Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие. Отсутствует

Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - Отсутствует


Скачать книгу
правую руку от пола и поднять ее так, чтобы она располагалась параллельно полу.

      9. Рука должна оставаться прямой.

      10. Войдя в асану, задержаться в этом положении на 2–4 секунды.

      11. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

      12. Повторить упражнение, поменяв руки.

      При выполнении упражнения следует сконцентрировать внимание на копчике.

      Занимаясь йогой вечером, следует сначала выполнять асаны, а после них, через 30–40 минут, – упражнения пранаямы.

Упражнение 5. Уттхита триконасана – поза растянутого треугольника

      Количество повторений: 1 раз.

      Воздействие: асана развивает концентрацию, помогает при болях в шее и спине.

Методика выполнения

      1. Принять позу тадасана.

      2. На выдохе в прыжке развести ноги немного шире плеч, одновременно поднять и развести руки в стороны.

      3. Ладони должны быть направлены параллельно полу, пальцы соединены. Руки и ноги должны быть прямыми.

      4. Спину и шею держать прямо, взгляд направлен перед собой.

      5. Правую стопу повернуть влево на 90°, левую стопу повернуть чуть-чуть вправо.

      6. Сделать несколько вдохов и выдохов.

      7. На вдохе наклонить корпус вправо.

      8. Правой рукой обхватить правую ступню.

      9. Поднять прямую левую руку вверх так, чтобы она находилась на одной линии с плечами и правой рукой.

      10. Ладонь левой руки должна быть повернута вперед.

      11. Повернуть голову и сосредоточить взгляд на большом пальце левой руки.

      12. Приняв асану, задержаться в ней в течение 15–30 секунд. Дышать спокойно, произвольно.

      13. На вдохе поднять правую руку, затем туловище и медленно вернуться в позу тадасана.

      14. Повторить упражнение, выполнив его в другую сторону и поменяв руки и ноги.

      Во время нахождения в асане нужно следить за тем, чтобы коленные чашечки были втянуты.

Упражнение 6. Саламба сарвангасана – поза с поддержкой тела

      Количество повторений: 1–2 раза.

      Воздействие: асана способствует развитию координации, оказывает положительное воздействие на весь организм, улучшает кровообращение и снабжение всех тканей кислородом.

      Это упражнение является подготовительным этапом перед освоением основного упражнения на развитие равновесия и концентрации – саламбы ширшасаны (стойки на голове).

Методика выполнения

      Первый способ

      1. Лечь на спину – ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу, взгляд направлен перед собой.

      2. Дыхание ровное.

      3. На выдохе согнуть колени и притянуть ноги к груди. Задержаться в таком положении в течении 5 секунд.

      4. Упереться ладонями в пол.

      5. Поднять ноги и завести их за голову, оторвав от пола таз. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях.

      6. Поднять туловище, поддерживая его руками в области таза.

      7. Выполнить вдох-выдох.

      8. Поднять бедра еще выше.

      9. Туловище и ноги должны располагаться


Скачать книгу