Самомассаж в культуре здоровья семьи. Учебно-практическое пособие. Галина Ергазина
цель гимнастики – способствовать нормализации тонуса мышц, увеличению подвижности позвоночника, созданию «мышечного корсета» (как естественного стабилизатора позвоночного столба), улучшению общего состояния и восстановлению трудоспособности. Не стоит забывать, что только осознанное и активное использование физических упражнений даёт видимый эффект: сохраняет жизненный тонус, усиливает активность эмоционально-волевого фона, улучшает общее состояние организма.
Простую технику для поддержки правильной осанки рекомендуют японские специалисты:
1. Скатываем из полотенца тугой валик длиной не менее 40 сантиметров и толщиной 7—10 сантиметров. Перевязываем валик крепкой ниткой, чтобы не размотался.
2. Садимся на достаточно твёрдую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдёт, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто на туристическом коврике, на полу), кладём свёрнутый валик.
3. Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперёк тела под поясницей – с проекцией на пупочную область. Это важно.
4. Ноги кладём на ширину плеч и «косолапо» сводим стопы вместе – так, чтобы большие пальцы касались друг друга, а пятки были на расстоянии 20—25 сантиметров.
5. Заводим вытянутые прямые руки за голову, поворачиваем их ладонями вниз и соединяем между собой мизинцами. Поза неудобная, но главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.
6. Лежим в таком положении 5 минут. Если всё сделано правильно, ваш скелет начнёт немедленно принимать естественную для него форму – и при этом, живот как бы «втягивается» внутрь тела. Однако этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха» на валике. Результаты станут заметны окружающим примерно через месяц. За время каждого сеанса кости и суставы слегка сдвигаются с места, поэтому вставать с полотенца нужно очень аккуратно, без резких движений. В результате достигается нужный эффект правильной осанки.
Упражнения с собственным весом – простой и практичный способ привести осанку и состояние организма в порядок – одно из таких упражнений это, – «планка». Из и. п. лёжа, нужно поднять корпус тела с опорой на вытянутые руки и носки стоп (возможно с опорой на локти, поднимая поочередно правую и левую нижнюю конечность). Если вы начнёте выполнять это упражнение каждый день в течение 5—10 минут, это даст заряд энергии на весь день. И результат при этом будет значительным:
*Мышцы корпуса станут сильнее. Мышцы обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц корпуса тела:
• поперечная мышца – помогает поднимать большой вес;
•