Siła rezyliencji. Glenn R. Schiraldi
styczności z pestycydami, środkami konserwującymi i zanieczyszczeniami powietrza
Pestycydy, środki konserwujące i zanieczyszczenia powietrza wywierają toksyczny wpływ na komórki nerwowe. Pestycydy znajdują się na produktach rolnych, wnosimy je także do domu na ubraniu, w którym przechodziliśmy przez tereny spryskiwane środkami chwastobójczymi. Ilość pestycydów i środków konserwujących w otoczeniu można ograniczać, korzystając z produktów samodzielnie wyhodowanych, dokładnie myjąc artykuły kupione w sklepie, kupując produkty organiczne i zmniejszając spożycie produktów przetworzonych. Kontakt z zanieczyszczeniami powietrza ograniczamy poprzez unikanie dymu papierosowego, recyrkulację powietrza w samochodzie, gdy stoimy w korku, i stosowanie dobrych filtrów w urządzeniach domowych (np. w piecach grzewczych).
Kontrolowanie stresu
Jak już wspomniałem, nadmierny lub chroniczny stres źle wpływa na zdrowie i funkcjonowanie mózgu. Pozbawia nas również energii i radości życia. Na szczęście istnieje wiele skutecznych sposobów kontrolowania poziomu stresu. Dużo więcej piszę o tym w dalszej części książki.
Ćwiczenie
Opracuj plan wzmocnienia rezyliencji mózgu
Wiele osób twierdzi, że jednym z czynników, które najbardziej pomogły im w budowaniu rezyliencji, było stworzenie planu dotyczącego ćwiczeń fizycznych, snu i odżywiania – a następnie jego przestrzeganie. Opracuj plan dbania o zdrowie, który będziesz realizować nie tylko w trakcie pracy z tą książką, ale także później. Zapisz go poniżej.
Ćwiczenia fizyczne. Zaplanuj przynajmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu (takich jak szybki marsz lub jazda na rowerze – codziennie lub prawie codziennie). Możesz je uzupełnić treningiem siłowym lub ćwiczeniami rozciągającymi, które dodatkowo wzmocnią mózg.
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
Sen. Będę spać ______ godzin na dobę (nieco więcej niż wydaje mi się, że potrzebuję); będę kłaść się spać o ______ i wstawać o ______ .
Odżywianie. Zjadaj przynajmniej trzy posiłki dziennie; z przedstawionej w tym rozdziale listy produktów zalecanych wybieraj takie, które służą zdrowiu mózgu. Korzystając z formularza zamieszczonego w aneksie A, stwórz przykładowe menu, pamiętając o odpowiedziach na następujące pytania: (1) Czy twój plan uwzględnia wystarczające porcje produktów pochodzących z każdej grupy, tak by zapewniał wszystkie niezbędne składniki odżywcze? (2) Czy zmieniasz produkty w każdej z grup, by dzięki różnorodności zapewnić sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze? (Doskonałe darmowe narzędzie pomocne w planowaniu diety i ćwiczeń fizycznych oraz w ocenianiu, czy są one zgodne z zaleceniami dietetyków, można znaleźć na stronie: www.ChooseMyPlate.gov).
Ćwiczenie
Śledź swoje postępy
Korzystając z formularza zamieszczonego w aneksie B, przez dwa tygodnie monitoruj swoje postępy w realizacji planu, a następnie dokonaj niezbędnych korekt i nadal realizuj opracowany plan.
Ćwiczenie
Co jeszcze może pomóc?
Przejrzyj ponownie ten rozdział, rozważ poniższe uwagi i sporządź listę czynników, które mogą źle wpływać na twoje samopoczucie i utrudniać ci optymalne funkcjonowanie.
• Niezdrowe używki. Weź pod uwagę to, że gwałtowne zerwanie z nałogiem może pogłębić problemy psychiczne. Może warto skorzystać z jakiegoś programu (np. Seeking Safety), który pomoże ci stopniowo ograniczyć używanie substancji psychoaktywnych i przygotuje cię na walkę z objawami PTSD (zob. Zalecane źródła).
• Badanie lekarskie. Pomoże wykluczyć ewentualną chorobę lub rozpocząć odpowiednie leczenie.
• Światło słoneczne. Aby czuć się jak najlepiej, potrzebujemy światła naturalnego lub sztucznego o odpowiedniej intensywności.
• Odpoczynek i ustawiczne uczenie się. Zajęcia te podnoszą nastrój i poprawiają funkcjonowanie mózgu.
Po sporządzeniu takiej listy określ, jakie działania planujesz podjąć, aby wyeliminować poszczególne czynniki. Pomoże ci w tym tabela przygotowana na poniższy wzór.
| Co źle wpływa na moje zdrowie, mój nastrój i moje funkcjonowanie? | Co mogłoby mi pomóc? | Jakie działania podejmę? | Kiedy podejmę te działania? |
Podsumowanie
W tym rozdziale omówiłem osiem sposobów wzmacniania mózgowego osprzętu, pozwalających przygotować mózg na rozwijanie umiejętności związanych z rezyliencją, którymi zajmiemy się w kolejnych rozdziałach. Stosowanie się do przedstawionych zaleceń najprawdopodobniej poprawi również twój nastrój, podniesie poziom energii i polepszy funkcje umysłowe. Daj sobie czas na wprowadzenie w życie planu dbania o zdrowie mózgu. Gdy będziesz gotów, przejdź do lektury rozdziałów 2 i 3, w których znajdziesz informacje o tym, jak radzić sobie z reakcjami ciała na nadmierny stres lub pobudzenie.
Rozdział 2
Regulacja pobudzenia – podstawy
W tym i kolejnym rozdziale podpowiem ci, jak regulować reakcje ciała na stres, aby czuć się i funkcjonować jak najlepiej. Poznasz kilka prostych i skutecznych sposobów resetowania systemu nerwowego tak, by poziom stresu nie był ani za niski, ani za wysoki. Zacznijmy od przyjrzenia się temu, co dzieje się z naszym ciałem, gdy znajdujemy się w stresującej sytuacji.
Zrozumieć stres i pobudzenie
Kiedy mózg dostrzega jakieś zagrożenie, wyzwala w ciele zmiany zwane reakcją stresową lub po prostu stresem. Zmiany te przygotowują nas do działania – ucieczki lub walki. Czujność mózgu zostaje wyostrzona. Wzmaga się pobudzenie stresowe, co oznacza, że rosną: napięcie mięśni, ciśnienie krwi, szybkość bicia serca i oddechu oraz poziom cukru we krwi, aby dostarczyć do mięśni więcej „paliwa”. W sytuacji idealnej ciało wykonuje ruch, wydatkuje energię i powraca do normy. Problem powstaje wówczas, gdy dojdzie do rozregulowania pobudzenia. Zwykle oznacza to, że pobudzenie rośnie za bardzo lub pozostaje zbyt wysokie bądź spada poniżej poziomu optymalnego. Rozregulowanie pobudzenia obserwuje się najczęściej w zaburzeniach powiązanych ze stresem, o których wspominałem wcześniej, takich jak depresja, lęk, ataki paniki, PTSD, zaburzenia związane z zażywaniem substancji psychoaktywnych czy problemowy gniew.
Czy kiedykolwiek czułeś się tak bardzo pobudzony, że nie byłeś w stanie prawidłowo myśleć lub mówić? Albo przeciwnie – czy kiedykolwiek czułeś się tak odrętwiały lub wyczerpany, że nie mogłeś normalnie myśleć bądź mówić? Nadmierny stres wpływa na biologię ciała. Zrozumienie tej zasady pomoże ci unormować rozregulowane pobudzenie i je kontrolować. Zacznijmy od określenia optymalnego poziomu pobudzenia.
Optymalne