Siła rezyliencji. Glenn R. Schiraldi

Siła rezyliencji - Glenn R.  Schiraldi


Скачать книгу
mózgu i narządy naszego ciała działają harmonijnie. Płuca i serce pracują powoli i rytmicznie. Mięśnie są odprężone lub napięte w wystarczającym stopniu, żeby dobrze funkcjonować. Czujemy się psychicznie i emocjonalnie stabilni – bezpieczni, skupieni, zintegrowani, w kontakcie z własnym ciałem i świadomi doznań cielesnych.

F 52

      Rycina 2.1. Strefa optymalnego pobudzenia

      Źródło: Poole Heller i Heller, 2001 (zob. też Porges, 2011; Miller-Karas, 2015; Ogden, Minton i Pain, 2006). Copyright © 2001 by Diane Poole Heller. Przedruk za zgodą.

      W strefie rezyliencji pobudzenie zmienia się łagodnie, nie osiągając skrajnych wartości, gdyż między odgałęzieniami systemu nerwowego panuje równowaga. Myślenie i zachowanie cechują elastyczność i efektywność. Wyzwania wzbudzają odpowiedni poziom emocji i społecznego zaangażowania. Dlatego możemy otwierać się na innych ludzi – szukać u nich wsparcia lub owo wsparcie im oferować, przełamywać bariery we wzajemnych stosunkach lub negocjować z osobami stanowiącymi zagrożenie, nie ulegając jednocześnie zbyt silnym emocjom. Jest to idealny stan w sytuacji, gdy przychodzi nam zmierzyć się z wyzwaniami. Tymczasem ekstremalny stres może wypchnąć nas ze strefy rezyliencji – co obrazuje rycina 2.2.

F 53

      Rycina 2.2. Nadmierne i zbyt niskie pobudzenie

      Źródło: Poole Heller i Heller, 2001 (zob. też Porges, 2011; Miller-Karas, 2015; Ogden, Minton i Pain, 2006). Copyright © 2001 by Diane Poole Heller. Przedruk za zgodą.

      Strefa nadmiernego pobudzenia

      Trauma oraz inne wstrząsy emocjonalne mogą pozbawić nas zdolności radzenia sobie. Takie zdarzenia mogą przytrafić się nam w dowolnym momencie, ale najwięcej szkody wyrządzają na wczesnych etapach życia. Pojedyncze trudne doświadczenie lub seria takich przeżyć mogą wypchnąć nas ze strefy rezyliencji.

      Kiedy nie potrafimy wypracować w myślach lub w rozmowie sposobu wyjścia z trudnej sytuacji – do czego jesteśmy przygotowani w strefie rezyliencji – mózg automatycznie przechodzi do strefy nadmiernego pobudzenia. Jest to stan walki lub ucieczki, który ma nas przygotować do fizycznej walki z czymś lub kimś albo do ucieczki w bezpieczne miejsce. Rytmy bicia serca i oddechu przyspieszają i stają się nieregularne, mięśnie nadmiernie się napinają, wzmaga się produkcja potu, który ma schłodzić ciało. Mózg skupia się na działaniach związanych z przetrwaniem, więc „wyłącza” obszary odpowiedzialne za logikę i mowę. Nadaktywność wykazują ośrodki alarmowe. Można powiedzieć, że jesteśmy zbyt pobudzeni, żeby prawidłowo myśleć lub mówić. W tej strefie bardzo często pojawiają się negatywne myśli (np. „Nie dam rady”, „Jestem do niczego” i inne opisane w rozdziale 5), niepokoje oraz problemy z koncentracją.

      Obszary mózgu, w których rodzi się poczucie jedności z ciałem, także zostają „wyłączone”. Możemy przestać świadomie odbierać normalne doznania fizyczne bądź stać się nadmiernie wyczuleni na intensywne doznania, takie jak mocne bicie serca, ciężki oddech lub ból. Do głosu dochodzą silne emocje, takie jak gniew, irytacja, lęk czy nawet panika. Powszechne są również koszmary senne i zaburzenia snu.

      Nadmierne pobudzenie pełni funkcję ochronną w razie nagłego zagrożenia, ale staje się problemem, jeśli alarm mózgu nie ustaje, a objawy ekstremalnego pobudzenia nie ustępują.

      Strefa zbyt niskiego pobudzenia

      Co zrobić wówczas, gdy stan alarmowy trwa tak długo, że czujemy się wyczerpani lub odrętwiali? Albo gdy normalna reakcja walki lub ucieczki zostaje zablokowana? Na przykład dziecko może nie być w stanie uciec przed oprawcą ani przeciwstawić się mu, a podjęcie takiej próby może wręcz nasilić przemoc. Kiedy reakcja walki lub ucieczki zostaje zablokowana bądź prowadzi do wyczerpania, mózg przechodzi do strefy zbyt niskiego pobudzenia, czyli odrętwienia, wyczerpania, zamknięcia, bezruchu lub zapaści. Czasami udawanie martwego jest najlepszym sposobem na przetrwanie, a odrętwienie czasowo chroni przed bólem emocjonalnym lub fizycznym. Kiedy jednak stan taki trwa zbyt długo, czujesz się oddzielony od samego siebie, od innych ludzi i od własnego ciała. Jesteś zbyt „wyłączony”, aby normalnie myśleć czy mówić. Na zewnątrz ów stan przejawia się opuszczeniem głowy i ramion, wzrokiem wbitym w ziemię, szklanym spojrzeniem, słabością, brakiem normalnych mechanizmów obronnych oraz wyrazem twarzy znamionującym wyczerpanie lub przygnębienie. Niektórzy ludzie mają wówczas wrażenie, że świat lub oni sami nie są prawdziwi.

      U pewnych osób stany nadmiernego i zbyt niskiego pobudzenia następują naprzemiennie. Inne przed przejściem do strefy zbyt niskiego pobudzenia doświadczają zamrożenia stanu alarmowego, co oznacza, że pobudzenie utrzymuje się na poziomie alarmowym, a człowiek jednocześnie odczuwa wyczerpanie.

      Co możesz zrobić

      Im częściej będziesz wykonywać proste ćwiczenia opisane w kolejnych podrozdziałach, tym większe będziesz mieć szanse na pozostanie w strefie rezyliencji lub szybki powrót do niej po doświadczeniu stresu. Wszystkie przedstawione tu techniki regulacji pobudzenia polegają na uważnym śledzeniu doznań swojego ciała, czyli skupianiu na nich uwagi z ciekawością i bez osądzania. Dzięki temu zostają ponownie „włączone” obszary mózgu odpowiedzialne za regulowanie pobudzenia, efektywne myślenie i przywracanie poczucia jedności z własnym ciałem.

      Techniki oddechowe

      Zaczniemy od trzech krótkich, ale skutecznych uspokajających technik oddechowych. W warunkach stresu oddech często przyspiesza i staje się płytki, gdyż napinamy mięśnie gardła, klatki piersiowej i brzucha, przygotowując się na walkę lub ucieczkę. Nawet niewielkie zmiany oddechu mogą zmniejszyć dopływ tlenu do mózgu, serca i kończyn, a tym samym zmienić kwasowość krwi. Zmiany spowodowane przez stres mogą wywołać wiele różnych objawów, w tym lęk, ataki paniki, uczucie nierealności otoczenia lub własnej osoby, wyczerpanie, bóle głowy, zaburzenia snu, zaburzenia równowagi, przyspieszenie rytmu serca i problemy z koncentracją. Wraz z uspokojeniem oddechu poprawia się zdolność myślenia, mówienia, zapamiętywania i działania.

      Przycisk resetu

      Kiedy jesteś w biegu, a twoje myśli galopują, to dwuminutowe ćwiczenie zapewni ci odrobinę wytchnienia i odpoczynku.

      1. Usiądź wygodnie na krześle w wyprostowanej pozycji. Stopy oprzyj pewnie o podłoże, a ręce połóż swobodnie na kolanach. Jeśli czujesz się z tym komfortowo, to zamknij oczy. Jeśli wolisz mieć oczy otwarte, spuść wzrok pod kątem mniej więcej czterdziestu pięciu stopni, tak by patrzyć na podłogę.

      2. Skup się na oddechu. Podążaj za nim i zauważaj, co dzieje się w twoim ciele, kiedy oddychasz. Zaobserwuj, jak wraz z wdechem rozszerza się klatka piersiowa – być może w tym momencie czujesz przypływ energii lub masz uczucie lekkości. Może podczas wydechu masz wrażenie spokoju i odczuwasz komfort. Gdy wzburzona woda się uspokaja, wówczas staje się gładka i przejrzysta. Podobnie jest z twoim umysłem – gdy robisz przerwę, aby uspokoić umysł wraz z oddechem, twój umysł także odzyskuje jasność.

      3. Jeśli pojawiają się myśli, niepokoje, plany, to po prostu je odnotowuj, ale ich nie oceniaj i łagodnie kieruj uwagę z powrotem na oddech i odczucia płynące z ciała.

      4. Poczuj zjednoczenie z samym sobą oraz z innymi ludźmi.

      Spokojny oddech

      Oddychanie przeponą to stosowana od wieków podstawowa technika regulacji pobudzenia. Nawet niewielkie zmiany normalnego rytmu oddychania spowodowane stresem mogą głęboko oddziaływać na nasz stan psychiczny, objawy chorób somatycznych i funkcjonowanie.

      1. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu usiądź wygodnie na krześle w wyprostowanej pozycji, opierając stopy


Скачать книгу