
Menschen haben dafür unterschiedliche Methoden. Einige spüren es in ihrem Körper wie ein warmes Glühen, das sich in ihrer Brust ausbreitet oder wie die Wärme einer Tasse heißer Schokolade an einem kalten Wintertag. Andere visualisieren Dinge wie goldenen Sirup, der in sie hineinfließt; ein Kind stellt sich vielleicht einen Edelstein vor, der in die Schatzkiste seines Herzens gelegt wird. Und noch andere stellen sich vor, dass die entsprechenden Neuronen aktiviert werden und sich mehr und mehr miteinander vernetzen, während die gute Erfahrung im Gewahrsein gehalten wird.
Jedes Mal, wenn du das tust, wird es für sich genommen nur eine kleine Veränderung bewirken. Aber mit der Zeit werden sich diese kleinen Veränderungen summieren und nach und nach positive Erfahrungen in die Struktur deines Gehirns und deines ganzen Wesens weben.
Besonders wenn du die Übungen in diesem Buch praktizierst – oder dich auf einen Prozess der psychischen Heilung und Einwicklung oder des spirituellen Wachstums einlässt –, solltest du die positiven Ergebnisse deiner eigenen Anstrengungen wirklich in dich aufnehmen. Hilf ihnen, in deinen mentalen/neuronalen Strukturen haften zu bleiben!
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Sei mitfühlend mit dir selbst
Das Leben ist voller wunderbarer Erfahrungen. Aber es hat auch seine schwierigen Seiten, zum Beispiel körperliche oder mentale Beschwerden, die von subtil bis unerträglich reichen können. Das meinen wir, vereinfacht gesagt, wenn wir von „leiden“ sprechen.
Wenn jemand, der dir nahesteht, leidet, empfindest du natürlicherweise Mitgefühl: den mit empathischer Anteilnahme verbundenen Wunsch, dass dieses Wesen nicht leiden möge. Fällt beispielsweise dein Kind hin und tut sich weh, dann möchtest du, dass seine Schmerzen wieder verschwinden. Wenn du hörst, dass ein Freund im Krankenhaus liegt, seine Arbeit verloren hat oder durch eine Scheidung geht, dann fühlst du mit ihm und hoffst, dass sich alles zum Guten wenden wird. Mitgefühl ist Teil unserer Natur: Es ist ein wichtiger Aspekt der neuronalen und psychischen Systeme, die wir im Laufe der Evolution entwickelt haben, um unsere Kinder zu versorgen, Bindungen einzugehen und „das Dorf, das man zum Aufziehen eines Kindes braucht“, zusammenzuhalten (Goetz, Keltner und Simon-Thomas, 2010).
Wir können aber auch mit uns selbst Mitgefühl haben – und das ist etwas völlig anderes als Selbstmitleid. Wir erkennen einfach an, dass etwas schwer ist und wehtut. Und wir empfinden den gleichen warmherzigen Wunsch, dass unser Leiden gelindert werden möge oder aufhöre, wie wir es jedem nahen Freund wünschen würden, der mit dem gleichen Schmerz, der gleichen Wut oder den gleichen Herausforderungen wie wir zu kämpfen hat.
Studien haben gezeigt, dass Selbstmitgefühl viele positive Wirkungen hat (Leary et al., 2007; Neff, 2009):
• wir sind weniger selbstkritisch
• wir produzieren weniger Stresshormone, wie z. B. Cortisol
• unsere Fähigkeit, uns selbst zu trösten und zu bestärken und andere Aspekte von Resilienz nehmen zu
• es hilft, Gefühle zu heilen, die aus mangelnder Zuwendung in der Kindheit resultieren
Das ist doch eine ziemlich gute Liste!
Um uns selbst Mitgefühl zu geben, brauchen wir in der Regel nur ein paar Sekunden. Danach können wir – zentrierter und aufgemuntert – darin fortfahren, die Dinge zu tun, die unser Leben besser machen.
So geht’s
Vielleicht tut dein Rücken weh, oder du hattest einen schrecklichen Arbeitstag oder jemand hat dich unfairerweise beschimpft. Vielleicht fühlst du dich auch einfach nicht gut oder sogar depressiv. Was immer es sein mag, etwas Selbstmitgefühl könnte helfen. Aber wie geht das?
Manche Menschen empfinden Selbstmitgefühl ganz von alleine (besonders Menschen mit einer behüteten Kindheit). Aber für viele von uns ist dies nicht so einfach, besonders für diejenigen, die selbstkritisch oder ehrgeizig sind oder denken, dass es selbstbezogen sei, wenn man mit sich selbst mitfühlend umgeht.
Im Folgenden gebe ich einige Empfehlungen, wie man Selbstmitgefühl entwickeln kann. Sie lassen sich auch miteinander verbinden, wenn es dir dadurch leichter fällt:
• Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Schwierigkeiten, deine Herausforderungen und dein Leiden anzuerkennen.
• Ruf dir in Erinnerung, wie es sich anfühlt, wenn du mit jemandem zusammen bist, von dem du weißt, dass er dich sehr gern hat. Ein guter Freund, ein Familienmitglied, ein Geistwesen, Gott … selbst ein Haustier. Spüre, dass du diesem Wesen wichtig bist, dass es möchte, dass du dich gut fühlst und ein gutes Leben hast.
• Nun denke an deine Schwierigkeiten und stell dir vor, dass dieses Wesen, dem du wichtig bist, Mitgefühl für dich empfindet und zum Ausdruck bringt. Stell dir seinen Gesichtsausdruck vor, seine Gesten, seine Haltung und seine innere Einstellung dir gegenüber. Empfange dieses Mitgefühl, nimm die Wärme, Fürsorge und das Wohlwollen in dich auf. Öffne dich dem Gefühl, verstanden und genährt, friedvoller und geerdeter zu sein. Zu erfahren, wie es ist, Mitgefühl zu empfangen, regt Kreisläufe im Gehirn an, die dazu führen, dass du selbst mitfühlend bist.
• Denk an jemanden, für den du natürlicherweise Mitgefühl empfindest: vielleicht ein Kind oder ein Familienmitglied. Stell dir vor, wie du dich ihm gegenüber fühlen würdest, wenn er mit dem zurechtkommen müsste, was gerade für dich schwierig ist. Lass Mitgefühl deinen Geist und deinen Körper erfüllen. Dehne diese Empfindungen auf die andere Person aus, vielleicht visualisierst du sie in einer Art Licht, das von dir ausstrahlt (möglicherweise aus deinem Herzen). Nimm wahr, wie es ist, mitfühlend zu sein.
• Dehne nun die gleiche Empfindung des Mitgefühls auf dich selbst aus. Vielleicht möchtest du sie mit Worten wie diesen begleiten, die du sanft in deinem Hinterkopf hörst: Möge dieser Schmerz vorübergehen, möge es mir besser gehen, möge ich mit der Zeit nicht mehr so viel Ärger fühlen. Empfinde Wärme für dich selbst, erkenne deine Schwierigkeiten und Schmerzen an und wünsche dir Besserung. Spüre, wie dieses Mitgefühl in dich einsinkt, ein Teil von dir wird, und dich tröstet und stärkt.
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Entspanne
Es ist heutzutage so leicht, sich gestresst zu fühlen. Oder sich wegen irgendetwas zu sorgen oder zu ärgern, sei es Geld, der Job, die Gesundheit eines Familienmitglieds oder eine Beziehung.
Wenn du gestresst, gereizt oder frustriert bist, spannt sich dein Körper an, um zu kämpfen, zu fliehen oder zu erstarren. Das ist ein ganz natürlicher Reflex, dessen kurzfristiger Nutzen für unsere Vorfahren darin bestand, am Leben zu bleiben, damit sie ihre Gene weitergeben konnten.
Aber heute, da wir 70, 80 oder noch mehr Jahre leben können und es um Lebensqualität statt um das reine Überleben geht, zahlen wir langfristig einen hohen Preis für die tägliche Anspannung. Sie führt zu gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen, Verdauungsstörungen, Rücken- oder Kopfschmerzen und hormonellen Schwankungen. Auch zu psychischen Problemen