El coach. Renaud Longuèvre
50 min
El consejo técnico
> En boxeo hay dos líneas de ataque, en la cara y en el cuerpo (abdomen). Varíe la dirección de sus golpes en el saco. Alterne los directos a la cara y los ganchos en el cuerpo, por ejemplo, y no olvide nunca el juego de piernas.
La sesión
> Comience por boxear 5 min a baja intensidad para calentar.
> 4 asaltos de 3 min alternando 10 seg de aceleración con una gran frecuencia de golpes y buscando una gran velocidad gestual, y después 10 seg de recuperación con boxeo a baja intensidad.
> Recupere 2 min 30 seg entre los asaltos (3 min de 10 seg/ 10 seg).
Una hora en la sala de fitness
Aunque tenga prisa, puede progresar en el plano cardíaco y muscular.
1 h
OBJECTIVO: Sesión de mantenimiento y de mejora de la resistencia. Lo ideal es realizar esta sesión dos veces por semana como mínimo y tres veces si le es posible.
Una sesión general (bicicleta, cinta y flexiones)
Minuto 1 > Bicicleta estática:
comience a ritmo lento a baja intensidad. Frecuencia cardíaca (FC) entre 40% y 50% de la FC máx.
Minuto 5 > Bicicleta estática:
aumente la resistencia y mantenga la frecuencia de pedaleo. Frecuencia cardíaca entre 50% y 60% de la FC máx.
Minuto 10 > Cinta de carrera:
regule la velocidad de la cinta para correr a un ritmo rápido para usted. Frecuencia cardíaca entre el 70% y el 80% de la FC máx.
Minuto 20 > Cinta de carrera:
disminuya la velocidad de la cinta para correr a un ritmo fácil. Frecuencia cardíaca entre el 60% y el 70% de la FC máx.
Minuto 30 > Cinta de carrera:
aumente la velocidad a un ritmo rápido. Frecuencia cardíaca entre el 75% y el 85% de la FC máxima
Minuto 40 > Hidratación y recuperación.
Minuto 45 > 15 flexiones.
Minuto 48 > 6 tracciones.
Minuto 51 > 12 flexiones.
Minuto 54 > 5 tracciones.
Minuto 57 > 10 flexiones.
Minuto 60 > 4 tracciones.
Sesión finalizada, vaya a ducharse e hidrátese bien durante las dos horas siguientes.
Tres sesiones sobre la bicicleta
El mejor ritmo consiste en planificar 6 sesiones en tres semanas (a razón de 2 veces por semana). Los más deportistas podrán encadenar las 3 sesiones en la misma semana.
Resistencia
1 h 10 min
OBJECTIVO: mejorar la resistencia cardiovascular
Empiece con 15 min de calentamiento a una velocidad muy lenta regulando la bicicleta a una resistencia muy débil. No debe sentir freno durante el pedaleo.
> 20 min de esfuerzo continuado, con el mismo ritmo de pedaleo pero aumentando ligeramente la resistencia. El ritmo cardíaco aumenta ligeramente.
> 20 min aumentando un poco más la resistencia. Ahora el esfuerzo es un poco mayor, pero no debe sentirse nunca al límite de la ruptura.
15 min de vuelta a la calma volviendo al pedaleo fácil, igual que durante el calentamiento.
Potencia
1 h
OBJECTIVO: mejorar la potencia de las piernas
Empiece con 15 min de calentamiento a una velocidad muy lenta regulando la bicicleta a una resistencia muy débil.
Durante 5 min, efectúe el encadenamiento siguiente:
> 10 seg de pedaleo muy rápido a una resistencia fuerte,
> 10 seg de pedaleo muy rápido con una resistencia media,
> 40 seg de pedaleo lento (recuperación) y con una resistencia muy baja.
Repita este ejercicio 3 veces.
Entre las sesiones 1, 2 y 3, recupérese 5 min.
Al final del tercer ejercicio, termine con 10 min de vuelta a la calma (al mismo ritmo que para el calentamiento).
Fuerza
1 h
OBJECTIVO: mejorar la fuerza y el volumen de los muslos
Empiece con 15 min de calentamiento a una velocidad muy lenta y regulando la bicicleta a una resistencia baja.
Durante 5 min, efectúe el siguiente encadenamiento:
> 10 seg de esfuerzo máximo con una resistencia casi máxima (velocidad de pedaleo muy lenta)
> 50 seg de recuperación sin pedaleo.
> 10 min al mismo ritmo que durante el calentamiento.
> 5 min de 10 seg/50 seg,
> 10 min de pedaleo al ritmo del calentamiento (recuperación).
Aquí, una vez más, efectúe una última secuencia de 5 min de 10 seg/50 seg seguidos de una vuelta a la calma de 10 min al ritmo del calentamiento. En total, habrá realizado 15 x 10 seg de pedaleo con fuerza.
MIS CONSEJOS
MANTENER UNA POSTURA CORRECTA
> Regule bien la altura del asiento. La pierna derecha debe quedar casi extendida cuando el pie está abajo.
> El manillar debe estar lo suficientemente alto de modo que el pecho no quede demasiado inclinado hacia