Идеальный пресс. Трехнедельный курс. Светлана Феликсовна Эльканович
состояния вашего здоровья и степени подготовленности, следует выполнять от одного до пяти раз и удерживать при этом положение тела на счет десять – двадцать. Особое внимание нужно уделять тем группам мышц, которые больше всего у вас болели после предыдущих тренировок. Рассмотрев эти простые, но в то же время необходимые правила, можно перейти к описанию собственно упражнений.
Чтобы разогреть мышцы голеностопного сустава, очень эффективно вращение стопой. Для этого нужно сесть на пол, выпрямить ноги и слегка развести их в стороны. Затем стопу одной ноги слегка приподнимают и начинают производить ею вращательные движения: сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Аналогичные действия следует повторить для другой ноги. Не меняя позу, вы можете коснуться носками пола, а затем выполнить серию сгибаний и разгибаний голеностопного сустава.
Очень важно также как следует размять икроножные мышцы, в состав которых входят ахилловы и подколенные сухожилия, а также мышцы задней поверхности лодыжки. Для этого необходимо упереться в стену таким образом, чтобы кисти рук находились примерно на одном уровне с плечами, а ногу отвести назад и выпрямить колено. Стопа при этом должна всей своей поверхностью касаться пола. Удерживая это положение и согнув руки в локтях, наклонитесь к стене, как бы отжимаясь от нее, а затем повторите те же действия для другой ноги.
Сядьте на пол и согните ноги в коленях таким образом, чтобы подошвами они касались друг друга, а колени были разведены в стороны. Удерживая стопы руками, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом пола перед ступнями или хотя бы носков. Это упражнение поможет вам размять мышцы паха.
Для разминки мышц бедра выполняется упражнение, называемое «Аист». Его суть состоит в том, чтобы, стоя на правой ноге, захватить левую ногу левой рукой в области голеностопного сустава и потянуть пятку как можно выше вверх (в идеале она должна соединиться с ягодицами). Бедро при этом должно находиться перпендикулярно полу, образуя с шеей и спиной, которые не должны прогибаться, прямую линию. Опорная нога также должна оставаться прямой и строго перпендикулярной относительно пола, без отклонений в сторону. Повторите описанную последовательность действий для другой ноги. Более простым, но не менее эффективным способом, подходящим для разминки мышц ног, являются приседания с вытянутыми вперед руками.
Описанные ниже упражнения можно отнести к специальным, поскольку они направлены на разминку именно тех групп мышц, которые являются главным объектом наших усилий, – мышц живота и поясницы.
Чтобы подготовить к тренировке брюшной пресс, лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка разведите их в стороны (стопы при этом должны полностью касаться пола), а сцепленные в замке руки поместите за головой. Прижав подбородок к груди, приподнимите туловище таким образом, чтобы оно составило с полом угол 30–40° (данный показатель является усредненным, для достижения оптимального