Superfood Salat. Barbara Rias-Bucher
auch weniger Schutzstoffe. Hinzu kommt, dass wir Bio-Aktivstoffe in Gemüse, Obst und Kräutern umso besser verwerten können, je frischer die Lebensmittel sind – ein weiteres Argument fürs Kochen und Essen nach Saison und aus der Region.
Salat zum Entsäuern
Jeder Salat ist basisch, weil er zum größten Teil aus Gemüse, grünen Blättern, Kräutern und Obst besteht. Die Inhaltsstoffe all dieser Lebensmittel spielen eine wesentliche Rolle für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt. Erstens erhöht der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll die Anzahl der roten Blutkörperchen und versorgt unser Blut mit Sauerstoff. Das ist enorm wichtig, denn zur Übersäuerung des Organismus kommt es, wenn zu wenig Sauerstoff vorhanden ist. Zweitens brauchen wir Gemüse und Salat, Kräuter und Obst, weil der Stoffwechsel mit mineralstoffreichen Pflanzen reibungslos funktioniert und die Nahrung vollständig verbrannt wird. Drittens regen basische Lebensmittel die körpereigene Basenbildung an, vor allem, wenn sie wie Endiviensalat, Artischocken, Rucola oder Wildkräuter auch Bitterstoffe enthalten. Viertens liefern uns Pflanzen reichlich Kalium und dazu die nötige Flüssigkeit, um Schadstoffe rasch auszuscheiden.
Ballaststoffe nutzen
Unser tägliches Essen sollte zum größten Teil aus Pflanzen bestehen. Denn nur darin sind wichtige Substanzen enthalten, die wir regelmäßig brauchen: Ballaststoffe. Diese Präbiotika erfüllen eine Reihe von Funktionen, vor allem aber stabilisieren sie unser Immunsystem, das ganz wesentlich von einer gesunden Darmflora bestimmt wird. Und die Nahrung dieser Darmflora sind zum größten Teil Ballaststoffe. Das heißt, je besser das Futter für diese winzigen Helfer, desto besser geht es uns: Körper, Geist und Seele profitieren vom gesunden Leben in unserem Bauch. Deshalb müssen wir viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kräuter und Obst essen, also all die Zutaten, mit denen wir unseren Salat mischen. Auch Kartoffeln sind optimale Ballaststoff-Spender, dazu für viele Menschen leichter verdaulich als Vollkorngetreide und zudem reich an pflanzlichem Eiweiß, das in Verbindung mit Käse, Joghurt, Schmand oder Ei auch besonders wertvoll für die Ernährung ist. Den Ballaststoffgehalt können Sie sogar noch steigern: Bei frisch gekochten Kartoffeln liegt die Ausbeute für den Organismus bei etwa 3 Prozent, bei gekochten und dann gebratenen Kartoffeln sogar bei 12 Prozent. Der Grund: Wenn Kartoffeln oder auch Nudeln und Getreide gegart und abgekühlt werden, entsteht sogenannte resistente Stärke, die nicht wir, sondern nur unsere Darmflora nutzen kann. Damit Sie das praktisch testen können, finden Sie auf Seite 127 ein ungewöhnliches Rezept: Salat aus Bratkartoffeln.
Günstig für die pflanzliche Proteinversorgung sind außer Getreide und Soja auch bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln wie Mais und Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot sowie Nüsse oder Samen mit Vollkornbrot.
Wertvolles Pflanzeneiweiß
Wer vegan isst, muss ohne tierische Lebensmittel auf sein Eiweiß-Soll kommen, und für uns ist Eiweiß aus Lebensmitteln umso wertvoller, je mehr es in der Zusammensetzung unserem körpereigenen Eiweiß gleicht. Ein Protein, das alle acht lebenswichtigen Aminosäuren in einer Kombination enthält, die unser Organismus ohne Umbau verwenden kann, ist biologisch hochwertig. Als Maßstab nimmt die Ernährungswissenschaft das Hühnerei: Sein Eiweiß entspricht einem biologischen Wert von 100 Prozent. An diesem Wert misst man alle Lebensmittel mit tierischem Eiweiß und natürlich auch die mit Pflanzenprotein: Sojaprodukte erreichen auf dieser Skala eine Wertigkeit von etwa 76 Prozent, Amaranth etwa 75 Prozent, Roggenvollkornbrot circa 68 Prozent, Vollkornreis 64 Prozent, Quinoa etwa 44 Prozent.
Salat – die Basics
In erster Linie mögen wir Blätter im Salat, denn mit Salat verbinden wir ganz intuitiv Grünes. Bei den Sattmacher-Salaten mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis sorgen die verschiedenen Blattsalate auch für Saftigkeit, besonders wenn Sie kräftige Blätter wählen und sie fein wie Kräuter schneiden.
Kopfsalat (Lactuca sativa) mit zarten Blättern gibt es mittlerweile in Grün und Rot: Grüner Kopfsalat aus dem Freiland bildet dicke, feste Köpfe mit grünen Außen- und gelblichen Innenblättern. Was im Winter aus dem Gewächshaus kommt, erkennen Sie an den lockeren Köpfen mit losen Blättern. Roter Kopfsalat, manchmal auch Burgunder Salat genannt, enthält die Pflanzenfarbstoffe Anthozyane, die unser Immunsystem stabilisieren. Er bildet feste Köpfe und doch genauso zarte Blätter wie die grüne Sorte.
Auch vom Endiviensalat gibt es Pflücksalatsorten, die im Blumentopf wachsen und laufend reif zum Ernten sind.
Batavia mit krausen Blättern, manchmal fest wie ein Wirsingkohl, manchmal mit lockeren Blättern, ist eine Züchtung von Kopfsalat und Eissalat aus Frankreich – knackig und dickfleischig wie Eissalat, aromatisch wie Kopfsalat.
Lollo Rossa und Lollo Bionda stammen aus Italien und werden bei uns von Mai bis Dezember geerntet. Der rote (Rossa) krause Salat schmeckt etwas herzhafter als der grüne (Bionda). Beide halten sich länger frisch als Kopfsalat.
Eissalat oder auch Eisbergsalat bildet große, runde Köpfe mit spröden Blättern, die im Dressing fest und knackig bleiben. Die Sorte eignet sich gut, wenn Sie Salat vorbereiten wollen.
Römersalat gibt es als lange Sorte mit ziemlich losen Blättern oder als kleine, feste Köpfe, Salatherzen oder auch Little Gem genannt. Diese Sorte eignet sich besonders gut für den Eigenanbau im Blumentopf.
Eichblattsalat, ebenfalls in Grün und Rot auf dem Markt, gehört zu den Schnittsalaten, die keine festen Köpfe bilden. Er wächst auch dicht gesät sehr rasch und gedeiht gut im Topf.
Die zweite Art von Blattsalaten hat kräftige, leicht bittere Blätter:
Endiviensalat (Cichorium endivia) bildet keine festen Köpfe, sondern dichte Rosetten aus tiefgrünen Randblättern und einem gelben Herz.
Frisée ist ebenfalls eine Sorte des Endiviensalates und wird genauso zubereitet: dünn geschnitten, mit kräftigem Dressing. Nehmen Sie Salat mit großem, gelbem Herz, und bereiten Sie ihn nach dem Einkauf möglichst rasch zu. Wie Endivie ist Frisée ein typischer Wintersalat und kommt bis Dezember aus heimischem Anbau.
Zuckerhutsalat ist robuster als alle anderen Blattsalate: Er verträgt auch Frost, und Stauden mit glasigen Blättern sind nicht »erfroren« und damit ungenießbar, sondern tauen bei Zimmertemperatur wieder auf.
Zuckerhut mit langen, breiten, fleischigen Blättern ist typisch für den Spätherbst; er bildet große Köpfe, die man unmittelbar vor Winterbeginn erntet.
Chicorée gibt es als die bekannten gelb-weißen Stauden, die mittlerweile nur noch wässrig schmecken, weil man ihnen die aromatischen Bitterstoffe weggezüchtet hat. Nehmen Sie möglichst Stauden mit hellgrünen Blättern oder gleich roten Chicorée, eine Kreuzung mit Radicchio. Diese Sorte sieht schöner aus, hat Biss und Geschmack. Die Blätter lassen sich leicht ablösen und als Schälchen verwenden (→ Seite 122 Couscoussalat)
Radicchio di Treviso mit langen Blättern und fleischiger Wurzel, die man geschält und geraspelt unter den Salat mischen kann, ist mit dem bekannten runden Radicchio verwandt. Er schmeckt relativ bitter, eignet sich auch hervorragend zum Braten und gehört zu den besten Wintersalaten überhaupt.
Kräuter im Salat
Sie brauchen sich nicht auf die typischen Kräuter wie Dill, Schnittlauch und Rucola zu beschränken, denn im Salat schmeckt jedes Kraut, vorausgesetzt Sie mögen sein ganz spezielles Aroma. Vor allem bei selbst gezogenen Kräutern, die Sie frisch pflücken und sofort verwenden, ist das oft sehr intensiv. Deshalb sollten Sie jedes Kräutlein, das Ihnen noch nicht vertraut ist, erst mal einzeln probieren. Dann können Sie auch richtig