Bodyweight Training Anatomie. Bret Contreras
müssen. Jeder kennt Sit-ups und Kniebeugen, doch beileibe nicht jeder kennt sich mit Hip Thrusts, RKC-Planks und Inverted Rows aus. Diese Übungen sollten jedoch Dreh- und Angelpunkt jedes Krafttrainings sein.
•Leute, die ihren Körper in Form bringen wollen, aber Krafträume meiden. Sollte das auf Sie zutreffen, kann ich Ihnen versichern, dass Sie mit der BWT-Methode jederzeit und überall effektive Trainingseinheiten absolvieren können!
•Menschen, die regelmäßig trainieren, aber viel reisen. Zweifellos ist es wunderbar, Zugang zu Trainingsequipment zu haben, das Hunderttausende wert ist, aber wer viel unterwegs ist, weiß, dass diese Option nicht immer zur Verfügung steht.
•Krafttrainingsenthusiasten: Ganz gleich ob Wochenendkrieger, Leistungssportler, Gewichtheber, Trainer oder Physiotherapeut – wenn Fitness zu Ihrem Business gehört, müssen Sie mit den Grundlagen der BWT-Methode vertraut sein. Kraftenthusiasten mögen verschiedene, ganz individuelle Fitnessziele haben (z. B. Verbesserung der funktionalen Kraft, Aufbau von Muskelmasse, Senkung des Körperfettgehalts, bessere Körperhaltung), doch BWT wird jedem dieser Menschen beim Erreichen seiner Ziele helfen.
Ich habe dieses Buch wie folgt strukturiert: Kap. 1 dient der Einführung in die Materie. In Kap. 2–9 diskutiere ich die funktionale Anatomie eines Sportlers und ihre Rolle für sportliche Leistung und Ästhetik und schildere die besten Bodyweight-Übungen für die Muskelgruppen Arme, Nacken und Schultern, Brust, Core-Muskulatur, Rücken, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und schließlich Waden. In Kap. 10 beschäftige ich mich mit den Grundübungen und erläutere ihren Sinn und Zweck. In Kap. 11 schließlich, dem wichtigsten Kapitel von allen, bringe ich Ihnen die Grundlagen der Trainingsplanung nahe und liefere einige Beispielpläne, an denen Sie sich orientieren können. Insgesamt dient Bodyweight-Training – Anatomie mit etwa 150 Übungen als aussagefähige Referenz. Mit zunehmender Kraft werden Sie von den einfacheren Übungen zu den anspruchsvolleren übergehen können; ein integriertes Bewertungssystem hilft Ihnen bei der Einschätzung des jeweiligen Schwierigkeitsgrads.
Einzigartig an diesem Buch sind die detailreichen Illustrationen. Hier werden für Sie die einzelnen Muskelgruppen und -partien, die durch die jeweilige Übung belastet werden, visuell nachvollziehbar dargestellt. Untersuchungen haben ergeben, dass man einzelne Muskelpartien im Training gezielt ansprechen kann; dazu ist jedoch eine genaue Kenntnis der Muskeln nötig. Die während der Übungen primär und sekundär angesprochenen Muskeln sind in den begleitenden Abbildungen unterschiedlich eingefärbt, um die Verbindung zwischen „Kopfsteuerung“ und Muskel (mind-muscle connection) zu verdeutlichen.
Nach der Lektüre werden Sie über profunde Kenntnisse der menschlichen Muskulatur verfügen und eine Menge Übungen kennen, mit denen einzelne Bewegungsmuster und Muskeln trainiert werden können. Sie werden wissen, wie man als zukünftig Fortgeschrittener die entscheidenden Übungen ausführt. Sie werden Ihre Roadmap kennen, um Ihre Beweglichkeit und Kraft kontinuierlich weiterzuentwickeln; Sie werden die Bedeutung von Core-Stabilität und kräftiger Gesäßmuskulatur für fundamentale Bewegungsabläufe begreifen; sie werden effektive Trainingsprogramme entwickeln können, die auf Ihren individuellen Kompetenzen und Präferenzen beruhen; und schließlich werden Sie die BWT-Methode, die unkomplizierteste und angenehmste Krafttrainingsform, optimal nutzen können – mit erstaunlichen Resultaten.
DANK
Danken möchte ich meinem guten Freund Brad Schoenfeld. Er empfahl mich nicht nur als Autor bei Human Kinetics, sondern half mir auch mit viel dringend benötigter Expertise bei meiner ersten Buchveröffentlichung. Meiner Familie danke ich für ihre stete Unterstützung.
HERAUSFORDERUNGBODYWEIGHT-TRAINING
Über Bodyweight-Training (BWT) sind schon zahlreiche Bücher geschrieben worden, meist Kompendien von Übungen unter Nutzung des eigenen Körpergewichts. Doch ein Sammelsurium an Übungen ist nur ein Teil des Pakets: Die erreichbaren Ergebnisse hängen von einer ganzen Reihe von Faktoren ab, und es ist wichtig, dass der Athlet einen idealen Mix von Übungen nach einer ausgewogenen Routine trainiert.
Seit zwanzig Jahren beschäftige ich mich mit schon mit Widerstandstraining, in den letzten zehn Jahren habe ich mich intensiv mit den weltbesten Trainern, Biomechanikern, Physiotherapeuten und Sportwissenschaftlern auseinandergesetzt. Also kann ich aus Erfahrung sagen: Wenn man schon lange genug im Spiel ist, braucht man ein Trainingsprogramm nur ansehen und weiß sofort, ob es effizient ist und optimale Resultate bringen wird. Beim Entwurf eines Programms verlasse ich mich am liebsten auf kompetente Trainer: Sie haben nicht nur ein persönliches Interesse an der Optimierung ihrer Athleten in Kraft, Leistung und spezifischer Fitness, sie müssen auch die entscheidenden Faktoren Gesundheit und Langlebigkeit berücksichtigen. Ihre Programme müssen kontinuierliche Fortschritte ermöglichen und gleichzeitig ungewünschte Dysbalancen vermeiden.
ZUG- UND DRUCKÜBUNGEN
Grundsätzlich weist BWT eine starke Tendenz zu Druckbewegungen und gegen Zugbewegungen auf. Denn dank der Schwerkraft müssen Sie für eine effektive Trainingseinheit lediglich Ihr Körpergewicht absenken und dann wieder nach oben drücken. Beispiele sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze (für Profis im Handstand). Diese Druckbewegungen müssen Sie unbedingt in Ihr Programm integrieren. Was aber ist mit den Zugbewegungen? Für solche Übungen benötigen Sie eine Klimmzugstange, einen Zugseilmechanismus – oder äußerst stabile Möbel. Man kann seinen Körper dann um die Möbel herumziehen, um die Zugmuskeln zu trainieren, die ebenfalls wichtig für das strukturelle Gleichgewicht Ihres Körpers sind und um einseitigen Anpassungserscheinungen Ihrer Körperhaltung durch die trainierten Druckbewegungen entgegenzuwirken.
Fast alle BWT-Programme tendieren zu Druckbewegungen. Trotz deren hoher Effektivität muss Zugübungen dieselbe Bedeutung in Sachen Anzahl, Wiederholungen und Sätzen eingeräumt werden, sonst kann es zu strukturellen Dysbalancen kommen: Übermäßige Ausbildung des Quadrizeps, Kniebeschwerden, Schulterschmerzen sowie Vorkippen des Beckens und Schmerzen im Lendenwirbelbereich sind nur einige der negativen Effekte, die durch ein schlecht aufgebautes Trainingsprogramm verursacht werden können.
Klimmzugstangen und Zugseilsysteme
Vielleicht finden Sie es angenehmer, Klimmzüge und Ruderzüge an einer Stange bzw. mit einem Zugseil statt an einem Deckenbalken oder am Tisch zu trainieren. Sie können sich selbst eine Klimmzugstange oder eine Trainingsstation für hängende Ruderzüge herrichten oder eines der zahlreichen Modelle kaufen, die im Türrahmen zu installieren sind. So können Sie die Übungen mit verschiedenen Griffpositionen ausführen, um der natürlichen Bewegungsform möglichst nahezukommen.
Aus zwei Gründen habe ich die Herausforderung, dieses Buch zu schreiben, angenommen: Erstens braucht die Branche dringend ein hochwertiges BWT-Fachbuch, das sich auf die richtige Auswahl der Übungen und eine ausgewogene Trainingsgestaltung konzentriert. Zweitens liegt mir das BWT sehr am Herzen. Ich glaube kaum, dass sonst jemand sich so intensiv den Übungen für die Rückenmuskulatur gewidmet hat wie ich. Es ist relativ einfach, die Muskeln an der Vorderseite des Körpers zu trainieren, da es sich hier um Muskeln für Druckbewegungen handelt. Ein sportlich fitter Mensch benötigt jedoch auch eine starke Muskulatur an der Körperrückseite; BWT-Zugübungen, um speziell diese Muskeln anzusprechen, sind keineswegs so offensichtlich. Hier ist Kreativität gefragt.
VORSPRUNG DURCH EFFEKTIVITÄT