”El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela”. Francesco Schipani
para aumentar masa muscular y ganar fuerza?
Claro que sÃ. Pero intentar dominar los 10 indicados arriba y, sin duda, serás recompensado con el podio de los levantadores de peso más fuertes y potentes de todos los tiempos.
Una última técnica que tienes que conocer, antes de continuar, es la técnica del lockout (bloqueo).
La técnica del lockout es muy útil para desarrollar la fuerza en el press plano, concretamente la fuerza en el punto muerto.
La técnica se basa en fortalecer el inicio de los denominados puntos muertos del movimiento.
Se empieza, siempre dentro de la jaula de potencia, desde una posición justo por encima del pecho.
Otra técnica se llama Lockout Prones que sigue la técnica del banco sin ayuda, pero empezando por el pecho.
En la primera posición, el lockout clásico, la barra está bastante cerca del pecho, levantada unos dos centÃmetros. Los brazos están más o menos paralelos al suelo. En esta posición el movimiento depende en primer lugar de los pectorales. Los deltoides hacen una gran parte del trabajo para estabilizar la barra cerca del pecho durante un levantamiento regular, pero con el lockout su esfuerzo disminuye.
Con el lockout la barra está aproximadamente a 2-8 cm del pecho (el movimiento difÃcil empieza precisamente una vez superado este ángulo).
El ejercicio se realiza solo una vez por semana, normalmente el martes al haber sido el sábado el dÃa de entrenamiento anterior (la finalidad es que los músculos, los ligamentos y los tendones se recuperen lo mejor posible). Lo ideal, después un exhaustivo calentamiento, es realizar series de 3-5 repeticiones.
La segunda serie de repeticiones se hace con la barra levantada otros 6-8 centÃmetros más, pero como máximo 8 centÃmetros por encima del pecho.
La técnica del lockout sirve para mejorar la fase de empuje en ambas posiciones de dificultad del movimiento de press. Al aumentar la fuerza empezando desde un punto muerto, se mejorará la capacidad de contracción y de fuerza del músculo en el siguiente trabajo completo.
Hay quien, como Kubik, recomienda entrenar también la parte final del movimiento con el lockout.
En las páginas siguientes verás representadas los diferentes tipos de lockout:
«Los mejores fÃsicos fueron construidos trabajando duro con ejercicios básicos pesados. No hay excepciones a esta norma.
El ochenta o el noventa por cien de los ejercicios realizados por la mayorÃa de los principiantes no llegan a la altura de los estándares requeridos para el desarrollo fÃsico máximo. Curl de concentración, sentadillas hack, elevaciones laterales, extensiones de piernas, patada atrás, etc., todos ellos realizados ciegamente por miles de culturistas desinformados, son una pérdida de tiempo.»
Y ahora que ya dominas las principales técnicas de levantamiento de peso, continuemos.
Sigue adelante...
¿Qué es lo que necesitas?
''Nunca he sido un gran defensor de la teorÃa *gran estructura ósea, gran potencial* Es una gran ventaja, pero no es el factor determinante para desarrollar un cuerpo bien formado. La mayorÃa de los campeones de fisioculturismo han tenido que superar grandes adversidades para lograr la culminación del éxito.
Creo que construir un cuerpo bien formado es un 90% de sudor y un 10% de potencial, o buena estructura ósea. En mi caso, cuando empecé a entrenar, indudablemente no transmitÃa la imagen de un futuro campeón de fisioculturismo. No solo era delgado, sino que tenÃa el pecho bajo y plano. Nadie hubiera imaginado que en el futuro iba a tener un pecho de 147 cm y que habrÃa hecho una prensa de banco de 226 kg'' - Arnold Schwarzenegger
En este sentido podrÃas preguntarme qué puedes realmente necesitar para aumentar tu musculatura.
SÃgueme con mucha atención.
Tú necesitas entrenamientos compuestos por ejercicios básicos, multiarticulares que te permitan levantar el máximo peso posible con la mejor técnica posible.
¿Un ejemplo? Sentadillas, front squats (sentadilla frontal), deadlifts (peso muerto desde el suelo), standing presses (press lento por delante de pie), bench presses (press plano), bent over rowing (remo), pull-downs (lat machine), pull-ups (dominadas en barra), encogimientos, etc.
No pierdas tiempo con movimientos inútiles que solo consiguen que desperdicies energÃa además de tiempo.
Si eres un atleta con un nivel avanzado, utiliza la jaula de potencia para tus levantamientos pesados.
Tienes que entrenar intensamente y para ello tienes que disminuir el número de tus repeticiones. O entrenas para la resistencia o para la intensidad. De las dos formas a la vez no es posible, son absolutamente incompatibles.
Realiza 5 o 6 repeticiones (para cuello, pantorrillas, abdominales, lumbares y antebrazos incluso 12-20), este objetivo es el top para la mayorÃa de las personas.
âLleva su tiempo comprender si un programa funciona o no. Variar a menudo las rutinas de entrenamiento no os llevará a ningún lado. Lo mismo vale para elegir los ejercicios; cambiar las series, las repeticiones y los ejercicios cada semana, es como cambiar toda la rutina. No lo hagáis y manteos fieles a vuestras decisiones. Decisiones coherentes os aportarán ganancias coherentes.â - Reg Park
Prueba el estilo 5 x 5 o 5 x 6, 2 series de calentamiento y 3 de entrenamiento; o prueba con 3 series de calentamiento y 2 de entrenamiento; o incluso puedes probar con 5 series progresivamente más pesadas, dando el máximo solo en la última serie.
Todas funcionan igual de bien.
Un consejo puede ser realizar 4-5 series de entrenamiento en las primeras semanas, cuando la intensidad está al mÃnimo, y a medida que esta aumenta, lleva las series de entrenamiento a 3, 2 o incluso a 1 en la última sesión antes de la pausa para variar el programa.
Haz rutinas abreviadas: te permitirán obtener progresos inimaginables.
La progresión es lo que desarrolla músculos y fuerza. Tienes que usar técnicas y métodos que te permitan cargar peso en la barra. Para ello no tienes que empezar tu programación empezando inmediatamente como un rayo. Ve despacio durante 4-6 semanas (aumentando constantemente la carga en la barra), después de este plazo, ¡conviértete en un león y devora las pesas! Llévalo al máximo e intenta añadir hierro puro al maldito aparato cada vez que pises el gimnasio. Incluso uno o dos kilos servirán (a veces inclusive medio kilo). Llega a un stop fÃsico hacia la duodécima semana. Cambia de ficha y vuelve a empezar el ciclo desde el principio. Esta es la mejor forma para obtener resultados saludables para siempre.
â¿Qué es lo bueno de la cargada de potencia? ¿No tendréis intención de participar en una competición de levantamiento de pesas, ¿no? ¿Por qué no dedicar más tiempo a los pectorales y a los brazos? Y esto es precisamente lo que hace mucha gente: se concentran