Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство. Нэнси Кларк
воздействие на то, как организм избавляется от «плохого» холестерина-ЛНП, который закупоривает артерии. Новейшие исследования подводят нас к мысли о том, что холестерин в яйцах слабо влияет на уровень холестерина в крови, в особенности, если в рационе мало насыщенных жиров. «Руководство по питанию для американцев» 2010 г. гласит: «Доказательства указывают на то, что употребление одного яйца (иными словами, одного желтка) в день не влечет за собой повышение уровня холестерина в крови и не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей». Люди с тем или иным сердечным заболеванием или те, кто имеет в анамнезе серьезные болезни сердца, должны придерживаться рекомендуемой Американской ассоциацией сердца нормы в два яичных желтка в неделю, включая те, что используются в приготовлении пищи.
Избавление от избыточного веса – важный шаг в снижении уровня холестерина, и яйца могут сослужить отличную службу в рационе для похудания. Доказано, что два яйца с двумя тостами и джемом на завтрак дают гораздо более длительное чувство сытости, чем потребление аналогичного числа калорий в виде бейгла со сливочным сыром и йогуртом. Завтрак, включающий яйца, дает длительное насыщение, поэтому участники исследований испытывали меньшее чувство голода и съедали в течение дня на 250 ккал меньше (Vander Wall et al., 2005). В конце концов, это не такой уж плохой выбор для завтрака при условии, что у вас нет генетической предрасположенности к высокому уровню холестерина в крови и ССЗ.
В некоторых яйцах содержатся омега-3 жирные кислоты. Если кормить кур специальным кормом, содержащим каноловое масло и семена льна, в яичном желтке увеличивается содержание жиров. «Модифицированные яйца», например, продающиеся в США под маркой Eggland’s Best, содержат в два раза больше омега-3 жирных кислот, чем обычные. Если бы вы съедали два яйца с омега-3, то получали бы около 230 мг омега-3 жирных кислот. Учитывая, что Американская ассоциация рекомендует людям из группы риска потреблять 1000 мг (1 г) омега-3 в день, а порция лосося дает 2000–4000 мг, я предлагаю продолжать есть рыбу, а яйца потреблять как бонус!
Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, ячмене, чечевице, лущеном горохе и бобах, защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Придумайте, как включить в рацион больше этих продуктов. Скажем, замените тост или булочку большой миской овсянки.
Как показывают исследования, ежедневная миска овсянки (1½ чашки в готовом виде) помогает снижать уровень холестерина, в особенности, если вы придерживаетесь рациона с низким содержанием жиров, а уровень холестерина у вас изначально повышен (Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults, 2001). В ходе шестинедельного исследования у здоровых взрослых, питавшихся овсянкой на завтрак, холестерин снизился на 10 пунктов (Katz et al., 2005). Разумеется, рацион с низким содержанием жиров не менее важен, чем овсянка по утрам. Нельзя рассчитывать на падение холестерина, если есть на завтрак овсянку, на обед сэндвич с сыром и стейком, а на ужин пиццу с пепперони!
Если