Traumatología deportiva en el fútbol. Juan José López Martínez
de bajo IG (figura 5.1).
Figura 5.1. La pasta es una fuente de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (IG).
Así pues, la comida previa al ejercicio podría estar compuesta por pasta en cualquiera de sus variantes, si es integral mejor, y siempre cocida al dente. Cuando la duración del ejercicio físico sea superior a una hora, como es el caso del fútbol, se debe tomar durante su práctica alguna bebida isotónica (que contienen carbohidratos) o frutas de alto IG (plátano). Esto es aplicable al período de descanso. Las reservas de hidratos de carbono pueden verse reducidas en un 60-70 % al acabar la primera parte, y es necesario reponerlas para mantener el ritmo competitivo. Al terminar la sesión de entrenamiento o competición, para asegurar una buena recuperación, se debe ingerir en primer lugar alguna bebida isotónica, después fruta y, en la primera hora y media, una comida rica en carbohidratos, de aproximadamente 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal; por ejemplo, una persona de 70 kg debería tomar aproximadamente 140 g de pasta o un buen bocadillo de pan integral.
Proteínas
Las proteínas están constituidas por cadenas de aminoácidos. Se encuentran en la carne animal, el pescado, el huevo, la leche y sus derivados (queso o yogur) o las legumbres. Tienen como misión principal aportar el material suficiente para la construcción de los diferentes órganos del cuerpo. Son, pues, fundamentales para el crecimiento y para aumentar la masa muscular.
Si un deportista realiza un entrenamiento de musculación y no toma la cantidad suficiente de proteínas, sus músculos no aprovecharán en su totalidad el trabajo realizado; pero, por otro lado, también hay que destacar que un consumo excesivo de proteínas no conduce a nada, no aumenta más la masa muscular, tan solo sobrecarga de trabajo el hígado y los riñones para su eliminación, que son los encargados de todo el metabolismo ureico.
Es importante señalar que tan solo un 15 % del total de calorías de la dieta debe estar constituido por proteínas. Esta cantidad es equivalente, aproximadamente, a consumir al día entre 1 y 1,2 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. Así, un deportista que pese 70 kilogramos debe tomar de media entre 70 y 80 gramos de proteínas cada día. Esta cantidad puede incrementarse en 0,3-0,5 g/kg de peso y día en aquellos momentos de la temporada en los que hay un incremento de las cargas, sobre todo a expensas de ejercicios de fuerza y musculación; esta situación se suele dar en la pretemporada, pero también en otros momentos a lo largo de la temporada.
Para poder programar o diseñar una dieta según los criterios anteriormente citados, es necesario conocer la cantidad de proteínas que podemos encontrar en los alimentos. En la carne animal, aproximadamente el 30 % de su peso son proteínas, es decir, una pechuga de pollo de 100 gramos aporta unos 30 gramos de proteínas, mientras que en el pescado esta cantidad está en torno al 20 % (figura 5.2).
En el caso del queso depende mucho del tipo, pero los valores se sitúan en el 7-12 %. En el yogur, el 5 % de su peso son proteínas; un yogur natural de 125 gramos aporta 6-7 gramos de proteínas. En el huevo encontramos 7 gramos de proteínas por unidad. En la mayoría de estos alimentos, las proteínas se acompañan de una cierta cantidad de grasa, componente que, aunque necesario, debemos tener en cuenta a la hora de diseñar la dieta, ya que consumir en exceso determinados tipos de grasas puede conllevar problemas de salud. Por tanto, se deben elegir alimentos bajos en grasa, o aquellos en que el porcentaje de grasas predominante sea de grasas insaturadas, como, por ejemplo, el pescado azul (sardinas, boquerones, salmón, anchoas, emperador, salmonetes, bonito…).
Figura 5.2. El pescado azul es una buena fuente de proteínas.
Con todos estos datos podemos confeccionar la dieta semanal. Como guía, se puede programar tomar carne dos o tres veces por semana; pescado, entre tres y cuatro veces, y cuatro huevos semanales, cocidos o en tortilla. La leche y sus derivados, además de proteínas, aportan calcio y vitamina D, y un deportista debe consumirlos a diario. En cuanto a las legumbres, como mínimo una vez por semana, pero mejor dos.
Las proteínas aportadas por los vegetales son muy interesantes, aunque de manera individual no poseen todos los aminoácidos necesarios, ya que se necesita la combinación de al menos dos de ellos (por ejemplo, arroz y lentejas). Su digestión es más sencilla y no tienen grasas saturadas. Si bien es cierto que no son tan atractivos como un filete, son muy saludables. También encontramos una cierta cantidad de proteínas en los alimentos integrales (pan o pasta integral).
Una pregunta frecuente: ¿es fundamental tomar suplementos de proteínas para aumentar la masa muscular? Pues no, no es fundamental. Con los criterios comentados se proporciona al deportista la cantidad necesaria de proteínas. Quizás en determinados momentos de la temporada podrían estar indicados estos suplementos proteicos. En este caso, se debe ser cuidadoso a la hora de elegir productos con las máximas garantías, que hayan pasado los controles sanitarios pertinentes y, a ser posible, con la certificación WADA (Agencia Mundial Antidopaje). Y siempre se recomienda un consumo moderado.
Lípidos (o grasas)
El tercer componente fundamental que encontramos en la dieta es la grasa, que aporta sabor a los alimentos y los hace más apetecibles. Aceites, nata, tocino… están constituidos casi en su totalidad por grasas y suelen ser acompañantes de una gran cantidad de alimentos, tales como carnes, jamón, embutidos, leche, fritos, hamburguesas o dulces. Pero, además de ese sabor tan característico y agradable, aportan una gran cantidad de calorías: 9 kilocalorías por gramo. Por tanto, se debe tener cuidado con consumirlas en exceso, sobre todo si la actividad física habitual es pobre o la tendencia a acumular grasa es alta; por tanto, es una cuestión clave para recordar en los períodos vacacionales (figura 5.3).
Figura 5.3. Embutidos y fritos son una fuente de calorías que hay que racionar en el futbolista.
La grasa se acumula bajo la piel. Es fácil comprobar la cantidad de grasa presente en cualquier parte del cuerpo tomando, por ejemplo, un pellizco del dorso de la mano y luego otro del muslo; así, se puede comprobar que la diferencia entre ambos equivale a la cantidad de grasa acumulada en esa zona. Para calcular la grasa total del deportista hay diferentes técnicas. Una de la más utilizadas consiste en tomar una serie de pliegues cutáneos, en ocho zonas diferentes del cuerpo ya determinadas, así como tres diámetros óseos y cuatro perímetros corporales. Estos valores, tras un cálculo matemático, permiten determinar el porcentaje de hueso, músculo y grasa corporal. Se necesita una muy buena formación y experiencia para que las mediciones y cálculos sean válidos. Otro método para realizar esta determinación son las básculas o máquinas de bioimpedancia.
Para poder comprobar la evolución en el porcentaje de grasa a lo largo del tiempo se debe ser muy riguroso y repetir siempre la prueba en condiciones similares (hidratación, actividad física realizada, hora del día…). En el mercado hay una amplia oferta de estas máquinas, pero si contamos con una máquina de calidad, las mediciones serán más fiables.
En un futbolista profesional se recomiendan valores de grasa corporal inferiores al 10-11 %, mientras que en la población general serían normales valores en torno al 14-18 %. Por encima del 25 % se considera sobrepeso, y si el porcentaje supera el 30 %, obesidad. En las mujeres y en los niños, los valores normales son un poco más elevados.
Además de sobrepeso, el consumo excesivo de algunas grasas genera a medio plazo otro problema de salud: la arterioesclerosis, un trastorno debido al aumento del colesterol en sangre. Una tasa de colesterol total en sangre por encima de 200 mg/dl mantenida en el tiempo, con una LDL alta (mayor de 150-160 mg/dl) y una HDL baja (menor de 50-55 mg/dl), puede generar