ОÑвободи ÑебÑ. Ðнди Баркер
мира[5], подтверждают, что, практикуя осознанность, можно снизить стресс, улучшить эмоциональный контроль и повысить мотивацию.
Давайте разберемся, что именно мы подразумеваем под более четким и полным переживанием. Вот и первое задание. Завтра постарайтесь отмечать в окружающей вас обстановке голубой цвет. Вы удивитесь, как много его вокруг; но и это еще не все: к концу дня голубой цвет будет казаться вам более интенсивным и насыщенным. Ваше чувственное восприятие станет намного более острым, потому что, когда мозг сосредоточен на решении только одной задачи, он работает эффективнее.
Вы будете потрясены, насколько мир, в котором вы живете, многогранен, и одно только это поможет вам сделать шаг на пути к оптимизму.
В основе программы Mind Fitness лежат два невероятных факта о мозге.
Первый мы уже упоминали: считается, что нас посещает от 20 до 60 тысяч мыслей в день. Но не менее невероятен и тот факт, что лишь малая их часть относится к тому делу, которым мы непосредственно заняты. Позже мы поговорим, где в этот момент блуждают остальные наши мысли, и узнаем несколько блестящих приемов, помогающих направить все силы на выполнение задачи.
Второй: одна из областей мозга – амигдала, или миндалевидное тело[6] – инициирует характерную для угрозы или опасности реакцию «бей или беги», после чего информация перестает передаваться в думающий мозг. И вот в стрессовой ситуации, например на экзамене или собеседовании, то есть когда особенно необходимо четко мыслить и принимать решения, именно на это мы и неспособны.
Мы расскажем, как быстро вывести себя из ступора и вновь обрести твердую почву под ногами, как приструнить миндалевидное тело, активировав процесс расслабления еще до запуска реакции «бей или беги». Этому следует научиться хотя бы потому, что и в личной жизни, и на работе максимально четкое мышление требуется от нас, как правило, в стрессовых ситуациях – или в тех, которые мы расцениваем как таковые. А пребывание в состоянии «бей или беги» ведет к постоянному, хроническому стрессу, последствия которого опасны для жизни. Наша программа уже помогла многим справиться с волнением на экзаменах, боязнью сцены, фобиями, связанными с публичными выступлениями и с массой других страхов и переживаний. Надеемся, поможет она и вам.
Десятая глава посвящена тому, как мозг распознает стресс.
Упражнения на осознанность предполагают умение находиться в моменте. Выполняя их, обращайте внимание на свои ощущения. Помните, что чувства, которые вы испытываете, – это реакция на то, что происходит здесь и сейчас. Если вам нужно время успокоиться, сконцентрируйтесь на том, что вы видите или слышите в эту минуту, на том, что прикасается к вам или к чему прикасаетесь вы, или на дыхании – это почти всегда срабатывает.
Во время тренингов мы заметили, что кому-то больше подходят упражнения, в которых задействован слух, а кому-то – где главную роль играют визуальное или сенсорное восприятие. Поэтому, изучая задания, обратите
Гарвардская медицинская школа (Сара Лазар, 2005 и 2010); Лейденский университет (Лоренца Кользато, 2012); Техасский университет, Остин (Кристин Нёфф и Кристофер Гермер, 2012); Массачусетский университет (Бритта Хольцер и Джеймс Кармоди, 2011).
Миндалевидное тело (амигдала) – область в головном мозге человека, часть лимбической системы, отвечающая за эмоциональные реакции в целом и за реакцию страха в частности.