Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие. Отсутствует

Йога и фитнес. Иллюстрированное пособие - Отсутствует


Скачать книгу
за тем, чтобы пальцы рук и ног находились на одном уровне.

      11. Войдя в асану, задержать дыхание. Оставаться в данном положении 3–5 секунд. Со временем продолжительность асаны следует увеличить на столько, на сколько можно задержать дыхание (до 1 минуты и более, если человек чувствует себя комфортно).

      12. На выдохе медленно вернуться в положение, описанное в пункте 1.

      13. Полностью расслабиться, приняв произвольную позу.

      После выполнения асаны следует принять удобную позу (лучше лежа), расслабиться и отдохнуть 3–4 секунды, после чего можно переходить к выполнению следующей асаны.

Упражнение 5. Уддияна бандха

      Количество повторений: 1 раз.

      Упражнение заключается в подъеме диафрагмы в грудную клетку с одновременным втягиванием живота к позвоночнику.

      Воздействие: асана препятствует образованию жировых отложений на животе и способствует укреплению мышц, в результате выполнения упражнения осуществляется массаж внутренних органов, улучшается их кровоснабжение.

Методика выполнения

      1. Встать, ноги поставить шире плеч, носки немного развернуть в стороны.

      2. Слегка наклонить голову и корпус вперед.

      3. Согнуть ноги в коленях.

      4. Согнуть руки в локтях, ладони положить на бедра, пальцы вместе.

      5. Расслабить живот.

      6. Медленно поднять голову, сделать вдох.

      7. Быстро сделать полный выдох и одновременно с силой напрячь мышцы живота.

      8. Задержать дыхание.

      9. Несильно нажать ладонями на живот и сделать ложный вдох, при этом не открывая рта и не вдыхая воздуха. В результате грудная клетка должна расшириться, ребра подняться.

      10. Расслабить мышцы живота. При этом диафрагма должна подняться, а брюшная стенка втянуться.

      11. Задержаться в этом положении 5–10 секунд. Сконцентрировать внимание на солнечном сплетении.

      12. Медленно сделать глубокий вдох.

      13. Не спеша вернуться в положение, описанное в пункте 1.

      Упражнение противопоказано подросткам обоего пола.

Упражнение 6. Уттхита парсваконасана – поза бокового угла

      Количество повторений: 1 раз.

      Воздействие: асана способствует укреплению мышц и препятствует образованию жировых отложений на талии и бедрах, увеличивает эластичность мышц бедер, связок коленей и лодыжек, улучшает работу внутренних органов, стимулирует обмен веществ.

      Данное упражнение очень полезно людям, страдающим артритом или воспалением седалищного нерва.

Методика выполнения

      1. Принять позу тадасана.

      2. Сделать глубокий вдох.

      3. В прыжке развести ноги шире плеч.

      4. Развести руки в стороны на уровне плеч, ладони развернуть к полу.

      5. Повернуть ступни вправо: левую на 60°, правую – на 90°.

      6. Согнуть правую ногу в колене так, чтобы голень и бедро образовали угол 90°.

      Во время выполнения уттхиты парсваконасаны необходимо сконцентрировать внимание на пояснице.

      7. На


Скачать книгу