Bruce Lee. John Little
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Poco tiempo después de su encuentro en Oackland con el practicante chino de artes marciales (ver página 32), Bruce Lee se vio motivado para aprender otras formas de aumentar su fuerza, no sólo la fuerza de su aguante y su resistencia, sino la muscular general. Con este fin buscó la opinión de dos personas de confianza que no fueran sus alumnos, sino algo más importante, sus amigos: James Yimm Lee y Allen Joe.
Tanto James como Allen eran culturistas expertos que habían conseguido físicos imponentes como resultado de su compromiso con el levantamiento de pesas. De hecho, Allen Joe había ganado numerosos títulos de culturismo y había entrenado junto con el legendario culturista Steve Reeves bajo la vigilante mirada del conocido Ed Yarrick, dueño de un gimnasio.
Allen Joe cuenta que “James Lee y yo le enseñamos a Lee las técnicas básicas del culturismo. Solíamos entrenar con ejercicios básicos, como las sentadillas, los pullovers y los curls en tres series cada uno. No era nada espectacular, pero hicimos que él empezara. Le enseñamos el programa básico”. Durante su programa el cuerpo de Bruce Lee empezó a fortalecerse y los músculos de la parte superior de su torso comenzaron a estirar las costuras de sus camisetas. Al experimentar los resultados de su nuevo programa de entrenamiento, el levantamiento de pesas pasó a formar parte de la vida de Lee. La única marca de su rutina de entrenamiento de pesas de ese período es una ficha que rellenó en el gimnasio Hak Keung durante una visita a Hong Kong en 1965.
Además de consultarlo con sus amigos, Lee devoraba todo tipo de lecturas y pasaba mucho tiempo comprobando las teorías que había leído y diseñando su propia rutina de culturismo. Pudo probar ciertas verdades fundamentales sobre el cultivo de su cuerpo y las apuntaba:
“El entrenamiento con pesas causa una gran estimulación muscular, ya que provoca que los músculos crezcan tanto en tamaño como en fuerza. Éste es el motivo por el cual el entrenamiento con pesas suele llamarse ‘culturismo’. Como el entrenamiento con pesas requiere repeticiones, se emplea una gran cantidad de energía. Por lo tanto, debe practicarse sólo día sí, día no”.
Sin embargo, Lee era muy cauto a la hora de entrenar con pesas, pues no quería sólo desarrollar unos grandes músculos que no sirvieran para ningún propósito funcional, como las artes marciales. Por ello tomó algunas notas para recordar las otras cualidades físicas que necesitaba para equilibrar su entrenamiento de culturismo, como:
“El atleta que cultiva sus músculos levantando pesas debe asegurarse bien de que entrena adecuadamente su velocidad y su flexibilidad al mismo tiempo.
He desarrollado mis músculos principalmente debido a la práctica de las artes marciales, lo cual no es lo mismo que entrenar para conseguir los músculos de un culturista”.
Por esa razón Lee diseñó un programa sencillo de culturismo con el que se entrenaba tres días a la semana y que hacía especial hincapié en el grupo de músculos que emplearía con más frecuencia en sus artes marciales: las piernas, los tríceps, los bíceps y los antebrazos. Para su deleite, su programa resultó ser increíblemente eficaz. ¿Cuánto? En sólo 44 días –del 27 de mayo de 1965 al 10 de julio de 1965– y con catorce ejercicios, Bruce Lee obtuvo las siguientes marcas:
1.Un aumento de 6,35 cm de diámetro torácico “en relajación”.
2.Un aumento de 0,6 cm de cuello.
3.Un aumento de 2 cm en ambos bíceps.
4.Un aumento de 2 cm en el antebrazo izquierdo.
5.Un aumento de 1,3 cm en el antebrazo derecho.
6.Un aumento de 1,3 cm en ambas muñecas.
7.Un aumento de 3,8 cm en el muslo izquierdo.
8.Un aumento de 3,2 cm en el muslo derecho.
9.Un aumento de 1,6 cm en la pantorrilla izquierda.
10.Un aumento de 1,3 cm en la pantorrilla derecha.
11.Un aumento de 1,3 cm de cintura.
Son unos resultados increíbles teniendo en cuenta mi experiencia en entrenamientos. Un principiante sin pasado atlético que siguiera este programa podría esperar unos resultados tremendos (en función de su predisposición genética), ya que, partiendo de un volumen muscular “cero” hasta lo que requiera su programa, constituiría un salto espectacular, fisiológicamente hablando, para su cuerpo. Sin embargo, si considera que al seguir este programa Bruce Lee ya era un atleta con una buena constitución acostumbrado a la dureza de este tipo de entrenamientos y también que obtuvo estos resultados tras menos de dos meses de entrenamiento, podrá apreciar lo eficaz que resulta este programa. A continuación se muestra la rutina específica que Bruce Lee creó para alcanzar estos resultados tan asombrosos.
La rutina (trabajo especial en tríceps, bíceps y antebrazos)
Aunque cada uno de estos ejercicios se explica al detalle en los siguientes capítulos, se exponen brevemente a continuación los movimientos particulares de cada uno:
1. Sentadillas: tres series de diez repeticiones (peso: 43 kilos)
Las sentadillas desarrollan los cuádriceps (en la parte delantera de los muslos), además de los glúteos, los flexores de la cadera, los músculos isquiotibiales, los gemelos, la parte inferior de la espalda, los trapecios, los abdominales (como estabilizadores) y los hombros. Los cuádriceps constituyen el grupo de músculos más potente del cuerpo y pueden resistir una gran carga de trabajo. No sólo el ejercicio puede crear un muslo de gran tamaño y potencia, sino que además la pesada respiración que causa el movimiento ayuda a aumentar el tamaño y el peso de todo el cuerpo. Póngase las pesas sobre los hombros y bájese hasta colocarse totalmente en cuclillas. Desde esta posición, levántese hasta ponerse totalmente erguido. Haga tres series de diez repeticiones.
2. Press francés: cuatro series de seis repeticiones (peso: 29 kilos)
El press francés ayuda a desarrollar los tríceps, en la parte trasera de los brazos. Puede estar sentado o de pie, como se encuentre más cómodo. Ponga las manos en la barra de la haltera a dos palmos de distancia. Levántela sobre la cabeza y luego bájela por detrás de la nuca. Asegúrese de que mantiene los antebrazos cerca de la cabeza. Sólo debe tener flexionados los codos. Desde la posición baja, suba la haltera por encima de la cabeza moviendo los antebrazos hasta que los codos queden totalmente estirados.
3. Curl inclinado: cuatro series de seis repeticiones (peso: 16 kilos)
Al inclinar el cuerpo, la fuerza recae sobre los bíceps, en la parte frontal de los brazos. Apóyese sobre un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Deje que las pesas extiendan sus brazos hasta alcanzar una posición natural. Desde ahí, levante el peso hacia los hombros. Vuelva a la posición original y repítalo hasta que haya completado cuatro series de seis repeticiones.
4. Curl concentrado: cuatro series de seis repeticiones (peso: 16 kilos)
El curl concentrado desarrollará los bíceps, en la parte frontal de los brazos. Siéntese en un banco con una mancuerna en la mano derecha y el codo apoyado contra la parte interior del muslo derecho. Levante el peso hacia el hombro. Haga este movimiento lentamente y mire sus bíceps mientras entrena. Haga seis repeticiones y luego cámbiese la mancuerna de mano y varíe la posición del levantamiento de modo que el codo izquierdo quede apoyado contra la parte interior del muslo izquierdo. Haga otras seis repeticiones y siga alternándolas hasta que haya completado cuatro series de seis repeticiones por brazo.