Идеальный пресс. Трехнедельный курс. Светлана Феликсовна Эльканович
несколько упражнений на выбор, чтобы вы могли остановиться на том, которое подходит именно вам. Такая вариативность поможет сделать ваши занятия более разнообразными и эффективными.
Приведенный ниже дневник тренировок могут использовать как мужчины, так и женщины. Однако после него будут подробно, по дням, расписаны упражнения, которые составляют суть тренировок.
Циклы тренировки брюшного пресса
Первая неделя
Если прежде вы не получали достаточной физической нагрузки, то вам будет трудно сразу же влиться в тренировочный процесс. Именно по этой причине занятия первой недели будут практически целиком направлены на то, чтобы вернуть мышцам нормальный тонус и подготовить их тем самым к большим нагрузкам. Такая цель определяет и выбор упражнений, и количество их повторений. На начальном этапе оно может быть несколько меньшим, чем то, которое рекомендовано для данного упражнения.
Помимо выполнения упражнений для тренировки собственно брюшного пресса, следует на выбор добавлять по одному упражнению для поясничных мышц (см. гл. 4). Для восстановления можно устроить себе день отдыха. Однако если вы чувствуете себя нормально, то в этот день выполните упражнение, направленное на укрепление всех групп мышц.
Кроме того, обратите внимание на правильность своего питания. При этом вовсе не обязательно садиться на диету (подробнее об этом читайте в гл. 8). На первой неделе достаточно будет просто ограничить общее количество потребляемой пищи, а также постараться снизить ее калорийность. Для этого рекомендуется сократить свою обычную порцию, а если чувство голода появится, то через полчаса после еды съесть что-нибудь еще. Диетологи также советуют заменить привычные продукты на аналогичные им, но содержащие меньшее количество калорий (например, майонез «Провансаль» на его постную разновидность, свинину на морскую рыбу и т. п.).
Вторая неделя
Итак, с началом второй недели тренировок вы переходите на другой, более сложный уровень. Предыдущий этап можно рассматривать как подготовку к нему. Вы уже наверняка заметили, что ваше физическое состояние укрепилось. Так, нетренированные мышцы, которые обычно болят в течение всей первой недели и требуют отдыха, к ее концу способны намного лучше переносить физическую нагрузку.
В связи с этим количество повторений упражнений теперь можно довести до рекомендованного. Кроме того, вы можете увеличить продолжительность тренировки за счет увеличения количества подходов. Отметим, что принимать подобное решение следует исходя из самочувствия. При этом не нужно забывать и про мышцы спины, над которыми также можно начинать работать в усиленном режиме.
Питание следует сделать более сбалансированным. Вы можете использовать несколько простых, но достаточно эффективных приемов. Так, все потребляемые за день продукты можно разделить на две равные части. Одну из них составят те, что богаты углеводами (каши, хлеб, фрукты, макаронные изделия и т. п.), а другую