Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь. Отсутствует
ног лежа на боку (рис. 27) представляет собой упражнение, нацеленное на проработку преимущественно косых мышц живота.
Порядок выполнения
1. Лечь на бок, вытянуть нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на пол перед грудью (рис. 27, а).
2. На выдохе приподнять обе ноги как единое целое, а затем постараться поднять их еще выше за счет бокового сгибания позвоночника (рис. 27, б). На выдохе опустить ноги почти до касания пола.
3. Выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
• При выполнении подъема ног лежа на боку необходимо полностью исключить силу инерции, поднимая ноги исключительно за счет усилия мышц.
• Оптимально поддерживать медленный темп выполнения упражнения, а в верхней точке амплитуды обязательно сделать короткую паузу.
• Если имеет место излишний прогиб в пояснице, можно слегка отвести ноги вперед и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота.
27. Опускание прямых ног в сторону
Это упражнение (рис. 28) отлично укрепляет глубокие внутренние мышцы живота, сгоняет лишний жир. Кроме того, есть и целебный эффект: устранение застоя в печени, селезенке и поджелудочной железе, помощь при болях и спазмах в пояснично-крестцовом отделе спины.
Порядок выполнения
1. Лечь на спину, ноги вместе. Вытянуть руки в стороны, ладони на полу.
2. Поднять ноги под прямым углом и опускать их попеременно в левую и правую стороны, удерживая вместе.
3. Выполнить 10–15 повторений.
• Держа ноги в исходном положении, нужно расслабить живот и сделать его мягким. Это поможет отключить более тренированные наружные мышцы живота и заставит работать глубокие внутренние мышцы.
• При опускании прямых ног вправо и влево не препятствовать перекатыванию бедер по инерции в направлении осуществляемого движения.
• Спина должна полностью прилегать к полу.
• Можно усложнить упражнение, зафиксировав небольшой мяч между бедрами.
28. Берпи
Берпи (рис. 29) – комплексное упражнение, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом прорабатывается все тело и затрачивается большое количество энергии в единицу времени. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы пресса, ягодицы, плечевой пояс и икроножные мышцы. Большой расход калорий при выполнении упражнения делает его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Данное упражнение позволяет тренироваться в любых условиях, оно не требует специальной подготовки, оборудования, и даже размеры помещения практически не важны.
Порядок выполнения
1. Встать ровно, поставив ноги на ширину плеч (рис. 29, а).
2. Из положения стоя перейти в положение приседа с руками на полу (рис. 29, б).
3. Упереться руками в пол и вытянуть