”El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela”. Francesco Schipani
con barra con tronco inclinado 6 x 12
5 Curl de piernas tumbado 8 x 12
6 Curl de piernas de pie 8 x 12
1 Miércoles y sábado (BRAZOS-DELTOIDES)
1 Press lento tras nuca con barra 6 x 12
2 Elevaciones frontales con mancuernas (alternas) 6 x 12
3 Tracciones hasta barbilla con barra 6 x 12
4 Elevaciones laterales 6 x 12
5 Curl con cable 6 x 12
6 Empuje hacia abajo 6 x 12
7 Curl con barra 6 x 12
8 Paralelas estrechas 6 x 12
Por lo que respecta a las pantorrillas, Serge solÃa entrenar casi todos los dÃas alternando varios ejercicios, tanto ligeros como pesados.
Para los músculos abdominales cada mañana realizaba numerosÃsimas repeticiones de abdominales sit-up (incluso se rumorea que hasta 2.000 más o menos), en cambio nunca entrenaba directamente los músculos del trapecio y del antebrazo.
REG PARK
El fÃsico de Reg Park (promoción 1928) indudablemente puede ser considerado el fÃsico hercúleo por excelencia: músculos grandes y poderosos distribuidos en un cuerpo con más de 185 cm.
Muchos se preguntarán qué hizo el Hércules británico para lucir un cuerpo tan impresionante y mastodóntico.
La filosofÃa de entrenamiento de Reg era sumamente sencilla: estaba convencido de que nadie podrÃa conseguir un fÃsico musculoso e imponente sin llegar a ser fuerte en los ejercicios básicos.
Reg solÃa entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana, realizando principalmente ejercicios multiarticulares que, según él, eran los únicos que podÃan garantizar un crecimiento muscular real y duradero.
En sus rutinas no faltaban nunca: prensa de banco horizontal, press sobre la cabeza (concretamente detrás del cuello, que Reg consideraba indispensable para tener deltoides enormes), peso muerto desde el suelo, tirón olÃmpico, sentadillas por detrás y por delante, y remo con tronco inclinado.
Reg estaba muy en contra de los entrenamientos al fallo muscular pues, según él, ceder en una o más series solo habrÃa machacado inútilmente el sistema nervioso central, provocando una disminución de fuerza y por consiguiente de confianza en sà mismos, cuando en realidad la principal función del entrenamiento debÃa ser fortalecer la autoestima, además del fÃsico.
SolÃa usar cargas que permitÃan de 5 a 10 repeticiones sin ceder durante la ejecución de la serie: concretamente ideó un esquema de entrenamiento que consistÃa en realizar 5 series de 5 repeticiones, esquema que después fue retomado y modificado por Bill Starr, levantador de pesas y entrenador de fuerza de algunos equipos de futbol americano en la década de los 70.
A los principiantes Reg Park les recomendaba realizar 5 series de 5 repeticiones con cargas progresivamente más pesadas: concretamente la primera serie debÃa ser realizada con el 60% de la carga con la que se decide entrenar, la segunda con el 80% y las últimas tres con el máximo peso.
Entonces, suponiendo por ejemplo que la carga de entrenamiento fuese de 100 kg, deberÃa haberse hecho asÃ:
1 x 60
1 x 80
1 x 100
1 x 100
1 x 100
Si se hubiera podido completar todas las series con una técnica correcta, en la sesión siguiente habrÃa que haber añadido peso (Reg Park aconsejaba añadir 2-4 kg de promedio dependiendo del ejercicio). En los casos de meseta, es decir, de estancamiento en las cargas, lo mejor habrÃa sido, en primer lugar, controlar la alimentación y comprobar si el descanso era suficiente y, en segundo lugar, descargar un 15-20% aproximadamente de peso y empezar de cero con la progresión.
Reg estaba convencido de que los ejercicios de aislamiento servÃan solo cuando se acercaban los concursos o las competiciones y que eran totalmente inútiles para los principiantes, los intermedios y generalmente para quien todavÃa no habÃa construido sólidos cimientos y, aunque en algunos ejercicios como el curl con barra utilizara la técnica del engaño, afirmaba que en casi todos los movimientos era conveniente una ejecución limpia y correcta para evitar lesiones musculares y articulares. Concretamente aconsejaba tener siempre la columna vertebral en posición neutra, las rodillas en lÃnea con las puntas de los pies, los codos por debajo de las muñecas y el cuello en lÃnea con la columna vertebral.
También estaba en contra de cambiar continuamente rutina de entrenamiento, afirmando que los resultados de un programa sensato se ven a largo plazo, por lo que una variación precoz no permitirÃa las adaptaciones adecuadas, anulando los progresos.
Tampoco veÃa con buenos ojos ninguno de los complementos alimenticios pues, según él, no eran sustitutos de una dieta rica y equilibrada, afirmando que el dinero habrÃa que gastarlo para la comida y no para productos que se venden como si fueran milagrosos (en su época no existÃan muchos complementos y obviamente Reg se dirige a los practicantes de su época). Según él, los únicos complementos alimenticios válidos eran:
1) multivitamÃnicos
2) omega3
3) proteÃnas del suero lácteo
En general Reg afirmaba que sin un duro trabajo nunca se habrÃan obtenido resultados significativos y que no se debÃa atribuir ninguna importancia a la duración de los entrenamientos pues lo que contaba realmente era la alimentación y la recuperacióndespués del entrenamiento: puedes entrenar durante horas, lo importante es que comas y duermas lo suficiente.
Aquà tienes ahora algunas de las rutinas que el gran Reg siguió a lo largo de su carrera:
RUTINA n°1
Press militar 3 x 10 - 8 - 6
Press en el suelo 3 x 10 - 8 - 6
Curl con barra 3 x 10 - 8 - 6
Pullover con barra 3 x 10 - 8 - 6
Sentadillas 3 x 10 - 8 - 6
*La rutina la realizaba 3 veces por semana en dÃas alternos (lunes, miércoles y viernes).
RUTINA n°2 (Reg Park â nivel principiante)
Entrenamiento A
1) Sentadilla posterior 5 x 5
Dominadas con agarre supino o dominadas con agarre prono
5 x 5
Fondos o press plano 5 x 5
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