”El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela”. Francesco Schipani
lo tanto, cada repetición sigue un modelo preestablecido: descenso de la barra, descanso, levantamiento hacia arriba y hacia atrás, fase final sobre la nariz o los ojos, volver a colocar sobre el pecho, pausa, descenso, etc.
Variante: Press en el suelo
Este es uno de los clásicos movimientos de máxima fuerza que se ha superado con el tiempo (John Vigna fue uno de los últimos que lo recomendó).
Colócate en el suelo (mejor dentro de una jaula, pues de no ser asà será difÃcil levantarte, si cedes), baja el peso hasta que los trÃceps toquen el suelo. Haz un descanso muy corto, a continuación, empuja el peso hacia arriba en lÃnea recta.
Este movimiento puede hacerse de varias formas. La primera es hacerlo con la misma carga. Simplemente debes calentar con 3-5 repeticiones con peso creciente, hasta realizar una repetición máxima. La segunda forma serÃa trabajar hasta el 60% de la mejor carga nunca usada en el banco para varias repeticiones.
Elige la forma que más se adapte a tus necesidades.
E) PESO MUERTO DESDE EL SUELO CON UN SOLO BRAZO
âEl peso muerto con una mano con barra es un ejercicio poco practicado hoy en dÃa, mientras que antes se le atribuÃa una gran importancia. Todos los hombres debÃan demostrar ser fuertes en este ejercicio. Actualmente muchos atletas no tienen idea alguna sobre su correcta ejecución. Esto no deberÃa ser asà ya que se trata de uno de los mejores movimientos tanto con fines competitivos como para la fuerza y el desarrollo muscular. De hecho, con él se consigue desarrollar una gran potencia y aumentar el tamaño del antebrazo y la fuerza de la mano. También es un maravilloso constructor de espalda y piernas. En muchos aspectos es, con diferencia, superior al peso muerto clásico para desarrollar la espalda. Después de una intensa sesión de peso muerto con una mano también habrás trabajado duro los erectores espinales y los músculos del trapecio'' - Peary Rader
¿Por qué hacerlo? Primero, porque todos los viejos levantadores de pesas lo hacÃan. Segundo, porque es uno de los mejores constructores habituales de fuerza de agarre. Tercero, porque es uno de los mejores constructores existentes de todo el cuerpo.
Hay dos formas de realizarlo: o nos colocamos a horcajadas de la barra o la ponemos al lado.
Veamos la primera forma.
1) Ponte a horcajadas de la barra con los pies a una distancia similar a la de tus hombros o ligeramente más separados.
2) Colócate como si estuvieras realizando un peso muerto normal, pero agarrando la barra exactamente por el centro. Pon la mano que no agarra contra la rodilla correspondiente.
3) Cuando empieces a levantar, empuja fuerte con los talones en el suelo y con la mano en la rodilla. Al principio podrá parecer que no pasa nada, pero luego verás que la barra se levantará del suelo como por arte de magia.
4) ¡No pierdas el contacto de la mano sobre la rodilla, podrÃa causar una lesión en la espalda baja! Realiza únicamente y siempre repeticiones únicas porque un número más alto de repeticiones hará que disminuya la concentración y el equilibrio con la posibilidad de provocar una lesión grave con pesos altos.
En la página siguiente puedes ver representada una variante del peso muerto desde el suelo con una mano:
F) BALANCEO CON PESAS RUSAS
«El balanceo le facilita al cuerpo un entrenamiento duro y generalizado y aun asà es fácil de aprender y probablemente es la mejor manera para emprender el entrenamiento con las pesas rusas.» â DR. Gregory Steiner
El Balanceo es el ejercicio básico del entrenamiento con las pesas rusas.
Las pesas rusas son las comúnmente conocidas como bolas de cañón, con un asa en la parte de arriba. Muy probablemente estas pesas tienen orÃgenes muy antiguos pues, al parecer, algunas versiones similares de esta herramienta ya se usaban hace más de dos mil años. Pero el uso de este aparato en su forma actual se remonta a finales de 1800, fue diseñado en Rusia, en la época zarista; estas particulares pesas se usaban tanto para practicar deporte como para el entrenamiento de los militares. La herramienta se difundió en muchas otras naciones, pero lentamente se abandonó, prefiriendo otros métodos. En Rusia por el contrario su popularidad nunca ha decrecido, tanto es asà que, en los primeros años de 1970, muchas repúblicas soviéticas declararon la práctica con las pesas rusas deporte nacional; a mitad de los años 80, en la entonces Unión Soviética, se celebró el primer campeonato de girevoy (asà se llama el deporte basado en este instrumento). En la Unión Soviética veneraban sus pesas rusas como los samuráis lo hacÃan con su espada.
Aprender el balanceo quiere decir aprender los puntos clave y los principios utilizados en casi todos los demás ejercicios, sobre todo en los movimientos balÃsticos.
TÃCNICA DE BASE
INICIO:
1) Manteniendo la espalda recta, inclinarla hacia delante y flexionar las piernas como si fueras a saltar.
2) Talones distantes como los hombros, pies ligeramente separados hacia fuera.
3) Los brazos están extendidos y la pesa está colocada por el interior de las piernas, debajo de las nalgas.
4) Los hombros están abiertos cerrando los omóplatos.
EJECUCIÃN:
5) Relajando las piernas, empujar hacia delante la pelvis contrayendo los glúteos.
6) La espalda queda recta y se lleva a la posición vertical.
7) La pesa, acompañada por los brazos que determinan la dirección, recibe una propulsión hacia arriba.
8) El empuje a la pesa viene dado principalmente por las piernas y los glúteos, al tiempo que los lumbares y la musculatura de la espalda verticalizan la espalda contribuyendo a imprimir fuerza.
G) REMO EN PUNTA
El ejercicio arriba representado es uno de los mejores para la espalda. Puede realizarse en la plataforma o poniendo el extremo de la barra en el suelo y bloqueándola en un rincón de la habitación en la que entrenas y cargando el otro extremo con la carga con la que decidas entrenar.
Para empezar, mejor usar la plataforma.
A continuación, colócate de pie sobre la plataforma del Remo en punta, agarra la barra con la posición del remo a 45°. Las rodillas están semiflexionadas y la distancia entre los pies similar a la distancia entre los hombros. Tirando de la barra hacia el pecho, echa hacia atrás los omóplatos y contrae el gran dorsal.
H) PASO DE LA OCA
No, no os estamos pidiendo que luzcáis como plumÃferos. Os estamos transmitiendo un constructor de agarre.
¿De dónde sale el paso de la oca?