”El Libro Secreto Del Entrenamiento De La Vieja Escuela”. Francesco Schipani
en banco inclinado y en banco declinado, además de flexiones en paralelas, son los movimientos pesados que acumulan músculos en el pecho. Las aperturas, los cables cruzados y las aperturas de pectoral en máquina, son más eficaces para definir y estriar los pectorales que para construir masa muscular.» - Arnold Schwarzenegger
Aunque hoy el press en banco plano parece ser el ejercicio favorito de los culturistas, en la era pre-esteroides se usaba poco. Se preferÃa el press lento por delante con barra. Conocer la correcta ejecución del press con barra en banco plano es fundamental para evitar lesiones.
1) Extiende hacia atrás la parte superior del cuerpo manteniendo contraÃdos los músculos de la parte baja de la espalda y de la cintura y sigue contrayendo los músculos de la parte alta de la espalda. De esta manera la parte posterior de los hombros se apoyará firmemente sobre el banco. Ahora pies, caderas, espalda y hombros están bien firmes y listos para proporcionar una sólida base al levantamiento. La parte baja de la espalda deberÃa estar contraÃda y bien apoyada sobre el banco.
2) Cuando estés en posición, los pies deben mantenerse bien plantados durante todo el levantamiento. Mantén las caderas pegadas al banco. Los hombros también deberÃan mantenerse bien apoyados en el banco, en vez de desplazarse hacia delante y hacia atrás como sucede con los levantadores de pesas inexpertos.
3) Los omóplatos deben estar en aducción y hacia abajo. Tienes que visualizar que tienes el pecho y, concretamente, el esternón lo más adelante y alto posible y los hombros, por el contrario, lo más bajos y hacia atrás posible.
4) Identifica la posición en la que los antebrazos se encuentran en posición vertical cuando la barra está apoyada sobre la parte baja del pecho. Si los antebrazos están hacia dentro (hacia el pecho), el agarre es demasiado estrecho. Si están hacia fuera (alejándose del cuerpo) entonces el agarre es demasiado ancho. Cuando haces prensa de banco, los codos siempre tienen que estar exactamente por debajo de las manos y cuando la barra está en el pecho los antebrazos deben estar totalmente verticales. Si los antebrazos están hacia dentro, hacia fuera o hacia atrás, entonces cuando empujes la barra perderás potencia. ¿Por qué? Porque empujarás sobre un plano inclinado en vez de recto hacia arriba y esto quiere decir que se resta y se pierde parte de la potencia.
5) Un agarre sin pulgar es peligroso. ¡Si la barra se te escapa, acabará chocando contra el pecho, la cara o la garganta!
6) Un elemento fundamental para una máxima prensa de banco es la adecuada respiración. Para respirar bien tienes que recordar dos cosas.
Primero, cuando haces un levantamiento máximo mantén el pecho lleno de aire durante todo el levantamiento y si haces varias repeticiones mantenlo lleno tres cuartos a lo largo de toda la serie. Levantando con el pecho ensanchado crearás la palanca muscular más ventajosa para el pecho y los hombros. Tu última respiración deberÃas hacerla justo antes de sacar la barra de los soportes. Aguanta el aire mientras bajas la barra al pecho y sigue aguantando mientras empiezas a empujar la barra hacia arriba. Al acercarte al sticking point o "punto de estancamiento", empieza a exhalar lo más fuerte que puedas. Imagina que estás conduciendo el peso hacia arriba solo con la potencia de la respiración.
Segundo, cuando haces series con más de una repetición, usa el mismo modelo de respiración, pero no exhales tan violentamente. Si sacas todo el aire, perderás el ritmo porque te costará respirar e inspirarás antes de empezar la repetición siguiente.
7) Baja correctamente el peso. Si bajas el peso hasta el pecho demasiado lentamente te cansarás demasiado. Por el contrario, si bajas el peso demasiado rápidamente, no podrás colocarlo correctamente para ejercer el máximo esfuerzo en la fase ascendiente del levantamiento.
8) Otro aspecto fundamental del descenso del peso tiene que ver con la posición de los codos. Muchas personas han cogido la costumbre de tener la parte superior de los brazos (es decir, la porción de brazo que va del hombro al codo) en un ángulo casi recto con respecto al torso cuando la barra toca el pecho. Esto quiere decir también que los codos están alineados con la garganta o con la parte superior del pecho. Esta posición es incorrecta. La forma adecuada de hacer la prensa de banco requiere una combinación de movimientos verticales y horizontales.
9) La manera correcta para realizar la prensa de banco es bajar la barra hasta la parte inferior del pecho y empujarla hacia arriba (movimiento vertical) y hacia atrás (movimiento horizontal), para que al final del levantamiento la barra se haya desplazado horizontalmente con respecto a la parte inferior del pecho hasta una posición en la que se encuentra encima de la cara, punto en el que el levantador de pesas concluye el levantamiento. ¿Dónde hay que colocar los codos? Prueba una posición en la que la parte superior de los brazos esté a 45° con respecto al torso, es decir, el ángulo entre la caja torácica y la parte superior del brazo es de 45°. El ángulo real cambia en cada levantador dependiendo de la longitud de la parte superior de los brazos, del tamaño del torso y de otros factores relacionados, pero en general un ángulo de 45° está bien.
10) La pausa en el pecho. Maximiza el rendimiento de la prensa de banco empezando cada repetición después una pausa de unsegundo en el pecho (Reg Park hacÃa pausas de dos segundos). Esto te obligará a usar solo la potencia muscular para empezar cualquier repetición. Seguramente tendrás que disminuir la carga un 10-20% para poder hacer el número de repeticiones que te hayas puesto como objetivo.
11) El levantamiento del peso. El sexto y último aspecto de una buena prensa de banco es levantar la carga del pecho sobre la cabeza hasta extender completamente los brazos. El punto clave de este movimiento es combinar un concreto componente horizontal a la esencia vertical del levantamiento. En otras palabras, no solo levantarás la barra hasta la completa extensión de los brazos, sino que la empujarás también hacia atrás.
El levantamiento empieza con la barra ligeramente por debajo de los pezones y concluye con la barra encima de la nariz. El movimiento horizontal es fundamental. Cualquier reducción de la parte horizontal del levantamiento causa una inmediata reducción de la carga máxima. Introducir un movimiento horizontal en la prensa de banco quiere decir que al principio del levantamiento la barra (y las manos) estarán sobre la parte inferior del pecho, y exactamente encima de la nariz o los ojos cuando el levantamiento haya acabado.
Mientras levantes la barra, las manos se moverán hacia atrás, hacia los ojos. Si las manos siguen esta trayectoria, los codos también deben hacerlo. Además, los codos deben moverse a la misma velocidad que las manos, o a la velocidad más próxima posible. Si dejas que las manos se alejen de los codos, es decir, en una posición en la que las manos están más cerca de los codos en la posición final del levantamiento, entonces te será casi imposible lograr el bloqueo de la articulación con una carga pesada. ¿Por qué? Porque habrás transformado la prensa de banco en un movimiento de aislamiento para los trÃceps tipo press francés.
12) Resumiendo: empuja la barra hacia arriba con la máxima fuerza y explosividad posible.
La segunda fase del levantamiento empieza cuando la barra está 5 o 7 cm levantada del pecho.
Ahora sigue empujando contra la barra lo más duramente posible desplazando a la vez las manos hacia atrás, hacia la cara.
Para completar el levantamiento, empuja hacia arriba para lograr el bloqueo de la articulación con la barra exactamente encima de la nariz o los ojos.
Empieza el movimiento con un potente movimiento de empuje de los dorsales. Cuando estés en la posición baja, con los codos pegados firmemente a los dorsales, es el momento de demostrar lo que has aprendido sobre el desarrollo de la capacidad de levantar muchos centÃmetros la barra desde el pecho solo con la potencia de los dorsales.
13) Si haces varias repeticiones, tendrás que llevar de nuevo la barra sobre el pecho después de haberla detenido en la posición de bloqueo