Heimische Superfoods. Barbara Rias-Bucher
MIT OBST UND KÄSE
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
4 Handvoll Schnittsalat
1 Handvoll Rucola, Schnittlauch und Basilikum
3 reife Aprikosen
300 g Kirschen
Saft von 1/2 Zitrone
2 EL Apfelsaft
1 TL Erdbeerkonfitüre
Salz nach Belieben
Frisch gemahlener Pfeffer
2 EL Walnussöl
150 g griechischer Schafskäse
1 Den Schnittsalat und die Kräuter waschen, trockenschleudern und grob zerkleinern. Die Aprikosen waschen, entsteinen und in kleine Stücke schneiden, die Kirschen waschen, abzupfen und entsteinen. Alle Zutaten in eine Salatschüssel geben.
2 Den Zitronensaft mit dem Apfelsaft, der Erdbeerkonfitüre, Salz, Pfeffer und dem Öl verrühren. Das Dressing über den Salat in der Schüssel geben und alles mischen. Den Salat auf Portionstellern verteilen, dann den Schafskäse in Stücke schneiden und auf den Salatportionen anrichten.
KÄSEVARIANTEN
Würziger Schafskäse passt gut zu süßem Obst, doch wenn Sie den Salat lieber milder mögen, nehmen Sie weichen, weißen Ziegenkäse. Gut und ungewöhnlich sind gegrillte, heiße Halloumistückchen auf dem kühlen Salat.
AMARANTH-SUPPE
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
100 g Suppennudeln
Salz nach Belieben
2 EL Erdnussöl
150 g Lammfilet
2 junge Möhren
4 Frühlingszwiebeln
4–5 Amaranth-Triebspitzen (→ Seite 205)
2 Blätter Paksoi
700 ml Brühe
Cayennepfeffer
1 Die Suppennudeln in reichlich Salzwasser knapp gar kochen, auf ein Sieb abgießen und kurz abtropfen lassen, dann in einer Schüssel mit dem Erdnussöl mischen, damit sie nicht zusammenkleben.
2 Das Filet zuerst in Scheiben, dann in Streifen schneiden, die Möhren schälen und in Stifte schneiden, die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und mit dem saftigen Zwiebelgrün in dünne Ringe schneiden. Die Amaranth-Triebspitzen und den Paksoi waschen und grob zerkleinern.
3 Die Brühe aufkochen. Zuerst Möhren, Zwiebeln, Amaranth und Paksoi zugeben, erneut aufkochen und 3 Minuten garen. Nun das Fleisch und die Nudeln in die Suppe geben und noch einmal kräftig aufkochen. Die Suppe mit Cayennepfeffer abschmecken und sofort servieren.
GEMISCHTER GRÜNER SALAT
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
1 mittelgroße festkochende Kartoffel
5 EL Öl
125 ml Wasser
1/2 TL Gemüsebrühepulver
2 EL Zitronensaft
1 EL Kräutersenf
Salz nach Belieben
Frisch gemahlener Pfeffer
400 g gemischte Blätter von Roten Beten, Rucola, Schnittsalat, Gartenkräutern und Wildkräutern
1 Die Kartoffel schälen, waschen, in fingernagelgroße Würfel schneiden und in einer Pfanne mit dem heißen Öl bei schwacher Hitze anbraten. Bei schwacher bis mittlerer Hitze in etwa 5 Minuten weich und goldgelb braten.
2 Das Wasser in die Pfanne gießen, einmal aufkochen und den Bratfond damit lösen. Brühepulver, Zitronensaft und Senf unterrühren und dieses Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3 Die Blätter waschen, trockenschleudern und je nach Größe mundgerecht zerkleinern. Dann in eine Schüssel geben, das Dressing hinzufügen und alles gut mischen.
TIPP
Im Winter mit Feldsalat und Radicchio zubereiten und mit Orangenwürfeln für mehr Vitamin C mischen.
ROTE-BETE-KÜCHLEIN
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
1 altbackenes Weizenvollkornbrötchen (etwa 75 g)
100 ml lauwarme Milch oder lauwarmes Wasser
1/2 Bund Petersilie
1 Bio-Zitrone
250 g Tofu
3 mittelgroße Rote Beten
1 große Zwiebel
1 Ei
Salz nach Belieben
Frisch gemahlener weißer Pfeffer
Öl zum Braten
1 Das Brötchen würfeln, in eine Schüssel geben, mit Milch oder Wasser übergießen und ziehen lassen, bis es weich ist.
2 Die Petersilie waschen, trockentupfen und grob zerkleinern. Die Zitrone heiß abwaschen und trockenreiben. Etwa 1 TL Zitronenschale in eine Schüssel dünn abreiben und beiseite stellen. Nun den Saft der Zitrone auspressen, den Tofu würfeln. Tofu, Zitronensaft und Petersilie im Mixer oder Blitzhacker pürieren.
3 Die Roten Beten schälen und in die Schüssel mit der Zitronenschale raspeln, die Zwiebel schälen, fein zerkleinern und zugeben. Das Tofupüree, das eingeweichte Brötchen und das Ei hinzufügen. Alles mit Salz und Pfeffer würzen und mit einer Gabel so lange durchkneten, bis der Teig gleichmäßig glatt ist und gut bindet. Mit angefeuchteten Händen zwölf flache Küchlein formen.
4 Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Küchlein darin bei mittlerer bis schwacher Hitze pro Seite etwa 5 Minuten braten. Heiß aus der Pfanne mit gemischtem grünem Salat (→ Rezept oben) servieren.
SUPERFOOD ROTE BETEN
Dieses moderne vegetarische Rezept überzeugt Sie hoffentlich auch dann, wenn Sie Salat und Gemüse mit Roten Beten nicht leiden können. Betenrot oder Betanin heißt der Farbstoff, dem die roten Knollen ihre intensive Farbe verdanken. Dieses Betanin gehört genau wie Anthocyan zur Gruppe der Flavonoide; die Substanzen gelten als starke Antioxidantien (→ auch Seite 25), die vorbeugend gegen Krebs wirken und das Immunsystem stärken. Rote Beten enthalten reichlich Kalium und Eisen für gesunden Blutdruck und die Bildung roter Blutkörperchen.
AUBERGINENSALAT
ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN
2 kleine Auberginen oder 1 große (etwa 400 g)
2 Zweige Salbei
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1 rote Chilischote
6 EL Olivenöl
3 reife Tomaten
2 EL Balsamessig
Salz nach Belieben
Frisch gemahlener Pfeffer
1/2 Handvoll Rucola, Petersilie oder Zitronenmelisse
1 Die Auberginen waschen, abtrocknen und in fingerbreite Würfel schneiden, den Salbei waschen, die Blättchen abzupfen und in Streifen schneiden.