Vegetarische Aroma-Bibel - eBook. Karen Page
bewusst, die mit tierischem Eiweiß in Zusammenhang steht, sodass sie den Verzehr von Fleisch und insbesondere verarbeiteten Fleischprodukten (Würste, Salami, Hot Dogs usw.) reduzieren oder ganz darauf verzichten.
Aber auch bei einer vegetarischen Ernährung ist das, was man isst, genauso wichtig wie das, was man nicht isst. Schließlich enthält eine Mahlzeit aus einem Sojaburger mit Weißmehlbrötchen, Maischips und Softdrink zwar kein Fleisch, kann aber dennoch kaum als eine gesunde Mahlzeit bezeichnet werden. Als ich vor einigen Jahren eines der am besten bewerteten vegetarischen Restaurants in New York City besuchte, fiel mir auf, wie viele Gerichte dort frittiert waren und wie »beschwert« ich mich nach dem Besuch fühlte. Es ist also ebenso wichtig, auf die Art der Zubereitung zu achten und einer möglichst schonenden Garmethode (Kochen, Pochieren, Dämpfen) den Vorzug vor fettreichen Zubereitungsarten wie Frittieren und Braten zu geben.
Darüber hinaus lohnt es sich, darauf zu achten, sich vorwiegend mit Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte zu ernähren, solche also, die bei geringem Kaloriengehalt die meisten Nährstoffe liefern. Ein nützliches System zur Bewertung der Nährstoffdichte stammt von Joel Fuhrman, dem Autor des Bestsellers »Eat to Live. Das wirkungsvolle, nährstoffreiche Programm für schnelles und nachhaltiges Abnehmen«. Er stellt in diesem Buch den von ihm entwickelten Index namens ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) vor, der in den USA bereits vielen Kunden von Bioläden vertraut ist, aber auch langsam im deutschsprachigen Raum Fuß zu fassen scheint. Auf einer Skala von 0 bis 1000 werden dabei verschiedene Lebensmittel nach ihrem Nährstoffgehalt bewertet, sodass man auf Anhieb die ungünstigeren Nahrungsmittel am unteren Ende der Skala erkennt (z. B. Cola und Maischips mit einem Wert von 1 bzw. 7) und diese leicht umgehen kann und stattdessen zu solchen mit einem hohen Wert greift (z. B. Blattkohl, Grünkohl oder Brunnenkresse, alles Produkte mit dem maximalen Wert von 1000). Auch andere Systeme (wie etwa NuVal von David Katz) bewerten Nahrungsmittel auf ähnliche Weise im Hinblick auf ihren Nährwert. Viele der in den Listen in diesem Buch aufgeführten Lebensmittel sind mit einem der jeweiligen Nährstoffkonzentration entsprechenden Farbcode versehen, der es Ihnen erleichtern soll, Zutaten mit hoher Nährstoffdichte auszuwählen (z. B. solche mit einem dunkelgrünen oder grünen Punkt) und bei anderen (z. B. jenen mit einem orangefarbenen oder roten Punkt) Maß zu halten.
| ● Dunkelgrün | Die meisten grünen Gemüsesorten (sowie viele Kräuter und Gewürze) |
| ● Grün | Die meisten nicht-grünen Gemüsesorten, frisches Obst und Hülsenfrüchte |
| ● Gelb | Die meisten süßeren und getrockneten Obstsorten, Getreide, Körner, Nüsse, Samen |
| ● Orange | Die meisten Milchprodukte (z. B. Käse, Vollmilch, Vollmilchjoghurt) |
| ● Rot | Die meisten Ölsorten und Süßungsmittel |
Allerdings ist es für eine gesunde Ernährung auch nicht ratsam, ausschließlich Grünkohl zu essen, trotz seines guten Rufs als wahres Nährstoffkraftwerk. Der Körper braucht verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe, die Sie nur aufnehmen können, wenn Sie sich einer großen Vielfalt an Gemüsesorten bedienen. Meine eigene einfache Strategie lautet daher, mich möglichst jeden Tag nach den pflanzlichen Hauptzutaten eines anderen Landes zu richten. Auf diese Weise esse ich automatisch im Laufe von einer oder zwei Wochen eine große Bandbreite an Gemüse. Typisch Chinesisch wären zum Beispiel Pak Choi, Brokkoli, Aubergine, Spargelbohnen, Pilze, Zuckererbsen; Französisch: Karotten, Sellerie, Auberginen, Puy-Linsen, Lauch, Zwiebeln; Indisch: Blumenkohl, Kichererbsen, Auberginen, Jackfrucht, Linsen, Spinat; Italienisch: Rucola, Cime di Rapa (Stängelkohl), Tomaten, weiße Bohnen, Zucchini; Japanisch: Edamame, Pilze, Algen (z. B. Kelp, Wakame); Mexikanisch: Avocados, Bohnen, Chayote, Chilischoten, Mais, Tomatillos, Tomaten; Spanisch: Spargel, Piquillo-Paprikaschoten, Kartoffeln; Thai: Bambussprossen, Paprikaschoten, Auberginen, grüne Bohnen, Zwiebeln usw. Vielfalt ist aber nicht nur bei den Gemüsesorten, sondern ebenso beim Rest der Ernährung wichtig, also bei der Auswahl an Obst, Getreide und Körnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen – alles Nahrungsmittel, die dazu beitragen, den Körper ausreichend mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen.
Um es in der kurzen und knappen Faustregel von Michael Pollan, dem amerikanischen Food-Philosophen und Journalisten zusammenzufassen: »Essen Sie echte Lebensmittel. Vorwiegend pflanzliche. Und von allem nicht zu viel.« Mit den »echten Lebensmitteln« meint Pollan vollwertige und naturbelassene Nahrungsmittel – gemeint ist damit im Grunde, einen Bogen um industriell hergestellte und verarbeitete Nahrungsmittel zu machen. »Vorwiegend pflanzlich« heißt, dass der Großteil der Ernährung aus Gemüse, Obst, Vollkorn und Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen bestehen sollte. Und »Nicht zu viel« schließlich warnt davor, Nahrung in übermäßigen Mengen zu sich zu nehmen, um Übergewicht und ein erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes zu vermeiden.
Vielfach wird Menschen, die sich vegetarisch ernähren, nahegelegt, besonders auf eine ausreichende Aufnahme von Proteinen, Eisen, Kalzium, Zink und Vitamin B12 zu achten. Die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie Eiweiß und Kalzium stellt kein Problem dar; doch dazu später mehr. Doch was ist bei den anderen Nährstoffen zu beachten? Für Vegetarier, die Eier und/oder Milchprodukte verzehren, dürfte es kein Problem sein, sich ausreichend mit Vitamin B12 zu versorgen. Veganer streuen sich manchmal Nährhefe, eine großartige Vitamin-B12-Quelle, die etwas nach Käse schmeckt, auf ihr Essen oder nehmen Vitamin-B12-Ergänzungspräparate ein. Kein Problem ist dagegen aus pflanzlichen Quellen sowohl die Versorgung mit Eisen (enthalten in Bohnen, Augenbohnen, Melasse, Brokkoli, Mangold, Kichererbsen, Blattkohl, Linsen, Spinat, Tempeh, Tofu) als auch mit Zink (enthalten in Mandeln, Bohnen, Cashewkernen, Kichererbsen, Erbsen, Haferflocken, Kürbiskernen, Weizenkeimen). Seitdem ich mich vegetarisch ernähre, haben meine Blutwerte keinerlei Hinweis auf Nährstoffdefizite gegeben; darüber hinaus strahlen meine Haare und meine Haut – von innen heraus rundum gut versorgt – einen neuen Glanz aus, und was vielleicht am eindrucksvollsten ist, ich fühle mich besser und fitter als je zuvor.
Eine nährstoffreiche pflanzliche Vollwerternährung ist die Antwort auf viele Gesundheitsprobleme – vom Schutz der Knochen, des Gehirns, der Augen, des Herzens und der Nieren bis hin zur Vermeidung oder manchmal sogar Besserung von Autoimmunerkrankungen, Krebs, Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Beschwerden.
DIE ZUSAMMENSETZUNG DER TÄGLICHEN NAHRUNG
»Vegetarische Ernährungsformen können allen Nährstoffempfehlungen gerecht werden. Der Schlüssel dazu liegt darin, bei den Nahrungsmitteln auf Vielfalt zu achten und die dem persönlichen Kalorienbedarf entsprechende Menge zu verzehren.«
Tipps für Vegetarier auf ChooseMyPlate.gov
Alle Nahrungsmittel setzen sich aus einem oder mehreren von drei Makronährstoffen zusammen: Proteine (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fett. Alle drei sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich, daher ist es wichtig, die Nahrung so zusammenzustellen, dass eine jeweils ausreichende Versorgung damit sichergestellt ist – allerdings sollte man auch nicht übertreiben, und das gilt besonders für Eiweiß und Fett, Nährstoffe, die bei übermäßigem Verzehr mit erhöhten Krankheitsrisiken einhergehen. Was aber ist nun das richtige Verhältnis? Darauf eine kurze und eine lange Antwort.
»Eine pflanzliche Ernährung ist die gesündeste Art, sich zu ernähren. Füllen Sie Ihren Teller mit Gemüse und Obst (Kartoffeln und Pommes frites zählen nicht als Gemüse!). (…) Decken Sie Ihren Proteinbedarf zu einem großen Teil oder vollständig mit Bohnen, Nüssen und Kernen oder Tofu.«
The Nutrition Source, Harvard School of Public Health
Die kurze Antwort: Eine gesunde fleischlose Ernährung besteht im Wesentlichen aus in etwa gleich großen Anteilen an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkorn (mit einem Anteil von Nüssen, Kernen und Samen). Zu jeder Mahlzeit sollten Sie etwas von all diesen Dingen auf Ihrem Teller haben und darauf achten, im Laufe jeder Woche eine große Bandbreite vollwertiger,