Bodyweight Training Anatomie. Bret Contreras
können Sie die Füße flach auf den Boden stellen und die Knie beugen, wodurch sich der Prozentsatz an zu hebendem Körpergewicht verringert. Senken Sie den Körper weit genug ab, um eine gute Dehnung zu erreichen, jedoch nicht zu tief, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie den Körper zu oft zu tief absenken, riskieren Sie Verletzungen im Gewebe rund um die Schultergelenke. Die beschriebene Übung birgt ein gewisses Risiko, wenn sie nicht korrekt ausgeführt wird. Während der Bewegung sollte Sie stets auf eine aufrechte Haltung des Oberkörpers achten und einen Rundrücken unbedingt vermeiden. Die Aufwärtsbewegung sollte immer bis zur kompletten Armstreckung ausgeführt werden.
NACKEN UND SCHULTERN
Einen kräftigen Sportler stellt man sich mit starken, breiten Schultern und einem muskulösen Nacken vor. Breite Schultern erwecken zudem den Eindruck einer schlanken Taille – die begehrte V-Form. Auch wenn eigentlich der Große Rückenmuskel entscheidend für diesen X-Faktor ist, beginnt das von Männern so sehr angestrebte X mit den Deltamuskeln. Dafür braucht man eine starke Oberkörpermuskulatur, eine schlanke Mitte und muskulöse Hüften und Oberschenkel. Das V, also der obere Teil des X, reicht von den Deltamuskeln bis zur Taille und ist charakteristisch für einen fitten und athletischen Mann.
Frauen streben oft nach definierten Deltamuskeln, die für einen durch hartes Training gestählten Oberkörper stehen. Bei vielen Menschen sprechen aber gerade die Schultern kaum auf Training an und erfordern besondere Zuwendung. Um diesen Bereich effektiv zu trainieren, müssen Sie die zahlreichen Funktionen dieser Muskeln kennen.
DER NACKEN
Der Nacken ist für viele Sportarten wichtig. Für Kollisionssportarten braucht man einen starken Nacken, um Schläge und Zusammenstöße ohne Gehirnerschütterung oder Halsverletzung wegzustecken. Auch beim Ringen, brasilianischen Jiu-Jitsu etc. hilft ein starker Nacken, dem Gegner zu widerstehen.
Der Hals kann zwar alle möglichen Bewegungen vollführen: Beugen, Strecken, seitliche Beugung, Drehung, Vorstrecken und Zurückziehen. Wir werden uns aber primär auf die isometrische (gleichbleibende) Stärkung der Nackenmuskulatur bei der Vorwärtsbewegung (Beugung) und Rückwärtsbewegung (Streckung) konzentrieren, um einen stabilen Nacken zu entwickeln – einen oft übersehenen Aspekt der Wirbelsäulenstabilität. Die beiden genannten Bewegungen decken auch Trapezmuskel und Großen Kopfwender, Treppenmuskeln und Schulterblattheber ab, also die wichtigen, für Drehung, seitliche Beugung etc. verantwortlichen Muskeln.
Weit verbreitet – aber falsch – ist die Meinung, man könne die Oberen Trapezmuskeln (Abb. 3.1) nur durch Übungen trainieren, bei denen die Schulterblätter angehoben werden. Diese Muskeln sind jedoch auch stark am Aufwärtsdrehen der Schulterblätter beteiligt und werden deshalb beim Liegestütz im Handstand stark beansprucht. Dasselbe gilt für die Unteren Trapezmuskeln. In der Tat können Sie durch ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den in diesem Buch geschilderten horizontalen und vertikalen Druck- und Zugbewegungen auch die Trapezmuskeln ausreichend trainieren.
Abb. 3.1 Nacken- und obere Rückenmuskeln
Überkopf-Druckbewegungen sind biomechanisch sehr komplex. Korrekt ausgeführt, erfordern sie ausreichende Kraft und Beweglichkeit der Schultern, des Brustwirbelbereichs und der Oberarme. Durch lange Schreibtischarbeit und schlechte Sitzposition am Computer geht unsere gesunde Körperhaltung verloren. Dadurch leiden auch die Hebemechanismen des Körpers. Deshalb sollten Einsteiger mit Oberkörper-Stretching beginnen und sich dann progressiv durch die Kraftübungen arbeiten, um eine parallele Entwicklung der Schultermobilität und -stabilität sicherzustellen. Besonders wichtig ist eine ausreichende Streckung und Drehung der oberen Wirbelsäule und Beweglichkeit der Schultern in alle Richtungen. Durch ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Kraft und Beweglichkeit aller Oberkörpergelenke bleiben die Schultern ein ganzes Leben lang gesund und voll funktionsfähig.
SCHULTERN
Die Deltamuskeln (Abb. 3.2) sind wichtige Stabilisatoren für das Schultergelenk, sie müssen stark ausgebildet sein und koordiniert arbeiten, um schnelle Bewegungen zu ermöglichen und ein Auskugeln zu verhindern. Die Deltamuskeln besitzen drei Köpfe mit unterschiedlicher Funktion. Im durchtrainierten Zustand sind sie bei Kontraktion zu erkennen.
Abb. 3.2 Deltamuskeln
Ein gut entwickelter Mittlerer Kopf ist verantwortlich für den bereits erwähnten X-Faktor. Der Vordere Kopf wird als starker Schulterbeuger und Queradduktor bei den verschiedenen Liegestütz-Varianten gefordert. Den Hinteren Kopf sprechen Sie mit den verschiedenen Ruderbewegungen und Klimmzügen an, weil er als Schulterstrecker und Querabduktor fungiert. Dieser Kopf ist jedoch häufig unterentwickelt. Daher müssen die Hinteren Deltamuskeln durch horizontale Abduktionsbewegungen trainiert werden. Bei Liegestützen im Handstand sind alle drei Köpfe aktiv, die vorderen und seitlichen am stärksten. Der Hintere Kopf dient vorrangig der Schulterstabilisierung und trägt nur nachrangig zur Gesamtbewegung bei.
Selbst bei Vernachlässigung der Deltamuskeln entwickeln sie sich relativ gut als Nebenprodukt von Liegestützen und Inverted Rows. Für die nächsthöhere Leistungsstufe müssen Sie sie jedoch ganz spezifisch ansprechen. Vor vielen Jahren, als das Überkopf-Drücken noch populärer war als die heutigen horizontalen Druckübungen, scheint es weniger Schulterverletzungen gegeben zu haben, wohl weil die damalige Übungspraxis eine stabilere Schultermuskulatur und ausgeglichenere Kräfteverteilung bewirkte.
Kein Wunder, dass die Deltamuskeln zu den wichtigsten im Sport gehören: bei Jab- und Cross-Schlägen im Boxen, bei Brustpässen im Basketball und bei vielen aggressiven Spielzügen im American Football. Im Grunde genommen sind die Schultern an allen Wurf-, Schwung- und Schlagbewegungen, wie man sie u. a. beim Baseball, Tennis, Schwimmen, Volleyball und in verschiedenen Kampfsportarten findet, wesentlich beteiligt. Der Hintere Deltamuskel ist überaus wichtig für die Rückhand im Tennis, für Rückhandschläge im Kampfsport, natürlich beim Rudern und sogar beim Frisbeewurf. Beim Tragen schwerer Lasten seitlich vom Körper sind die Deltamuskeln stark angespannt, um die Lasten vom Körper fernzuhalten und zu verhindern, dass der Oberarmknochen aus der Gelenkpfanne gezogen wird.
| HALSSTABILITÄT |
Ausführung
1.In der Ausgangsstellung stehen Sie mit der Stirn an eine Wand gelehnt (ein Handtuch dient als Polsterung). Die Arme sind seitlich angelegt, der Körper ist komplett gestreckt.
2.Halten Sie die gestreckte Haltung möglichst lang bei. Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, umso stärker die Belastung der trainierten Muskeln.
Trainierte Muskeln
Primär: Großer Kopfwender
Sekundär: Treppenmuskeln
Hinweise zur Übung
Diese Stabilitätsübung ist wichtig für eine starke Nackenmuskulatur, die Sie besonders in Kampf- und Kollisionssportarten benötigen, denn sie verhindern eine Überstreckung des Halses und das damit verbundene Verletzungsrisiko.
Der Schwierigkeitsgrad der Übung kann über den Anlehnwinkel zur Wand gesteigert oder gesenkt werden. Je größer der Abstand der Füße zur Wand, um so schwieriger und anstrengender die Übung und umgekehrt. Ich persönlich neige zu 30-sekündigen Haltephasen, das kann jedoch jeder Athlet individuell