Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie. Christophe Carrio
mit den Sehnen und mit den Gelenken verbindet – dies geschieht über die Faszien. Hier einige Abbildungen der myofaszialen Ketten des Körpers.
Die oberflächliche rückwärtige Muskelkette, die die Muskeln der Fußwölbung bis zum Scheitel verbindet.
Die oberflächliche vordere Muskelkette.
Die oberflächliche hintere und vordere Muskelkette wirken entgegengesetzt.
Die seitliche Muskelkette.
Die spiralförmige Muskelkette erlaubt es, den Körper zu drehen oder im Gegenteil eine Rotation zu stabilisieren.
Die Muskelkette der Arme, die über die Schultern und den Rumpf eine Hand mit der anderen verbindet.
Die funktionelle Muskelkette, die es vor allem ermöglicht, dass die Muskelkette der Arme mit dem Becken verbunden wird, um die Bewegungen des Beckens oder der Beine beim Gehen oder Laufen auszugleichen. Diese erlaubt es auch, bei allen sportlichen Bewegungen eine hohe muskuläre Kraft zu erzeugen.
Die tief liegende Muskelkette, die eine wichtige posturale Rolle spielt und auch eine wichtige Funktion bei der Stabilisierung der Bewegungen (positiv oder negativ) hat.
Die Aufgabe der hier abgebileten Schemata ist es nicht, anatomische Tafeln zu ersetzen. Der kundige Leser wird auch bemerkt haben, dass bestimmte Muskeln unvollständig dargestellt sind, um einen besseren Blick auf das Ganze zu ermöglichen.
Bei allen unseren Bewegungen oder Haltungen treten mehrere dieser Ketten in Aktion, um den Körper zu stabilisieren, um Bewegungen zu erzeugen, abzubremsen oder zu neutralisieren. Dieser Blick auf das Ganze erlaubt es auch, besser zu verstehen, wie die Dysfunktion bestimmter Muskeln oder Gelenke Kompensationen und Probleme in anderen Teilen des Körpers mit sich bringt. Weil der Körper als globales System funktioniert, müssen auch die Bereiche Warm-up, Core-Stabilität und plyometrische Übungen global verstanden werden.
3 Das Nervensystem
Die Bewegungen des Alltags und noch viel stärker die Bewegungen im Sport erfordern in jedem Moment, den Körper im Gleichgewicht zu halten. Sonst würden wir als Zweifüßler stürzen.
Um im Gleichgewicht zu bleiben, nutzt unser Körper ein höchst perfektioniertes System: die Eigenwahrnehmung (Propriozeption). Es gibt zwei Formen von Propriozeption, eine unbewusste und eine bewusste.
Bei der bewussten Propriozeption spüren wir die Stellung unseres Körpers im Raum und die Position jedes Teils unserer Gliedmaßen im Verhältnis zueinander. Die unbewusste Form fasst die schnellen Adaptationsmechanismen zusammen, die bei der Kontrolle der Muskelanspannung, des aufrechten Standes und bei anderen posturalen Anpassungen ins Spiel kommen.
Um vollständig zu funktionieren, nutzen die propriozeptiven Mechanismen verschiedene Rezeptoren im ganzen Körper:
›innerhalb der Muskeln in den neuromuskulären Bündeln;
›in den Sehnen über die Vermittlung von Rezeptoren, genannt Golgischer Sehnenapparat;
›in den Gelenken durch die Gelenkrezeptoren;
›in der Haut dank der Hautrezeptoren;
ݟber die Ohren dank der Vestibularis-Rezeptoren;
›und schließlich über die Augen, dank aller visueller Informationen, die auch als visuelle Afferenzen bezeichnet werden.
Durch die Nutzung aller dieser Rezeptoren tritt unser Gehirn mit dem gesamten Körper in Verbindung. Dabei informiert es ihn über seine Stellung im Raum sowie über die Korrekturen, die erforderlich sind, um das Gleichgewicht zu halten und um die Unversehrtheit jedes Gelenkes zu wahren.
Das zentrale Nervensystem verteilt also die Informationen in jede Körperzone, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Anhand dieser Informationen erhöht oder verringert jeder Teil des Körpers seine Spannung, um die Haltung zu korrigieren, während man diese einnimmt.
Dies stellt den einfachsten Fall dar. Wenn man beispielsweise auf einem Laufband läuft oder auf einem schaukelnden Schiff steht, muss unser Gehirn alle inneren und äußeren Informationen berücksichtigen, um unsere Positionen an die jeweilige Umgebung anzupassen. Daher hängt die Seekrankheit mit einer Fehlverarbeitung der von den Propriorezeptoren aufgenommenen Signale zusammen.
Bei der Sportausübung oder bei einem Sturz, nachdem man ausgerutscht ist, muss der Körper sehr schnell reagieren, um eine Verletzung zu verhindern. Ziel ist es daher, die verschiedenen Rezeptoren so zu trainieren, dass sie sehr schnell reagieren können, um die Gelenke im Interesse ihrer Unversehrtheit in einer anatomisch korrekten Stellung zu halten. Dies gilt besonders, weil Verletzungen gerne bei Ermüdung auftreten, sei es am Ende einer Sportsitzung oder nach einem Arbeitstag. Erschöpfung verlangsamt nämlich das Tempo des Austausches zwischen den Rezeptoren des Körpers und dem Gehirn. Diese nervliche Ermüdung, die in unserer Gesellschaft immer weiter zunimmt, müssen Sie bei der Zusammenstellung Ihres Trainings unbedingt berücksichtigen. Denn sie kann die Qualität Ihrer Bewegungen beim Warm-up oder bei Übungen zur Core-Stabilität beeinträchtigen oder das Tempo der Muskelkontraktionen bei Ihren plyometrischen Übungen verlangsamen.
Der Plyometrie sagt man nach, dass sie diese Geschwindigkeit der Kontraktion und der Kommunikation zwischen dem Gehirn und den verschiedenen Muskeln verbessert. Der Welt des Sports wird zugeschrieben, dass sie die Grenzen des menschlichen Körpers erweitert. Das ist aber nur dann möglich, wenn der Organismus völlig ausgeruht ist.
Viele Sportler und Trainer sind der Meinung, den Tag über zu sitzen, um im Büro zu arbeiten, Vorlesungen zu hören etc., habe keine Auswirkung auf das körperliche Potenzial. Konzentration, Sitzen oder Stehen während des ganzen Tages ermüden jedoch das Nervensystem und verursachen falsche motorische Schemata. Folglich müssen Sie die Intensität und die Dauer Ihrer Trainingseinheiten Ihren täglichen Aktivitäten anpassen: Davon hängen Ihre Fortschritte ab, und damit beugen Sie Verletzungen vor.
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»Um im Gleichgewicht zu bleiben, nutzt unser Körper ein höchst perfektioniertes System, die Eigenwahrnehmung (Propriozeption).« |
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