”El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela”. Francesco Schipani
En el remo con tronco inclinado en banco llegaba a hacer 10 repeticiones con 142 kg.» - Arnold Schwarzenegger
Si deseas una espalda potente, no puedes dejar de incluir este ejercicio en tus rutinas.
Hoy en dÃa el remo con barra con tronco inclinado es considerado peligroso para la espalda, debido a la posición que esta asume durante el movimiento.
En realidad, si se realiza correctamente, no solo no se correrá ningún riesgo, sino que los resultados serán sorprendentes.
Cuando realizas el ejercicio, recuerda:
1) colocarte sobre una pequeña tarima (de 5-10 cm aproximadamente);
2) mantener la espalda paralela al suelo o casi y mirar hacia abajo (si miras recto o hacia arriba, puedes hacerte daño en el cuello);
3) mantener las piernas ligeramente flexionadas y separadas como los hombros o poco más;
4) contraer firmemente glúteos y femorales y apretar el core contra la columna vertebral (maniobra de Valsava);
5) tomar la barra con un agarre medio (un poco más distante que los hombros);
6) intentar mantener la espalda plana en la medida de lo posible;
7) tirar la barra hacia la parte baja del esternón o la boca del estómago manteniendo los codos cerca de las caderas y de manera que la barra quede siempre cerca del cuerpo (considera este ejercicio como el movimiento contrario al banco horizontal);
8) juntar los omóplatos al final del movimiento concéntrico (digamos que tienes que acercarlos tanto como sea posible) y abrirlos en la fase excéntrica (si quieres puedes hacer una pequeña pausa a la altura del esternón para tener una mayor percepción de los omóplatos), y volver a colocar la barra en el suelo tras cada repetición (de esta manera evitarás perder la conformación);
9) no tires de la espalda y no la sacudas durante todo el movimiento.
Para fortalecer el músculo dorsal ancho, un ejercicio complementario old style recomendado era el Pullover y Push
El levantador se extiende sobre su espalda sobre la plataforma con la barra colocada arriba de su cabeza. Debajo de la cabeza y de los codos se coloca algo acolchado, como una toalla o una alfombrita.
Agarre prono y amplitud del agarre ligeramente más ancho que los hombros.
Llevar la barra al abdomen y levantarla como indica la imagen anterior.
Poner los brazos extendidos hacia arriba y a la vez bajar las caderas y extender las piernas en el suelo.
Realizar la fase negativa del pullover hacia atrás de la cabeza.
Terminar con la barra cerca del cuerpo.
C) Sentadillas:
«Las sentadillas es el ejercicio central de todos mis programas para la fuerza. Es el primer ejercicio que enseño a los principiantes y le doy prioridad en cada sesión, excepto en caso de que sea un atleta olÃmpico que en una sesión tiene previsto realizar también arrancadas o cargadas sobre los hombros. Las sentadillas es el movimiento definitivo para las caderas y para las piernas y fortalece también la espalda y los hombros. Cuando se usa una carga pesada, todos los grupos musculares de la parte superior del cuerpo deben contraerse al máximo. Si se usa constantemente, esos grupos se vuelven más fuertes.» - Bill Starr.
Las sentadillas son consideradas el rey de los ejercicios. Bradley J. Steiner, refiriéndose a las sentadillas, una vez dijo: «El ejercicio individual mejor y más importante de la historia del levantamiento de pesas».
De hecho, Peary Rader dijo: «Las sentadillas o flexión profunda de las rodillas, se ha convertido en el ejercicio más importante y eficaz para el desarrollo de la musculatura y del peso corporal».
Es imposible realizar las sentadillas de manera correcta si la parte baja de la espalda, los músculos posteriores del muslo y los talones no son suficientemente elásticos.
No hay que hacer nunca las sentadillas sin usar una jaula de potencia con soportes de seguridad. Te podrás hacer daño o, para no lesionarte, no harás bien las cargadas.
¿Cómo usar los soportes de seguridad? Colócalos a 5 cm aproximadamente por debajo de la posición baja. No tienes que tocar los soportes en cada repetición para no perjudicar la forma de ejecución o, lo que es peor, para no lesionarte debido al rebote.
«Los estudios han demostrado claramente que las sentadillas completas no ponen en riesgo las rodillas, es más, son el mejor ejercicio para fortalecer las articulaciones e impedir que sufran daños en cualquier deporte. Obviamente las sentadillas deben ser realizadas correctamente. Como con cualquier otro ejercicio, si se realiza de forma incorrecta, podéis lesionaros. ¡Sin embargo se producen muchas más lesiones con el press en banco que con las sentadillas y nadie protesta diciendo que el banco debe excluirse de los programas de fuerza!» - Bill Starr
¿Dónde hay que colocar la barra?
1) Depende de cada persona, pero la regla básica es que la barra deberÃa estar a 2 o 5 cm por debajo del punto más alto de los deltoides.
2) Cuando levantas los brazos, aguanta la barra y a la vez contrae los músculos de la parte alta de la espalda. No pongas la barra sobre el hueso sino sobre los músculos del trapecio. La barra deberÃa estar colocada de manera que entre en el rack o jaula de sentadillas y tú separes las piernas 2-5 cm para elevar la barra.
3) La colocación correcta de los pies requiere que los talones estén distantes como la anchura de tus hombros o un poco más.
4) Cuando bajas ve hacia atrás con los glúteos como si quisieras sentarte en una silla.
5) ¿Cuál debe ser la profundidad máxima a la que se puede bajar en las sentadillas? Algunos dicen que hay que bajar hasta que los glúteos toquen los talones, âass to grassâ (sentadilla profunda), otros en cambio que hay que bajar solo por debajo de la paralela. ¿Tú hasta dónde tendrás que bajar? Hasta donde tú puedas, teniendo en cuenta que cuanto más bajes, más activarás glúteos y bÃceps femorales. ¡En cualquier caso, sea cual sea tu elección, baja por lo menos hasta la paralela!
«Las sentadillas son, rotundamente y sin excepciones, el único gran ejercicio conocido por el hombre que influye en todo el cuerpo mejora la salud y la energÃa, fortalece las funciones de los órganos internos, proporciona las ganancias más rápidas de peso corporal y mejora la capacidad atlética por entero. Esto es una tarea más bien ardua, pero es verdad.
Hubo un momento en la historia del fisioculturismo americano en el que a las sentadillas se las consideraba muy poco. Se pensaba que los brazos y los hombros eran más importantes tanto para un culturista como para un levantador de pesas. En cualquier caso, con el tiempo, esta manera de pensar se ha modificado, sobre todo por parte de algunos profesores que han descubierto las sentadillas como ejercicio de gran valor e incluso por los culturistas y los levantadores de pesas que lo han utilizado. Los levantadores descubrieron que la única manera con la que podÃan ser superiores a otros levantadores era desarrollar una gran potencia en las piernas y en las caderas.'' - Peary Rader
D) Press plano
«Los pectorales son mucho más fáciles