Siła rezyliencji. Glenn R. Schiraldi
istniejące wspomnienia, gdy zachodzi taka potrzeba („Gdzie jest to wyjście awaryjne?”), oraz magazynuje traumatyczne wspomnienia w spokojny, zintegrowany sposób.
• Zaburzenie funkcji kory przedczołowej – w takiej sytuacji zazwyczaj następuje degradacja zdolności kreatywnego myślenia, rozwiązywania problemów, regulacji emocji, koncentracji oraz szybkiego i skutecznego przenoszenia uwagi.
Poniższa historia pokazuje, w jaki sposób nadmierny stres zakłóca normalny proces przechowywania wspomnień.
Kiedy Marco podróżował przez Amerykę Środkową, przeżył trzęsienie ziemi. Chociaż w trakcie tego zdarzenia odczuwał ogromny strach, to wydawało się, że po powrocie do domu wrócił do równowagi. Jednak dwa lata później, gdy po stresującym dniu pracy Marco jechał pociągiem, by spotkać się ze znajomymi, dudnienie kół pociągu spowodowało, że oblał go zimny pot. Mężczyzna miał wrażenie, że znowu zbliża się trzęsienie ziemi – uczucie strachu powróciło.
Nadaktywne ciało migdałowate sprawiło, że wyjątkowo emocjonalne wspomnienie zostało przywołane z pamięci w niewłaściwy sposób i pomylone z dudniącym odgłosem kół pociągu. Gdyby działanie hipokampu nie było zakłócone przez nadmiernie pobudzone ciało migdałowate, Marco pomyślałby: „To, co dzieje się w tej chwili, dotyczy zupełnie innego miejsca, czasu i zdarzenia”.
Kolejnym czynnikiem zakłócającym optymalne funkcjonowanie mózgu jest proces starzenia się. Zazwyczaj jeszcze przed trzydziestką mózg zaczyna się zmniejszać i gorzej pracować. Z upływem czasu obserwujemy kurczenie się tego narządu, co zaczyna się od hipokampu, a potem obejmuje korę przedczołową. Podobne zmiany zachodzą u chorych na Alzheimera – u nich również proces kurczenia się i degradacji mózgu zaczyna się od hipokampu, potem obejmując inne obszary odpowiedzialne za pamięć, język i podejmowanie decyzji (National Institute on Aging, b.r.). Degradację mózgu związaną z procesem starzenia się można opóźnić, a prawdopodobnie nawet odwrócić. Te same metody typowe dla zdrowego stylu życia, które chronią mózg przed ubytkami wynikającymi ze starzenia się, mogą też optymalizować jego funkcjonowanie, a nawet zmniejszać ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.
Dwa ważne odkrycia
Dwa ciekawe odkrycia dotyczące mózgu silnie wzmacniają nadzieję na to, że rezyliencję można rozwijać. Po pierwsze, okazuje się, że mózg jest plastyczny (Doidge, 2017). Oznacza to, że przez całe nasze życie zmienia swoją strukturę i funkcje w reakcji na nowe doświadczenia, co pozwala zwiększyć rezyliencję. Dziś już wiemy, że w hipokampie oraz w innych kluczowych obszarach mózgu mogą powstawać nowe neurony, które zastępują te stare lub uszkodzone przez stres. Na szybkość powstawania neuronów, jak również na ich liczbę i stan, wpływają czynniki, które pokrótce omówię. Ponadto wiemy, że neurony mogą się ze sobą łączyć, tworząc nowe szlaki nerwowe, gdy uczymy się nowych, adaptacyjnych umiejętności radzenia sobie. A im częściej używamy tych umiejętności, tym silniejsze i bardziej efektywne stają się połączenia neuronalne. I odwrotnie – połączenia ulegają degradacji, gdy nie są używane, a ciągłe sięganie po nieskuteczne sposoby radzenia sobie wzmacnia nieadaptacyjne szlaki nerwowe.
Po drugie, zdrowy mózg to zdrowe serce (Gardener i in., 2016). To, co zabija nasze ciało, zabija też nasz mózg, a to, co utrzymuje w zdrowiu nasze serce, oddziałuje pozytywnie także na zdrowie naszego mózgu. Dlatego należy:
• dbać o linię (nadwaga powoduje, że ryzyko demencji wzrasta dwukrotnie; szczególnie niebezpieczna jest otyłość brzuszna);
• utrzymywać niski poziom ciśnienia krwi, cukru we krwi, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów (rodzaj tłuszczów);
• utrzymywać wysoki poziom dobrego cholesterolu (HDL).
Osiem czynników kluczowych dla zdrowia mózgu
Optymalny stan mózgu zależy od ośmiu kluczowych czynników. Są to: regularne ćwiczenia fizyczne, dieta sprzyjająca zdrowiu mózgu, sen, minimalizowanie spożycia używek, kontrolowanie stanu zdrowia fizycznego, ograniczenie spożycia leków przeciwcholinergicznych, minimalizowanie styczności z pestycydami, środkami konserwującymi i zanieczyszczeniami powietrza oraz kontrolowanie stresu. Zanim omówię je dokładniej, spójrz, co dzięki nim zyskujemy. Czynniki te pozwalają:
• zwiększyć objętość i liczbę neuronów oraz objętość tkanki wspierającej w mózgu – zwłaszcza w hipokampie i korze przedczołowej;
• poprawić stan i funkcjonowanie neuronów;
• zredukować stany zapalne i stres oksydacyjny, które upośledzają pracę mózgu;
• pozbyć się szkodliwych białek charakterystycznych dla choroby Alzheimera;
• wzmocnić barierę krew-mózg, która chroni mózg przed szkodliwymi toksynami i czynnikami zapalnymi;
• poprawić nastrój;
• polepszyć funkcje poznawcze (koncentrację, zdolność uczenia się, zapamiętywania i rozumowania, kreatywność, wydajność oraz szybkość myślenia i przenoszenia uwagi z jednej sytuacji na drugą).
Regularne ćwiczenia fizyczne
Wpływ ćwiczeń fizycznych, zwłaszcza aerobowych (tlenowych), na nastrój i na funkcjonowanie mózgu został potwierdzony licznymi badaniami. Mózg osoby, która ćwiczy, działa sprawniej – i to niezależnie od wieku. Ćwiczenia powodują wzrost produkcji tak zwanych molekuł głównych (master molecules), których liczba w mózgu zwykle spada pod wpływem stresu i procesu starzenia się. Molekuły te zwiększają napływ krwi do mózgu, wzmacniają neurony i powodują ich rozwój, zwiększają liczbę przeciwutleniaczy oraz przygotowują neurony do uczenia się nowych umiejętności radzenia sobie. Ćwiczenia fizyczne zdają się wpływać przede wszystkim na rozwój kory przedczołowej i hipokampu. Zmniejszają ciśnienie, lęk i depresję, czyli działają podobnie jak leki, z tym że nie wywołują efektów ubocznych, a jednocześnie poprawiają sen i podwyższają poziom energii. Wprowadzane stopniowo i wykonywane z umiarem, regularne ćwiczenia zazwyczaj wzmacniają stawy i łagodzą ból. Stwierdzono nawet, że redukują objawy PTSD.
Z większości badań dotyczących tej kwestii wynika, że najlepiej zacząć od stopniowego budowania aerobowej formy. Racjonalny cel, do którego powinno się dążyć, to przynajmniej sto pięćdziesiąt minut umiarkowanie intensywnych ćwiczeń aerobowych na tydzień. Może to być trzydzieści minut szybkiego marszu, jazdy na rowerze, pływania lub niezbyt szybkiego joggingu przez minimum pięć dni w tygodniu. Umiarkowana intensywność oznacza, że podczas wykonywania ćwiczeń jesteś w stanie prowadzić rozmowę. Jeżeli w ogóle nie jesteś w stanie mówić, to przypuszczalnie ćwiczysz zbyt intensywnie. Żeby nie zniechęcić się od razu na starcie, zacznij od wysiłku mniejszego niż taki, do którego twoim zdaniem jesteś zdolny, utrzymuj powolne tempo i zwiększaj czas ćwiczeń co tydzień o 10% – aż do momentu, gdy osiągniesz zamierzony pułap.
Warto ćwiczyć rano na świeżym powietrzu. Poranne treningi pomagają wytrwać w postanowieniach dotyczących aktywności fizycznej. Poza tym dziesięć do piętnastu minut ekspozycji na słońce kilka razy w tygodniu zwiększa poziom witaminy D w organizmie, co poprawia wiele funkcji mózgu.
Korzyści płynące z zażywania ruchu można dodatkowo zwiększyć, uzupełniając trening aerobowy o ćwiczenia rozciągające i siłowe. Zalicza się do nich podnoszenie lekkich ciężarów, ćwiczenia z taśmami, pompki i tym podobne. Dziesięć powtórzeń każdego ćwiczenia wykonywanych dwa, trzy razy w tygodniu to rozsądny cel treningu siłowego. Ćwiczenia rozciągające warto wykonywać niemal codziennie. Kiedy twoja kondycja się poprawi, możesz rozważyć intensywny trening interwałowy. Polega on na wykonywaniu naprzemiennie krótkich dynamicznych ćwiczeń oraz ćwiczeń łatwiejszych i powolniejszych. Trening interwałowy poprawia parametry pracy serca i funkcji mózgu w krótszym czasie niż ćwiczenia