El coach. Renaud Longuèvre
el objetivo de cuidar los discos intervertebrales.
> Los brazos deben permanecer relajados y ligeramente flexionados.
MANTÉNGASE BIEN ALINEADO
> Debe buscar la disociación entre la parta alta y la parte baja del cuerpo. Esto significa que, incluso cuando las piernas están trabajando a fondo, los músculos de la parte superior del cuerpo no deben estar demasiado solicitados. Esmuy importante no contonearse en todas direcciones, especialmente a causa de un sillín demasiado alto. Debe ser capaz de mantener siempre una sonrisa, ¡incluso en los ejerciciosmás duros!
RUNNING
CORRER
ES ALGO
QUE SE
APRENDE
A juzgar por el creciente número de participantes en el maratón de París, cita ineludible de los “runners” del hexágono, podemos afirmar que cada vez somos más las personas que aprecian la carrera de resistencia. Por otro lado, los llamamos “runners” porque fueron los estadounidenses los que lanzaron el actual atractivo popular por “LA” distancia del maratón, los famosos 42 kilómetros y 195 metros.
Antes de llegar a recorrer esta distancia mítica, es necesario respetar una progresión lógica en términos de distancias. De entrada, lo más importante es empezar sin provocar traumatismos violentos en el cuerpo para alcanzar progresivamente la comodidad que acaba instaurándose en el placer de correr, lanzarse después a hacer un día 10 km, doblar la distancia participando un día en un medio maratón y acabar sintiendo un día el orgullo del “finisher”, puesto que todos los que llegan al final de un maratón son ganadores de dicha carrera.
Otro aspecto es que no es obligatorio ser practicante para interesarse por la carrera a pie, pues ésta representa la base de muchos deportes y sobre todo el fundamento más simple y menos costoso de la preparación física general de los deportistas.
Y finalmente, teniendo en cuenta que una parte creciente de la población sufre de sobrepeso, debemos considerar que, para muchos, correr es elmediomás fácil para perder masa grasa.
ALGUNOS CONSEJOS
ANTES DE EMPEZAR
ANTES DE EMPEZAR A CORRER, DEBE SABER QUE HAY QUE SALIR EN CONDICIONES ÓPTIMAS.
Calcule su VMA
¿QUÉ ES LA VMA?
La VMA es la velocidad máxima aeróbica. Es la velocidad de desplazamiento a la que su organismo aprovecha el máximo de oxígeno del aire que inspira. Se mide en km/h.
¿EN QUÉ DEPORTES DEBE SER TENIDA EN CUENTA?
> En la carrera a pie, evidentemente. Es determinante entre los 800 y los 10.000 m.
> En natación, en kayak, en remo, en esquí de fondo…
> Es también muy importante en aquellos deportes en los que la duración global del esfuerzo está comprendida entre 2 y 30 minutos a alta intensidad.
> En los deportes colectivos o de combate también cuenta, puesto que estamos ante una repetición de esfuerzos rápidos y explosivos que se realiza sin aporte de oxígeno; la posibilidad de repetir una serie de esprines durante todo un partido depende de la VMA.
¿PARA QUÉ SIRVE?
Sirve para determinar el ritmo de su carrera y sus objetivos. Por ejemplo, usted va a participar en una carrera de 10 km. Esta distancia se recorre aproximadamente a un 80% de la VMA, es decir, a 12 km/h si su VMA es de 15 km/h. Por lo tanto, usted intentará correr 50 minutos para recorrer 10 km, o 5 minutos por kilómetro.
¿CÓMO CALCULARLA?
Para efectuar un cálculo preciso, realice un test en un club o en un centro médicotécnico, aunque también puede determinarla aproximadamente de una forma muy simple para la carrera a pie:
Ejemplo:
En una pista de 400 m, corra 2.000m(5 vueltas) lo más rápidamente posible.
Su velocidad media alcanzada en esta distancia será su VMA. Si hace un tiempo de 8 min en los 2.000 m, su ritmo es de 4 min por kilómetro, lo que le da una VMA de 15 km/h.
¿CÓMO DESARROLLARLA?
A continuación les presento dos tipos de sesiones que le permitirán aumentar su VMA. Le aconsejamos alternarlas, cada dos semanas, por ejemplo.
1
Con esfuerzos cortos de una duración comprendida entre 30 seg y 1 min y 30 seg.
> Una velocidad ligeramente superior a la VMA (16 km/h para una VMA de 15 km/h).
Ejemplo :
Dos series de 5 x 400 m en 1 min 30 seg.
> Recuperación al trote entre los 400 m.
La recuperación entre las dos series se hace caminando durante 3 min.
2
Con esfuerzos largos de una duración comprendida entre 1 min 30 seg y 5 min.
> A una velocidad igual o ligeramente inferior a la VMA (14 ó 15 km/h para una VMA de 15 km/h).
Ejemplo :
4 ó 5 x 1. 000 m en 4 min.
> La recuperación (3 min en total) se efectúa caminando durante 1 min 30 seg y trotando a continuación durante 1 min 30 seg.
SU VMA : ___________________________
Encuentre el calzado adecuado para su pie
DEBERÁ COMPRARSE UN CALZADO DIFERENTE SEGÚN EL TIPO DE HUELLA Y SEGÚN SU FORMA DE CORRER.
> Las «antipronaciones» son convenientes para los corre dores que se apoyan mucho en el interior de los pies.
> Las «universales» se adaptan a todo tipo de pies, incluso al de los corredores supinadores. Pero, atención, de terminados modelos no son convenientes para los corredores pesados (más de 75 u 80 kg).
Cuanto más limitada está la amortiguación, más dinámico es el apoyo y más aumentan la velocidad y el rendimiento, así como el riesgo de lesionarse.
> Así pues, con una zapatilla con una suela de gran amortiguación, el pie está “protegido” de los impactos contra el suelo y se previenen las posibles lesiones (ampollas, tendinitis y, en el peor de los casos, fracturas por fa tiga…) pero se pierde eficacia.
Para encontrar el par de zapatillas que le conviene, primero debe determinar de forma precisa la talla que usted necesita. Atención, normalmente hay una diferencia entre su talla de zapatos corrientes y la talla de zapatillas de carrera. Si todavía no sabe cuál es su talla de zapatillas de correr, lo más seguro es medir su pie antes de