Heimische Superfoods. Barbara Rias-Bucher
ein solches Super-ORAC-Produkt in unserem Organismus als Radikale-Fänger tatsächlich verhält. Vermutlich ist die Liste auch nicht als Empfehlung für den täglichen Speisezettel gedacht, denn es tauchen Produkte auf, die in den genannten Mengen gesundheitsschädlich sind: Für 100 Gramm geriebene Muskatnuss werden 69.640 Einheiten genannt. Nur: Bereits 5 Gramm Muskat sind für einen Erwachsenen giftig, 20 Gramm führen zu schweren Delirien – weshalb die Natur dafür gesorgt hat, dass wir Muskat nur in winzigen Mengen essen können.
Gutes Fleisch aus artgerechter Tierhaltung gibt es im Naturkosthandel, bei Bio-Bauern, aber auch im Internet kann man es bestellen, zum Beispiel bei www.neuland-fleisch.de.
SUPERFOOD VON TIEREN?
Da sind sich selbst Experten nicht einig: Gewiss zählen Fleisch und Fisch zu den gesunden Lebensmitteln, selbst wenn man immer häufiger das Gegenteil hört. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens eine Fischmahlzeit pro Woche und betont, dass Fleisch ein wichtiger Lieferant von Mineralstoffen und von B-Vitaminen sei. Doch Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt, nehmen wir auch mit Milchprodukten, Käse und Eiern auf. Unbedingt notwendig sind Fleisch und Fisch für unsere Ernährung bestimmt nicht. Superfood in diesem Buch ist vorwiegend vegetarisch, weil Pflanzen sehr viele Stoffe enthalten, die unser Organismus braucht. Doch manches können wir aus tierischen Produkten optimal verwerten, anderes ist eben nur darin enthalten: Unsere Muskeln brauchen Eiweiß, und in Bezug auf Protein weist Fleisch die höchste Nährstoffdichte auf. Die Schilddrüse ist auf Jod angewiesen, und dieses Spurenelement bekommen wir zum Beispiel mit Seefisch. Vitamin B12, unerlässlich für die Bildung der roten Blutkörperchen, ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Essenzielle Omega-3-Fettsäuren liefern uns auch Pflanzenöle (→ Seite 158 f.), doch aus fettreichen Fischen können wir sie am besten nutzen. Damit kein Mangel auftritt, sind regelmäßige Miniportionen von Fisch, Fleisch und Geflügel also durchaus empfehlenswert. Und deshalb finden Sie auch einige sehr ausgewogene Rezepte mit Fleisch, Geflügel und Fisch in diesem Buch.
WAS HEISST NÄHRSTOFFDICHTE?
Bunte Vielfalt auf dem Teller mit den Lebensmitteln, die wenig, doch wertvolles Fett enthalten und so viele Bio-Aktivstoffe wie möglich liefern. Das sind Gemüse und Obst, Kräuter und Salat, Getreide und Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Soja. Als Ergänzung gehören Milchprodukte und Eier, auch Qualitätsfleisch und Fisch dazu (→ Superfood von Tieren). All das kann der Körper nach Bedarf verwerten, während wir ihm mit nährstoffarmen Produkten – zum Beispiel durch fette Wurstwaren, Süßigkeiten, süße Getränke etc. – diese gesunde Auswahl verweigern. Bei Superfoods halten Sie sich ohnehin überwiegend an Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte.
Greenpeace hat eine Liste der Fische erstellt, die man noch essen kann, ohne die Bestände weiter zu schwächen: www.greenpeace.de/fischratgeber.
SUPERFOODS WIE MEDIKAMENTE EINNEHMEN?
Viele Wirkstoffe gibt es als Nahrungsergänzungsmittel, viele Lebensmittel als Pflanzenpresssäfte. Sinnvoll ist die Einnahme aber nicht, denn isoliert sind manche Wirkstoffe sogar gefährlich. Ein schlimmes Beispiel sind ß-Carotin-Supplemente, die das Risiko für Lungenkrebs bei Rauchern erhöhen.
Bei Lebensmitteln mit ß-Carotinoiden ist laut World Cancer Research Fund (WCRF) das Gegenteil der Fall: Möhren, Mais oder Aprikosen zum Beispiel können die Gefahr senken, an Tumoren in Mund, Rachen, Kehlkopf oder Lunge zu erkranken. Lycopinpräparate sind zwar nicht schädlich, zeigen aber auch keine positive Wirkung, während lycopinhaltige frische Tomaten, vor allem aber Tomatensuppe und Saft, bei der Prävention von Herzinfarkt, Prostata- und Brustkrebs eine wichtige Rolle spielen.
Fazit: Schlemmen Sie mit Superfoods, und essen Sie Pillen und Pülverchen nur auf Empfehlung Ihres Arztes.
Unser Organismus funktioniert immer noch am besten, wenn wir alle Nährstoffe und notwendigen Bio-Aktivstoffe auf unseren Teller packen und nicht als Pillen und Pülverchen schlucken. Manche Ersatzstoffe sind sogar äußerst gefährlich.
ESSEN NACH DEN JAHRESZEITEN
Wir sollten unser Essen an den Jahreszeiten ausrichten, weil Gemüse, Obst, Salat und Kräuter auch ihre Saison haben – kaum etwas wächst in unseren Breiten rund ums Jahr. Was natürlich wächst und natürlich reift, sammelt eine Menge Nährstoffe und Bio-Aktivstoffe, schmeckt gut und wirkt positiv auf unseren Organismus. Deshalb kann ich nur wiederholen, was Sie sicher schon oft gehört haben: Keine Erdbeeren im Winter, denn die kommen von weither.
GROSSMUTTERS KÜCHE
Sollen wir wirklich wie unsere Großmütter essen? Nein, denn heimisch bedeutet ja nicht traditionell. Grünkohl müssen Sie also nicht zerkochen und als braunen Brei mit fetter Wurst servieren. Sie können ihn vielmehr wie Chinakohl im Wok braten. Endivie ist nicht nur Wintersalat, sondern auch saftiger Quichebelag (→ Seite 82). Und Rote Beten mischt man nicht zu Gänsebraten-Beilagen-Salat, sondern brät sie als saftige Küchlein (→ Seite 33).
HILFT VIEL WIRKLICH VIEL?
Nein, denn entweder macht unser Körper einfach dicht, wenn er genug hat, Beispiel Vitamin C: Sobald der Bedarf gedeckt ist, wird es über den Urin wieder ausgeschieden. Oder zu viel schadet: Die fettlöslichen Vitamine A, E und D sollte man nicht als Pillen schlucken, weil sie im Fettgewebe gespeichert werden und es bei Überschuss zu regelrechten Vergiftungserscheinungen kommen kann. Das heißt: Superfoods auf den Speisezettel setzen und nicht als Pillen schlucken!
SUPERFOOD FÜRS HERZ
Superfood ist gut fürs Herz, weil Schwefelbindungen in Zwiebeln, Knoblauch und Bärlauch gegen Bluthochdruck wirken, weil Ölsäure in Olivenöl die Fließeigenschaften des Blutes verbessert. Bitterstoffe in Artischocken und mediterranen Kräutern sind potente Cholesterinsenker. Resveratrol in roten Trauben schützt vor koronaren Herzkrankheiten, weil es hohe Blutfettwerte senkt.
SUPERFOOD VORBEUGEND GEGEN DIABETES
Superfood wirkt vorbeugend gegen Diabetes, weil die meisten pflanzlichen Lebensmittel beide Risikostoffe für Diabetes Typ II – also Fett und Zucker – nur in Maßen enthalten. Voraussetzung ist allerdings, dass wir auf Abwechslung und Nährstoffdichte achten: Ständig Nüsse zu knabbern ist nur für Eichhörnchen vor und nach dem Winterschlaf empfehlenswert!
SUPERFOOD GEGEN KREBS?
Es gibt leider keine Ernährung, die Krebs verhindern kann. Doch das Risiko, daran zu erkranken, lässt sich senken, bei manchen Formen von Krebs sogar ganz entscheidend: Ballaststoffe schützen den Darm (→ Seite 70 ff.), Phenolsäuren, die in allen Pflanzen vorkommen, senken die Bioverfügbarkeit von Kanzerogenen in unserer Nahrung – das heißt, sie lassen die Schadstoffe gar nicht erst aktiv werden. Anthocyane (→ Seite 25) hemmen vermutlich das Wachstum kanzerogener Dickdarmzellen, Phytoöstrogene in Soja sollen das Prostata- und Brustkrebsrisiko verringern. Die beste Anti-Krebs-Diät ist also eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche und vorwiegend vegetarische Ernährung, die allerdings auch tierische Lebensmittel sinnvoll einbezieht.
Superfood stärkt das Immunsystem, und zwar vorwiegend über den Darm. Vermutlich ist eine vorwiegend pflanzliche Ernährung aufgrund der spezifischen Inhaltsstoffe die beste Unterstützung für unser Immunsystem.
HILFT SUPERFOOD BEIM FATBURNING?
Vermutlich schon, denn der Fatburner-Effekt beruht auf zwei Substanzen in pflanzlichen Lebensmitteln: