Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие. Отсутствует

Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - Отсутствует


Скачать книгу
поднять к груди и согнуть в локтях под углом 90°. Ладони направлены друг к другу.

      9. Левый локоть положить на переднюю сторону правого предплечья у локтевого сгиба.

      10. Правую кисть отвести вправо.

      11. Левую кисть отвести влево.

      12. Соединить ладони.

      13. Сосредоточить внимание на положении рук и ног.

      14. Оставаться в принятом положении 20–30 секунд. Со временем нахождение в асане следует продлить до 2–3 минут.

      15. Медленно вернуться в позу тадасана, выполнив все описанные движения в обратном порядке.

      16. Отдохнуть 15–30 секунд в позе тадасана.

      17. Повторить упражнение, поменяв положение рук и ног.

Упражнение 4. Сукхасана – приятная поза

      Количество повторений: 1–2 раза.

      Для того чтобы удерживать равновесие в принятой асане, рекомендуется выбрать какую-либо точку перед собой и сконцентрироваться на ней.

      Воздействие: повышается гибкость бедер, коленей, лодыжек, укрепляются сосуды ног, мышцы всего тела, улучшается осанка, развиваются выносливость и концентрация.

      Поза является основной для выполнения некоторых асан. Кроме того, ее можно использовать для выполнения медитаций и дыхательных упражнений.

Методика выполнения

      1. Сесть на пол – ноги выпрямить, развести шире плеч.

      2. Спину и голову держать прямо, взгляд направлен перед собой.

      3. Левую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и подтянуть к внутренней поверхности бедра правой ноги.

      4. Правую ногу согнуть в колене, обхватить руками за щиколотку и потянуть к колену левой ноги.

      5. Ноги должны лежать параллельно.

      6. Руки свободно лежат на коленях, ладони направлены вверх.

      7. Оставаться в асане в течение 1 минуты.

      8. Медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

      9. Повторить упражнение, поменяв положение ног.

      «Практика йоги сама по себе – это простая коллекция техник для наблюдения за тем, что происходит здесь и сейчас»

Р. Фриман, инструктор по йоге
Упражнение 5. Биллиасана – поза кошки

      Количество повторений: 3–4 раза.

      Воздействие: повышается гибкость мышц спины и позвоночника, укрепляются мышцы рук и плечевого пояса, улучшается осанка, снимается мышечное напряжение.

Методика выполнения

      1. Лечь на живот – ноги прямые, руки вдоль туловища.

      2. Прогнуть спину, отвести корпус назад.

      3. Поднять таз, опираясь на колени.

      4. Грудь и руки должны оставаться на полу.

      Это упражнение рекомендуется выполнять вечером перед сном.

      5. Задержаться в принятой позе на 5–7 секунд.

      6. Еще сильнее прогнуть спину и, продолжая прижимать грудь к полу, выполнить корпусом движение вперед.

      7. Поднять корпус, встав на четвереньки.

      8. Прогнуть спину, приподняв голову. Взгляд направлен вверх. Руки должны быть прямыми, ладони упираются в пол, ноги согнуты в коленях под углом 90°.

      Приняв асану, следует сконцентрировать


Скачать книгу