Диета долгожителей: От Сардинии до Окинавы. Вячеслав Пигарев
семена в салаты и супы.
+ Запаситесь разнообразными орехами и включите их в свой рацион «голубых зон». Оптимальная смесь: миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния), арахис (с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, витамина B), бразильские орехи (с высоким содержанием селена, минерала, который, как считается, может защитить от рака простаты), кешью (с высоким содержанием магния). ) и грецкие орехи (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты, единственного жира омега-3, содержащегося в растительной пище). Все эти орехи помогут снизить уровень холестерина.
+ Включайте орехи в регулярный прием пищи в качестве источника белка.
+ Съешьте немного орехов перед едой, чтобы снизить общую гликемическую нагрузку.
9. Кислый хлеб
Замените обычный хлеб хлебом на закваске или хлебом из 100% цельно зерновой муки.
Хлеб был основным продуктом питания человека уже как минимум 10 000 лет. В трех из пяти диет «голубых зон» он по-прежнему является основным продуктом. Хотя его обычно не используют для бутербродов, он присутствует в большинстве блюд. Но то, что едят люди в «голубых зонах», совершенно отличается от хлеба, который покупает большинство жителей Северной Америки. Большинство имеющихся в продаже хлебов изготавливаются из отбеленной белой муки, которая быстро превращается в сахар. Белый хлеб содержит относительно пустые калории и повышает уровень инсулина. Фактически, белый хлеб (вместе с глюкозой) представляет собой стандартный гликемический индекс, равный 100, по которому измеряются все остальные продукты.
Рафинированная мука – не единственная проблема, присущая привычному нам белому или пшеничному хлебу. Глютен, белок, придает хлебу пышность и текстуру, но также создает проблемы с пищеварением у некоторых людей. Хлеб в диете «голубых зон» разный: либо цельно зерновой, либо на закваске, каждый из которых имеет свои полезные для здоровья свойства. Например, хлеб на Икарии и Сардинии изготавливается из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ, таких как триптофан, аминокислота и минерал селен. и магний.
Например, хлеб на Икарии и Сардинии изготавливается из различных 100% цельных зерен, включая пшеницу, рожь и ячмень, каждое из которых содержит широкий спектр питательных веществ.
Цельно зерновые продукты имеют более высокий уровень клетчатки, чем наиболее часто используемая пшеничная мука. Интересно также, что ячмень был продуктом питания, наиболее тесно связанным с долголетием на Сардинии.
…ячмень был продуктом питания, наиболее тесно связанным с долголетием на Сардинии.
Другие традиционные сорта хлеба «голубых зон» изготавливаются с использованием встречающихся в природе бактерий, называемых лактобациллами, которые «переваривают» крахмал и глютен, заставляя хлеб подниматься. В ходе этого процесса также образуется кислота – «кислота» в закваске. В результате получается хлеб с меньшим количеством глютена, чем хлеб с маркировкой «без глютена»