Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство. Нэнси Кларк
перспективе пойдет вам только на пользу. Чтобы снизить риск развития ССЗ, Американская ассоциация сердца (www.heart.org) рекомендует:
• достичь здорового веса и поддерживать его;
• придерживаться рациона, включающего овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой;
• потреблять не менее 200 г жирной рыбы в неделю;
• ограничить потребление насыщенных жиров, трансжиров (в продуктах с частично гидрогенизированными жирами) и холестерина;
• заменить насыщенные животные жиры полезными ненасыщенными жирами, содержащимися в орехах, авокадо и овощных маслах;
• ограничить потребление напитков и продуктов с добавлением сахара для поддержания здорового веса;
• выбирать или готовить пищу с небольшим добавлением соли или без нее;
• потреблять алкоголь в умеренных количествах (если вы его употребляете);
• выбирать здоровые блюда, если вы едите вне дома;
• заниматься активными видами деятельности не меньше 30 минут, желательно каждый день.
В этой книге приводится подробная информация, которая поможет вам следовать рекомендациям Американской ассоциации сердца.
Соевый белок в тофу, соевом молоке и эдамаме помогает снижать холестерин.
Факты: когда-то считалось, что соя снижает плохой холестерин-ЛНП, повышает хороший холестерин-ЛВП и защищает от сердечных заболеваний. Современные исследования опровергают мнение о том, что соя и содержащиеся в ней вещества изофлавоны служат профилактике ССЗ. Тем не менее это не отменяет факта полезности соевых продуктов, поскольку в них много полиненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов и малонасыщенных жиров. Выбирая их на ужин, вы уберегаете себя от закупорки артерий.
Спортсмены обычно отказываются от говядины, считая, что она является причиной закупорки сосудов. Это верно по отношению к жирным гамбургерам и хот-догам, но небольшие порции постной говядины вовсе не так уж вредны. Это прекрасный источник железа, цинка и прочих веществ, необходимых спортсменам. Вопреки расхожему мнению, говядина не содержит высоких доз холестерина; здесь она сопоставима с курицей и рыбой. Наконец, сегодня известно, что холестерин, который, как ранее считалось, способствует развитию ССЗ, все же менее виноват в этом, чем насыщенные жиры. В говядине насыщенных жиров больше, чем в рыбе или курице, вот почему она до сих пор пользуется дурной репутацией среди приверженцев здорового питания.
Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре. Например, затвердевший говяжий жир отличается от мягкого (менее насыщенного) куриного жира.
Американская ассоциация сердца рекомендует получать менее 7 % калорий из насыщенных жиров (в среднем в США потребление насыщенных жиров составляет 11 %) и 25–35 % калорий из всех видов жиров. Она же разработала интернет-калькулятор (www.MyFatsTranslator.org),