Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие. Отсутствует

Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - Отсутствует


Скачать книгу
– неполная поза плуга

      Количество повторений: 3 раза.

      Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию жировых отложений на животе, ее рекомендуется делать тем, кто страдает запорами, варикозным расширением вен нижних конечностей, а также женщинам, у которых нарушен менструальный цикл.

      Перед тем как приступить к выполнению асан, рекомендуется провести очищение организма: принять душ и опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Ни в коем случае не следует есть перед занятиями йогой.

Методика выполнения

      1. Лечь на спину – ноги вместе, пятки вместе, руки вдоль туловища, ладони лежат на полу.

      2. На выдохе медленно поднять прямую левую ногу так, чтобы она образовала с туловищем прямой угол. Вторая нога должна оставаться прямой и лежать на полу. Задержаться в этом положении в течение 1–3 секунд.

      3. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

      4. Повторить то же самое правой ногой.

      5. На выдохе вернуться в исходное положение.

      6. Поднять обе прямые ноги. Держать их не сгибая, при этом прижимая друг к другу.

      7. На выдохе вернуться в положение, описанное в пункте 1.

      Поднимая ногу, следует как можно сильнее упираться ладонями в пол. Туловище, руки и голова должны оставаться неподвижными.

Упражнение 3. Урдхава пада хастасана – поза рук к поднятым ногам

      Количество повторений: 1 раз.

      Воздействие: асана укрепляет мышцы брюшного пресса, рук, ног, шеи, препятствует образованию жировых отложений на животе, ягодицах и бедрах, укрепляет подколенные сухожилия.

Методика выполнения

      1. Лечь на спину – ноги прямые, сведены вместе, пятки и носки соединены, носки вытянуты. Руки вдоль тела, ладони лежат на бедрах, пальцы соединены вместе и направлены в сторону ступней.

      2. Взгляд направлен перед собой.

      3. Дыхание ровное, произвольное.

      4. Одновременно поднять голову, шею, плечи, туловище и прямые сведенные вместе ноги.

      5. Движения выполнять очень медленно, следя за положением пальцев рук и ног: носки должны быть вытянуты, пальцы на руках соединены вместе.

      6. Руки должны быть прямыми и медленно скользить по бедрам.

      7. Ноги следует поднять так, чтобы они находились под углом 60° к полу.

      8. Согнуть туловище и потянуться головой вперед.

      9. Дотянуться кончиками пальцев до лодыжек.

      10. Следить за положением спины: она должна быть дугообразно выгнута.

      11. Удерживать равновесие в области таза.

      12. Сконцентрировать внимание на больших пальцах ног.

      13. Задержаться в принятом положении в течение 1–3 секунд. Постепенно продолжительность нахождения в асане следует увеличить до 30 секунд.

      Во время выполнения упражнений следует постараться полностью расслабить тело и ни о чем не думать, сосредоточившись только на работе физического тела. Дышать следует через нос, спокойно и глубоко.

      14. Медленно


Скачать книгу