Sana, fuerte y feliz. Mila López

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TANTOS

       MITOS, POR FAVOR!

      Las mujeres nos ponemos grandes con las pesas

      Es un tema muy hablado en este ámbito, «las pesas nos ponen grandes» «las pesas no son para las mujeres», «una mujer con músculos no es femenina», etc. Quién no ha escuchado cosas así a lo largo de su vida. Amigas esto va por ustedes, aquellas que le teméis a las pesas porque pensáis que os vais a poner como los chicos. En los hombres la hormona mayoritaria es la testosterona, que es la que les ayuda a crear la masa muscular que logran conseguir, pero las mujeres no tenemos la suficiente cantidad de esta hormona para ponernos grandes como ellos. Además, las mujeres tampoco tendemos a consumir una dieta hipercalórica, es decir, no seguimos una dieta en la que consumimos más de lo que gastamos normalmente. Si sigues una dieta equilibrada, haces pesas y las combinas con el cardio, NO te vas a poner como un hombre, eso tenlo por seguro.

      Habéis visto a esas personas que se enfundan en sudaderas pensando que así sudan más y queman más grasa, ¿tú posiblemente lo has pensado verdad? O esas fajas que nos aseguran perder kilos y kilos. Pues os tengo una mala noticia, es verdad que las sudaderas o fajas os hacen sudar como locos, pero lo que sudas no es grasa, es solo eso sudor, la forma que tiene tu cuerpo de equilibrar su temperatura, y es solo agua, el peso que puedas perder utilizando estos objetos los vas a volver a coger en cuanto bebas agua y te hidrates, y lo único que puedes conseguir con esos métodos es la deshidratación, solo eso. La grasa se quema con dieta + pesas + cardio + descanso.

      Hay mucha controversia con este tema, que si «el cardio quema el músculo» o «no hago cardio porque desgasta la masa muscular». Desde mi punto de vista y a través de estudios se ha demostrado que el cardio no quema músculo en ningún momento, siempre que lo hagas de la forma adecuada y con la alimentación adecuada.

      Tu cuerpo lo primero que va a quemar es el carbohidrato que consumes que se descompone en glucosa en tu organismo y se almacena en él como glucógeno para ser utilizado cuando realices cualquier actividad, cuando este se acaba, tu cuerpo tira de la grasa que tienes almacenada. Ahora bien, tu cuerpo realiza este proceso si te mantienes entre el 65-75% de tu frecuencia cardíaca y no más de 45 minutos. Si lo haces a una frecuencia más elevada y durante un tiempo mucho más prolongado, debes entender que tu cuerpo va a preferir siempre quedarse con grasa por si en algún momento le falta, por lo que puede entrar en el llamado estado catabólico, en el que tu cuerpo destruye los músculos para obtener energía. Todo esto te lo explicaré mucho más detallado unas páginas más adelante.

      El mito que dice que lo mejor para una mujer es tener una rutina de ejercicios donde se levante poco peso a una cantidad elevada de repeticiones es falso. Este mito viene quizás por el miedo a aumentar la masa corporal, pero eso es totalmente erróneo como ya os he comentado. El entrenamiento con pesas tiene dos efectos en el organismo, uno metabólico y otro neurológico. El efecto neurológico consiste en mejorar la conexión entre la mente y el músculo, si nunca te has dicho a ti mismo «venga una repetición más» o «vamos la última», entonces nunca has entrenado de verdad, esto separado del efecto metabólico, que se refiere al crecimiento de los músculos, un cambio que se puede apreciar de manera visible e interiormente pues, al trabajar tus músculos consigues que tu metabolismo se acelere ,mejora tu fuerza y quemaras más grasa y tu cuerpo se verá más tonificado.

      De este tema hay muchas opiniones. Con respecto a mi opinión, creo que si llevas una buena dieta, un entrenamiento de pesas adecuado y luego realizas tu cardio, no tienes porqué realizar cardio en ayunas. Ahora, si te pones en manos de un profesional y él te lo recomienda para limpiar esos poquitos kilos que te quedan entonces, ¡adelante!

      También debes saber que si lo haces no esperes más de una hora para desayunar pues está demostrado que después de que pase una hora, desde que te levantas hasta que desayunas, tu metabolismo puede verse ralentizado.

      Un trabajo cardiovascular entre 10-15 minutos debería de hacerse antes de cualquier trabajo de fuerza, pues es el llamado calentamiento. Esto preparará a tus músculos y permitirá mejores movimientos y ejecuciones reduciendo el rango de lesiones.

      Para una quema de grasa óptima se requiere entre 30-45 minutos después del entreno de fuerza, así la quema de grasa es garantizada, ya que el glucógeno será gastado en un buen entreno de fuerza. Y tu cuerpo utilizará la próxima reserva que es la grasa como combustible para tu trabajo cardiovascular.

      Todo esto lo tienes más adelante en el apartado de entrenamiento explicado paso a paso.

      Cuando dejas de comer tu cuerpo, ante esta falta de alimento, reacciona acumulando energía, es decir si no comes tu cuerpo almacena lo mínimo que comas como reacción por si en algún momento le falta el alimento. Además que tu metabolismo se puede ver afectado también ralentizándose y, por tanto, te vas a notar con falta de energía.

      No es necesario que te saltes ninguna comida, realiza tus 5 comidas al día, ten en cuenta las porciones y qué nutrientes estás consumiendo en cada una de ellas.

      En la cena te aconsejo que consumas proteína conjugada con grasas saludables, como puede ser el aguacate, aceite de oliva o algún fruto seco, siempre que midas las porciones, y además, aprovéchate de los carbohidratos fibrosos como son los vegetales.

      Más adelante te ecplicaré cada una de las funciones de las grasas, pero quiero que sepas que una dieta baja en grasas afecta mucho más a tu cuerpo que una dieta baja en carbohidratos. Las grasas son fundamentales para el cuerpo, las necesita sí o sí, es vital para la absorción de algunas vitaminas, mejora el funcionamiento y el ambiente hormonal, tanto en hombres como en mujeres e incluso controla los niveles de insulina. Estas son algunas de las funciones de las grasas, así que no les temas, ellas son tus amigas no tu enemigas.

      Cuántas personas habré visto realizar dos o tres horas de cardio, incluso yo me incluyo, o aquellas personas que saltan de una a otra clase colectiva cardiovascular pensando que cuando más haces, más quemas y antes adelgazas. Pues no, ¡ERROR! Está demostrado y lo he vivido en mí misma. Como ya os dije antes, después de 45 minutos de cardiovascular, tu cuerpo deja de quemar grasa y ante esta reacción tu cuerpo necesita sacar energía de donde sea, lo que te puede llevar a un estado catabólico. Este estado lo único que hace es consumir tus músculos, quiero que entiendas una cosa, el músculo es el mejor quema grasa que existe, cuanta más masa muscular tengas más calorías vas a quemar en tu día a día, tu sensibilidad a la insulina va a mejorar y al tener mayor masa muscular tienes más reservas para acumular más glucógeno, el cual se oxidará y no se acumulará como grasa. Así que, por favor, deja tanta elíptica, tanta cinta o tantas clases y entra en la sala de musculación. Además, entiende que el músculo es el que te da ese cuerpo fibroso, atlético y definido que buscas, el cardio no.

      Si nos ponemos a pensar puede que cualquier alimento nos adelgace o nos engorde, todo está en las porciones y en tu cuerpo. Me explico, hay quienes se comen 5 donuts al día y están flacos, y hay quienes comen a base de arroz, pollo y ensaladas y están gorditos. Amigos, no hay alimentos que nos adelgacen o nos engorden, se trata en el total de calorías que consumes y el total de calorías que gastas, es


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