El coach. Renaud Longuèvre
Último ejercicio: las piernas imitan el movimiento del “esquí de fondo” y los brazos hacen el mismo movimiento de abajo arriba de “despegue del avión”. 30 seg.
Utilizar correctamente
el stepper
El stepper prepara muscularmente para los esfuerzos cortos y violentos. Permite quemar grasas sin provocar traumatismos en las articulaciones
50 min
Una sesión de cardio puro
> 10 min en posición 1
a un ritmo lento (zona de trabajo entre el 50% y el 60% de la FC máxima).
> 5 min en posición 2
a un ritmo más rápido controlado (entre el 55% y el 65% de la FC máxima).
> 10 min en posición 1
a un ritmo más rápido controlado (entre el 60% y el 70% de la FC máxima).
> 5 min en posición 2
a un ritmo más rápido controlado (entre el 65% y el 75% de la FC máx.)
> 5 min en posición 1
a un ritmo mantenido (entre el 70% y el 80% de la FC máx.).
> 5 min en posición 2
a un ritmo mantenido (entre el 70% y el 80% de la FC máx.).
> 10 min para volver al estado de reposo en posición 1 a un ritmo lento, o muy lento.
Posición 1
Manteniéndose bien erguido y apoyándose con los pies planos sobre los pedales. De esta forma solicita especialmente los glúteos y los cuádriceps.
Posición 2
Apoyándose en los pedales con la planta del pie (sin que el talón entre en contacto con el stepper), los hombros inclinados hacia delante. De esta forma solicita especialmente los gemelos y la parte inferior del cuádriceps.
Correr con las manos
Una preparación suave para la carrera a pie con una mayor solicitación de la parte superior del cuerpo.
55 min
MIS CONSEJOS
Utilización correcta
Su cuerpo debe permanecer erguido y debe buscar un movimiento natural. Sus pies empujan los pedales hacia delante dibujando un bucle. La velocidad de sus movimientos, la resistencia que usted ajuste en la máquina y la duración del esfuerzo harán aumentar su ritmo cardiaco.
> 10 min de calentamiento con ritmo y una resistencia baja, las manos en las palancas fijas, de forma que no se hagan trabajar los brazos. Empiece suavemente y acabe al 60% de la FC máx.
> 10 min al mismo ritmo con la misma resistencia, pero, esta vez, con las manos en las empuñaduras móviles para hacer trabajar los brazos. No supere el 70% de la FC máx.
> 10 min aumentando el ritmo y la resistencia para alcanzar del 70% al 80% de la FC máx.
> 5 min de recuperación, pero con las empuñaduras fijas disminuyendo claramente el ritmo del esfuerzo. Vuelva a bajar a la zona de trabajo comprendida entre el 65% y el 70% de la FC máx.
> 10 min a un ritmo fuerte y con una resistencia importante, de manera que trabaje en la zona comprendida entre el 70% y el 80% de la FC máx.
> 10 min de vuelta a la calma a velocidad lenta, sin utilizar los brazos.
VENTAJAS DE LA ELÍPTICA
Se evitan los impactos traumatizantes con el suelo. Control de la resistencia al movimiento a través de la pantalla. Gracias a las empuñaduras móviles se solicita más la parte superior del cuerpo que en la carrera a pie.
Quemar el máximo de grasas
Calentando su musculatura
60 min
OBJETIVO. El objetivo de esta sesión es quemar rápidamente la grasas variando la amplitud y la posición de trabajo. Varíe entre dos parámetros: “gran frecuencia” para trabajar el ritmo y “gran amplitud” para trabajar la flexibilidad activa.
> 10 min de calentamiento a un ritmo lento y regular, poca resistencia, un agarre en pronación y una actitud erguida
> entre el 50% y el 60% de su FC máx.
> 10 min de gran amplitud a un ritmo tranquilo y una resistencia superior. Trabaje los cinco primeros minutos con un agarre en pronación y los cinco últimos con el agarre de martillo (entre el 55% y el 65% de la FC máx.).
> 10 min a una frecuencia alta con un ritmo más mantenido y la misma resistencia. Los cinco primeros minutos en pronación y los cinco últimos en agarre de martillo (entre el 60% y el 70% de la FC máx.).
> 3 min en posición de “Antoine Dénériaz” (entre el 70% y el 80% de la FC máx.). >
> 2 min de recuperación a la misma intensidad que el calentamiento.
> 10 min a una gran amplitud a un ritmo tranquilo y una resistencia importante. Efectúe los cinco primeros minutos en pronación y los cinco últimos con agarre de martillo (entre el 60% y el 70% de la FC máx.).
> 10 min a una frecuencia alta con un ritmo más mantenido y la misma resistencia. Los cinco primeros minutos en pronación y los cinco últimos en agarre de martillo (entre el 65% y el 75% de la FC máx.).
> 3 min en posición “Antoine Dénériaz” (entre el 70% y el 80% de la FC máx.).
> 2 min de recuperación a la misma intensidad que durante el calentamiento.
1
Varíe el agarre de lasmanos
De forma que solicitará los músculos de los brazos de formas diferentes. Alterne el agarre en pronación, cogiendo la barra de la empuñadura por encima (el dorso de la mano queda mirando hacia el techo), y el agarre en martillo, sujetando la parte vertical de la empuñadura como si se tratara de un palo de esquí.