Caricias para tu mente. Clarisa Crespo
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Quiero compartirles otra experiencia de una de mis pacientes que claramente muestra el recorrido de este circuito: comienza con los pensamientos negativos anticipatorios y en este caso finaliza con la evitación de la realidad por no tolerar la incertidumbre:
Mi nombre es Ana y tengo cuarenta y un años. Creo que sufro de ansiedad desde hace mucho tiempo, pero no sabía ponerle nombre. Me tocó vivir muchas situaciones traumáticas en muy poco tiempo y empecé a sentirme angustiada, enojada y desganada, con un nudo permanente en el estómago. Empecé a tener miedo de enfermarme. Un día, en un chequeo médico me subió la presión, tenía taquicardia, veía borroso y me dolía mucho la cabeza. Fue en ese entonces cuando me diagnosticaron ansiedad.
Me empecé a dar cuenta que todos estos síntomas aparecen cuando no puedo parar la mente. Empiezo a crearme cada día una enfermedad nueva, que me angustia mucho y sin poder parar de pensar cosas cada vez más negativas. Es como tener un monstruito adentro que se alimenta de esos pensamientos, y yo le voy dando de comer. Como tengo miedo de enfermarme no voy al médico, porque creo que me va a confirmar todos mis miedos».
Diez preguntas para analizar si tengo una forma ansiosa de pensar
1. ¿Tiendo a magnificar las situaciones y me empequeñezco ante los problemas?
2. ¿Creo que todo lo que le pasa a los demás es mi responsabilidad?
3. ¿Pienso que lo que le pasa a los demás me puede pasar a mí?
4. ¿Mis pensamientos y mi conducta están gobernados por reglas rígidas e
inflexibles?
5. ¿Soy exigente y perfeccionista?
6. ¿Creo que porque algo me pasó en el pasado me va a seguir pasando?
7. ¿Suelo interpretar el pensamiento de las personas?
8. ¿Me preocupo mucho por lo que va a suceder en el futuro?
9. ¿Tengo pensamientos negativos anticipatorios?
10. ¿Me siento desesperanzado, víctima de las situaciones?
¿Cómo reconocer los pensamientos ansiosos?
Los pensamientos negativos anticipatorios se denominan «automáticos» y/o «distorsionados» porque vienen, irrumpen y se les da el valor de credibilidad sin ser razonados previamente. Este proceso genera un impacto emocional profundo, un comportamiento limitado y diferentes síntomas.
Estos pensamientos forman una estructura con características específicas. Darnos cuenta de este mecanismo nos permitirá detectar estos pensamientos a tiempo y desnaturalizar esta forma de pensar, que es la que nos lleva a sentir ansiedad.
Nueve características del pensamiento ansioso
Los títulos de estas nueve características fueron tomados de la obra Estrategias para superar el pánico y la agorafobia, del Dr. Alfredo Cía1.
1. La sobreestimación o exageración: con esta característica magnificamos las situaciones o los problemas. Es una de las distorsiones más comunes en el pensamiento con tendencia a la ansiedad y consiste en una sobrevaloración de las dificultades. Se tiende a catastrofizar cada reacción habitual frente a los pequeños problemas, a desencadenar respuestas emocionales, como la ansiedad desmedida y quedar paralizado, y, de ese modo, a evitar la acción.
2. La minimización: con esta característica nos sentimos muy pequeños en relación con las diferentes situaciones; minimizamos las virtudes y los logros propios, y magnificamos las virtudes o las habilidades de los demás. Se tiende a abandonar las tareas porque se considera que lo que hacen los demás es inalcanzable. Toda esta situación provoca una disminución de la autoestima, un aumento de la ansiedad, angustia y autodesvalorización.
Estas dos características son complementarias; es decir, van juntas, y logran que el problema se perciba muy grande, y que uno se vea muy pequeño. Esta situación pone en evidencia baja autoestima, falta de confianza y falta de reconocimiento a nuestros recursos internos para resolver los problemas.
La distorsión no es real ya que es imposible que el problema sea más grande que uno; por este motivo, lo importante es poner en su debido lugar la situación y los recursos internos. Debemos tener presente que siempre se puede hacer algo con lo que sucede.
3. La generalización: esta característica consiste en suponer que se repetirá una situación similar (siempre o la mayoría de las veces) por una mala experiencia en el pasado; trasladamos la situación vivida hacia el futuro como única forma de acontecimiento.
Algunas frases por las cuales exteriorizamos esta característica son: «Tuve un ataque de pánico en el autobús, así que no viajaré más en el transporte público», «Rendí mal el examen; no sirvo para estudiar; siempre voy a reprobar», «Fue tan grave el accidente que nunca más volveré a conducir».
Estas frases son fácilmente refutables ya que en nuestra vida hay muchos ejemplos de situaciones que suceden solo una vez y no vuelven a ocurrir; algunas se repiten, pero no suceden siempre ni todo el tiempo. Tanto las experiencias que la mente rotula como «agradables» como las interpretadas como «desagradables» no necesariamente vuelven a ocurrir.
La psicología y el trabajo analítico han demostrado claramente que pueden generarse cambios importantes en la mente; en cualquier momento podemos salir de las repeticiones y empezar una vida diferente.
4. El filtrado mental: mediante esta característica extraemos de la realidad sólo los aspectos negativos de una situación y, a la vez, hacemos caso omiso de los aspectos positivos presentes.
Al describir una situación, la persona ansiosa se focaliza en la crítica, en lo que se ve como negativo, o se lleva las palabras de los demás para realizar una mala interpretación.
El filtro mental es una distorsión porque la persona ansiosa no analizada la totalidad de la situación. Sólo se ven las partes negativas y se agrandan sin analizarlas dentro de un contexto.
El pensamiento en la ansiedad es, justamente, descontextualizado debido a esta falta de análisis y manera de pensar.
5. La autorreferencia: esta característica implica creer que todo a mí alrededor tiene que ver conmigo; nos ubicamos, así, en el centro de las situaciones y nos hacemos responsables de las emociones y de las acciones de los demás. Dentro de esta característica, además, es común pensar que lo que les sucede a los demás nos puede suceder a nosotros.
La persona ansiosa que muestra esta característica suele decir frases como: «Si alguien tiene cara de enojado, está enojado conmigo; algo le hice y no me di cuenta qué fue»; «Me dijo que quiere quedarse solo; entonces, no me quiere»; «No quiero hacerme ese estudio médico; vi por televisión que una persona se lo hizo y se murió».
La autoreferencia es una característica clave y crucial en los estados de ansiedad. Sin embargo, es necesario realizar una aclaración: somos responsables de nuestras acciones, pero no de cómo actúan o sienten los demás. También es importante diferenciar las historias y comprender que cada persona tiene un proceso diferente de vivenciar, y que no se deben ser comparados.
6. El razonamiento emocional: es creer que lo que uno siente es permanente y será, siempre, de esa manera, infiriendo esa cualidad todo el tiempo a partir de un estado anímico negativo. Por ejemplo: si perdió en un deporte, la persona ansiosa se siente una perdedora; si siente culpa, cree que es porque hizo algo que está mal.
Aparecen en este caso frases como: «Yo me siento así; por lo tanto, soy así»; «Me siento triste; soy re depresivo»; «Rendí mal; no soy inteligente»; «Siento ansiedad; soy muy ansioso».
Con esta distorsión recortamos la personalidad, anulamos los aspectos saludables y positivos,