Siła rezyliencji. Glenn R. Schiraldi
nikotyny i alkoholu. Substancje te zakłócają sen, zwłaszcza gdy są przyjmowane krótko przed pójściem spać. Kofeina i nikotyna działają pobudzająco. Alkohol ułatwia zasypianie, ale potem też daje efekt pobudzenia.
• Jeżeli to możliwe, nie pracuj na zmiany. Praca zmianowa sprzyja rozwijaniu się różnego rodzaju chorób somatycznych i zaburzeń psychicznych, w tym wiąże się z krótszym i bardziej zakłóconym snem. Jeżeli nie możesz zmienić pracy, to postaraj się zamienić wczesne zmiany na późniejsze i staraj się jak najdłużej pracować na tej samej zmianie, aby mózg mógł wyregulować rytm snu.
• Zwalczaj stresujące myśli, które zwiększają pobudzenie. Zamiast powtarzać sobie w myślach: „To okropne, że znowu się nie wyśpię. Powinienem dobrze odpocząć”, spróbuj pomyśleć: „Jest to pewna niedogodność, ale to nie koniec świata”. Kiedy nie udaje ci się zasnąć w ciągu dwudziestu minut od położenia się do łóżka, wstań i zrób coś odprężającego. Połóż się spać ponownie, gdy poczujesz się senny.
• Poszukaj fachowej pomocy, jeśli cierpisz na jakąś dolegliwość zakłócającą sen, na przykład bezdech senny czy inne zaburzenie snu, zaburzenia psychiczne (takie jak depresja, lęk, PTSD, zaburzenia związane z zażywaniem substancji psychoaktywnych), choroby tarczycy, zgagę, zapalenie stawów, cukrzycę, chorobę sercowo-naczyniową, nadciśnienie, chorobę układu oddechowego, ból czy problemy z pęcherzem.
• Unikaj tabletek na sen. Mogą one wywoływać niepożądane skutki uboczne i na dłuższą metę wręcz utrwalać bezsenność. Wypróbuj najpierw środki niefarmakologiczne, które są generalnie przynajmniej tak samo skuteczne jak leki.
Minimalizowanie spożycia używek
Za pomocą technik neuroobrazowania można wykazać wpływ zażywania substancji psychoaktywnych na funkcje mózgu dużo wcześniej, nim widoczne staną się uszkodzenia strukturalne. Rycina 1.2 przedstawia mózgi dwóch szesnastolatków. Mózg po lewej jest zdrowy, wolny od wpływu narkotyków – wszystkie jego obszary dobrze funkcjonują. Mózg po prawej należy do szesnastolatka, który od dwóch lat zażywa marihuanę. Podobny efekt można zaobserwować w mózgach młodych ludzi już po kilku latach nadużywania alkoholu, papierosów, środków wziewnych, kokainy czy metamfetaminy.
Rycina 1.2. Wpływ substancji psychoaktywnych na mózg
Źródło: http://www.AmenClinics.com. Copyright © 2005 Daniel G. Amen. Przedruk za zgodą.
Warto pamiętać, że:
• Palenie tytoniu znacznie zwiększa ryzyko depresji, lęku i ataków paniki. Upośledza również pamięć i podwyższa ryzyko demencji. Podobnie działa marihuana, która zmniejsza dopływ krwi do mózgu i wpływa destrukcyjnie na funkcje pamięci.
• Spożycie alkoholu jest odwrotnie proporcjonalne do rezyliencji. Spożywanie regularnie małych ilości alkoholu, czyli tak zwane picie łagodne lub umiarkowane, może prowadzić nawet do obkurczenia się mózgu.
• Spożywanie nadmiernych ilości kofeiny może zakłócić funkcje mózgu, ograniczając dopływ krwi do tego narządu, a także wywoływać bezsenność, lęk i nadmierne pobudzenie. Dzienna dawka wynosząca do czterystu miligramów kofeiny, czyli mniej więcej cztery filiżanki kawy, wydaje się bezpieczna dla zdrowego człowieka. Łatwo ją jednak przekroczyć, jeśli pije się napoje energetyczne, napoje zawierające kofeinę lub więcej niż cztery filiżanki kawy dziennie.
Kontrolowanie stanu zdrowia fizycznego
Na stan zdrowia i funkcje mózgu wpływa wiele chorób somatycznych.
• Bezdech senny występuje zazwyczaj wtedy, gdy podczas snu dochodzi do zatrzymania przepływu powietrza w drogach oddechowych i tym samym odcięcia dopływu tlenu do mózgu. Objawia się chrapaniem, zatrzymaniem oddychania i głośnym łapaniem tchu, gdy częściowo wybudzamy się w nocy, aby wyregulować oddech. Sekwencja blokowania oddechu i częściowego wybudzania może powtarzać się wiele razy w ciągu nocy. Osoba z bezdechem wstaje rano niewyspana i niedotleniona, czując się wyczerpana psychicznie i zmęczona fizycznie; często ma problemy z pamięcią i nastrojem. Bezdech senny zwiększa ryzyko ataku serca, udaru, nadciśnienia, migreny i koszmarów sennych. Większość dotkniętych nim osób zmaga się też z depresją. Bezdech często towarzyszy także PTSD. Na szczęście jest na ogół wyleczalny – właściwie dobrana terapia zazwyczaj redukuje też objawy psychiczne, które towarzyszą bezdechowi. Omów sposoby przeciwdziałania zatrzymywaniu przepływu powietrza w drogach oddechowych ze swoim lekarzem. Warto także zrzucić kilka kilogramów oraz ograniczyć spożycie alkoholu, środków uspokajających, leków nasennych i leków zwiotczających mięśnie.
• Podwyższony poziom cholesterolu we krwi może czasami prowadzić do depresji. Pomocne mogą się okazać ruch, właściwa dieta, kontrolowanie stresu i odpowiednio dobrane leki.
• Choroby tarczycy mogą wywoływać lub pogłębiać objawy wielu zaburzeń związanych ze stresem (w tym zaburzeń lękowych, depresji i PTSD), a także objawy niewiadomego pochodzenia, takie jak ospałość, problemy ze snem czy przyrost wagi. Symptomy te pojawiają się już wtedy, gdy poziom hormonu zwanego tyroksyną nieco wzrasta ponad normę lub spada poniżej normy. Poziom tyroksyny można określić za pomocą zwykłego badania krwi, ale lepiej zrobić niedrogi test na poziom TSH, hormonu tyreotropowego. Wydzielany przez mózg hormon tyreotropowy stymuluje gruczoł tarczycy do wydzielania tyroksyny. Na przykład poziom tyroksyny w dolnych granicach normy przy jednocześnie wysokim poziomie TSH oznacza, że mózg stara się zmobilizować do działania ospałą tarczycę. Podwyższony poziom TSH wiąże się z ograniczeniem dopływu krwi do mózgu, zwłaszcza do kory przedczołowej, i oznacza problemy z pamięcią i koncentracją. Jeśli cierpisz na jakieś zaburzenia psychiczne lub zaniki pamięci, masz podwyższony poziom cholesterolu lub inne niewyjaśnione objawy, to powinieneś zbadać sobie poziom TSH. Jeżeli zażywasz leki na tarczycę, musisz monitorować poziom TSH i tyroksyny, aby mieć pewność, że stosowana dawka jest właściwa. Powinieneś też unikać palenia tytoniu, który może zakłócać funkcjonowanie gruczołu tarczycy.
• Wysokie ciśnienie krwi może powodować mikrowylewy w mózgu. Ciśnienie krwi zazwyczaj można obniżyć za pomocą zdrowej dla mózgu diety połączonej z aktywnością fizyczną, dobrym snem i ewentualnie odpowiednimi lekami.
• Cukrzyca typu 2 zwiększa ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych, demencji, chorób sercowo-naczyniowych i obkurczenia się hipokampu. Możesz zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, stosując się do zaleceń przedstawionych w tym rozdziale. Jeśli jednak choroba już się pojawiła, należy ją kontrolować za pomocą odpowiedniego leczenia i monitorować poziom cukru we krwi.
• Choroby przyzębia mogą powodować produkcję toksyn, które dostają się do krwiobiegu i prowadzą do stanów zapalnych oraz uszkodzeń mózgu. Dlatego warto regularnie szczotkować zęby, używać nici dentystycznej i usuwać kamień nazębny. Leczenie chorób przyzębia należy powierzyć specjalistom. Unikanie palenia tytoniu, wysypianie się, picie dużych ilości wody i zjadanie codziennie małej porcji jogurtu z żywymi kulturami bakterii ogranicza ryzyko chorób przyzębia.
Ograniczenie spożycia leków przeciwcholinergicznych
Acetylocholina to ważny neuroprzekaźnik występujący w mózgu. Leki przeciwcholinergiczne – nawet stosowane okazyjnie lub krótkoterminowo – blokują acetylocholinę. Uważa się, że mogą powodować ubytki w mózgu i spowalniać działanie tych jego obszarów, które są związane z pamięcią i demencją (Nelson, 2008). Do leków przeciwcholinergicznych zalicza się środki przeciwhistaminowe, leki nasenne na receptę i dostępne bez recepty preparaty wspomagające sen, leki uspokajające, leki zwiotczające mięśnie,