Стройность и легкость за 15 минут в день: красивые ноги, упругий живот, шикарная грудь. Отсутствует
по 10–15 повторений, чередуя руки.
• Нельзя прогибаться в пояснице, иначе упражнение заметно упростится технически и может привести к травме.
20. Планка с прыжком
Данная вариация популярного упражнения (рис. 21) не только поможет проработать мышцы рук, пресса и нижней части тела, но и станет отличной тренировкой для сердца.
Порядок выполнения
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 21, а).
2. Сделать небольшой прыжок, разведя ноги в стороны (рис. 21, б). Без паузы прыжком вернуть ноги в исходное положение.
3. Выполнить 10–15 повторений.
21. Планка с выносом руки
Данный вариант упражнения (рис. 22) является еще одной разновидностью классической планки. Сложность заключается в том, что вместо четырех опорных точек остаются только три и требуется больше усилий, чтобы не упасть на бок.
Порядок выполнения
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 22, а).
2. Вытянуть одну руку вперед параллельно телу (рис. 22, б). Задержаться в этом положении на 30–60 секунд и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение для другой руки.
3. Выполнить 2–3 подхода на каждую из рук.
22. Планка с поворотами
Это упражнение (рис. 23) направлено на укрепление пресса, бедер и ягодиц.
Порядок выполнения
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 23, а).
2. Перевернуться на один бок, приняв положение «боковая планка» (рис. 23, б). Задержаться на 10–15 секунд, перевернуться на другой бок (рис. 23, в) и снова задержаться. Вернуться в исходное положение.
3. Выполнить 3–5 повторений.
23. Шаги альпиниста
Упражнение «Шаги альпиниста» (рис. 24) – еще один усложненный вариант планки. Оно повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий, укрепляет мышцы пресса, ног, ягодиц, плечевого пояса и способствует уменьшению процента жировой ткани в организме.
Порядок выполнения
1. Принять положение классической планки, опираясь на локти/предплечья и носки. Руки должны быть согнуты под углом 90° (рис. 24, а).
2. Не меняя положения тела, подтянуть правое колено к груди (рис. 24, б). Задержаться в такой позе на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить то же движение левой ногой.
3. Выполнить 10–15 повторений каждой ногой.
• Ягодицы должны быть зафиксированы в одном положении.
• Вес тела равномерно распределяется между правой и левой сторонами корпуса, смещений при отрыве ноги не происходит.
• Пресс при движении ног и фиксации конечного положения напряжен.
24. Обратная планка
Это