Bodyweight Training Anatomie. Bret Contreras
Fitnessfans haben eine Fitnessclub-Mitgliedschaft und sind daher bereits hochgradig „abhängig“ von Fitnessgeräten und Freihanteln etc. Ich bin zugegebenermaßen ein großer Befürworter jeglicher Art von Widerstandstraining, doch BWT ist zweifellos die praktischste und damit angenehmste Trainingsmethode. Alles, was Sie benötigen, ist Ihr eigener Körper, Sie haben also immer und überall alles dabei und brauchen auch keinen Spotter, der Sie sichert. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihren eigenen Körper als „Hantel“ benutzen, dann haben Sie jederzeit Gelegenheit zu einem tollen Workout. Progressives BWT kann Ihnen zu enormen Zugewinnen an funktionaler Fitness in Sachen Kraft, Leistung, Gleichgewichtssinn und Ausdauer verhelfen. Und neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass Sie Ihre Beweglichkeit ebenso gut oder sogar besser durch BWT als durch Stretching steigern können.
Ich sehe gern Athleten verschiedenster Sportarten beim Training zu. Als Trainer habe ich natürlich schon Tausende von Athleten Gewichte stemmen sehen. Dabei sind mir immer zwei Sportarten aufgefallen, die alle anderen in puncto Muskelbeherrschung in den Schatten stellen: Turnen und Bodybuilding. Voller Respekt beobachte ich, mit welcher Präzision Turner an den Ringen und am Pferd ihren Körper beherrschen, mit welcher totalen Konzentration sie ihre Muskeln gegen den Widerstand kontrahieren. Wenn man mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet, sollte man sich möglichst viel von diesen Athleten abgucken, um eine auch nur annähernd so gute mind-muscle connection zu erlangen; denn dann kann man wirklich an jedem beliebigen Ort ein effektives Training absolvieren.
In diesem Buch lernen Sie die besten Bodyweight-Übungen und den effektivsten Weg zu einem homogenen Trainingsplan, der sich nach Ihren individuellen Fitnesszielen richtet; wie man von den einfachsten Bodyweight-Übungen zu den kompliziertesten und fortschrittlichsten gelangt; und wie Sie mit Ihren Bauch- und Gesäßmuskeln Ihren Rumpf in einer stützenden Stellung quasi verriegeln können, während Sie Arme und Beine bewegen. Durch das Training wird Ihr Körper schlank, biegsam und athletisch werden. Liegestütze und Klimmzüge werden Sie nicht mehr einschüchtern. Das Selbstvertrauen, das dieses Programm Ihnen verschafft, wird sich in jedem Aspekt des Lebens widerspiegeln – von einem knackigen Hintern ganz abgesehen.
Nie mehr werden Sie fürchten müssen, z. B. im Urlaub Ihr Training vernachlässigen zu müssen, denn effektive Trainingseinheiten sind auch ganz bequem in Ihrem Hotelzimmer möglich. Ihnen wird klar werden, dass man weder Langoder Kurzhanteln noch Zugseile braucht. Ausgerüstet mit den fundamentalen biomechanischen Kenntnissen des BWT, können Sie mit genauso hoher Muskelbelastung trainieren wie in einem harten technischen Widerstandstraining.
Noch besser: Sie sparen Tausende an Fitnessclubgebühren – ohne Beeinträchtigung der Qualität Ihres Trainings. Das eingesparte Geld investieren Sie besser in gesunde Ernährung, um Ihre Trainingserfolge noch zu steigern. Und all das ganz bequem zu Hause!
Sicherheit geht vor!
Ich werde Ihnen zwar viele Übungen mit ganz normalen Möbeln zeigen; ich will aber auf keinen Fall, dass Sie sich durch einen wegrutschenden Stuhl oder eine Tür, die aus den Angeln bricht, verletzen. Standard-Fitnessequipment wie Klimmzugstangen und Langhantelbänke bleiben stets bedenkenswerte Optionen. Beim Training an Möbeln müssen Sie unbedingt auf sichere, stabile und widerstandsfähige Stücke achten. Schieben Sie die Möbel möglichst gegen eine feste Wand oder stellen Sie sie auf eine rutschfeste Unterlage. Mit einem Keil können Sie eine geöffnete Tür zusätzlich stabilisieren. Falls trotzdem ein Rutsch- oder Sturzrisiko besteht, wählen Sie eine weiche Unterfläche wie Teppich oder Rasen. Testen Sie die Sicherheit Ihres Übungsaufbaus mit ein oder zwei Wiederholungen, bevor Sie richtig und mit voller Intensität zu Werke gehen. Sollte sich ein Setup als wirklich instabil und gefährlich erweisen, übergehen Sie die Übung und suchen Sie eine sichere Alternative.
Kürzlich wurde ich gefragt, ob ich meine Fitness und meinen durchtrainierten Körper allein durch BWT beibehalten könnte. Ich antwortete ohne Zögern mit „Ja“. Zudem sorgt der Übergang zu schwierigeren Übungen und gesteigerten Wiederholungszahlen für eine kontinuierliche Forderung Ihres neuromuskulären Systems. Ihr Körper reagiert auf diese Herausforderung durch eine erhöhte Protein-Synthetisierung und Bildung von mehr Muskelgewebe, das nennen wir „Adaption“ (Anpassung). Neueste Studien haben gezeigt, dass hohe Wiederholungszahlen einen stärkeren muskelbildenden Stimulus bewirken, als die meisten Fachleute bisher dachten. Ich freue mich, dass Sie sich entschieden haben, die BWT-Herausforderung anzunehmen und zu lernen, wie Sie Ihren Körper positiv manipulieren können, um Trainingseinheiten auf Weltklasseniveau zu absolvieren. Nun sind Sie nicht mehr länger Sklave eines Fitnessclubs, sondern die ganze Welt ist Ihr Fitnessclub, und Ihr eigenes Körpergewicht ersetzt alle Fitnessgeräte und Kraftmaschinen!
ARME
Teenagern, die mit dem Krafttraining beginnen, wird stets das Armtraining das wichtigste Anliegen sein. Unter Männern scheinen gut entwickelte Bizepse und Trizepse die begehrtesten Muskeln des gesamten Körpers zu sein, wahrscheinlich weil dies gewöhnlich die sichtbarsten sind. Normalerweise verhüllen T-Shirts, Hosen und Socken den größten Teil von Rumpf und Beinen, die Arme sind aber meist gut sichtbar für jedermann.
Welcher Muskel wird wohl am häufigsten vor den Badezimmerspiegeln dieser Welt demonstrativ gebeugt und angespannt? Zu jeder beliebigen Weltzeit posieren wahrscheinlich Tausende vor dem Spiegel und lassen ihre Bizepse spielen. Und sehr viele mit Bohnenstangenarmen würden alles tun, um ihre lose schlackernden T-Shirt-Ärmel mit einem Paar Schwarzenegger-Muskeln zu füllen. Auch wenn der Bizeps den ganzen Ruhm abzubekommen scheint: Für einen wohlgeformten Arm ist der Trizeps auf der Armrückseite genauso wichtig und muss ebenso trainiert werden.
Doch Armübungen sind nicht etwas nur für Männer. Auch für Frauen sind sie von Bedeutung. Die amerikanische First Lady Michelle Obama löste mit ihren muskulösen Armen einen wahren Medienrummel aus. Und fragen Sie nur einmal eine zukünftige Braut, die zur Trauung ein trägerloses Kleid tragen will, wie sehr sie sich eine definierte Armmuskulatur wünscht. Besonders Frauen scheinen dabei sehr viel Wert auf das Aussehen ihrer Trizepse zu legen und konzentrieren sich beim Krafttraining auf entsprechende Übungen.
DIE ARMMUSKELN
Für ein gezieltes Ansprechen der Armmuskulatur müssen wir zuerst in die Grundlagen der Anatomie eintauchen. Auf der Oberarmvorderseite befinden sich die Ellenbogenbeuger. Durch die Beugung der Ellenbogen wird das Handgelenk in Richtung Schulter bewegt. Die primären Ellenbogenbeuger sind die beiden Köpfe des Bizeps: der lange und der kurze Kopf (Abb. 2.1). Die anderen Ellenbogenbeuger, die wir kennen sollten, sind Oberarmmuskel und Oberarmspeichenmuskel. Diese Muskeln tragen in variierendem Ausmaß zur Bewegung bei. Der Bizeps wird meist im Untergriff trainiert (mit zugewandten Handflächen), der Oberarmspeichenmuskel im Hammergriff (Handflächen einander zugewandt), der Oberarmmuskel im Obergriff (abgewandte Handflächen). Das hängt mit der Hebelwirkung jedes Muskels in verschiedenen Stellungen und Bewegungsspektren zusammen.
Abb. 2.1 Bizeps, Ellenbogenbeuger und Oberarmspeichenmuskel
Abb. 2.2 Trizeps
An der Oberarmrückseite liegen die Ellenbogenstrecker. Durch die Ellenbogenstreckung wird das Handgelenk von der Schulter weg bewegt, sodass eine stabile gerade Linie von der Schulter bis zum Handgelenk entsteht. Die primären Ellenbogenstrecker sind die drei separaten Köpfe des Trizeps – der lange, mediale und laterale Kopf (Abb. 2.2).
Die Arme sind von wesentlicher Bedeutung für die verschiedensten Sportarten. Die Ellenbogenstrecker kontrahieren kräftig, wenn wir einen Baseball- oder Golfschläger schwingen oder die Arme versteifen, um einen Gegner wegzustoßen, wie im American Football; ebenso beim Hechtbagger im Volleyball und beim Überkopfwurf