Bruce Lee. John Little
Ponga las manos alineadas con los hombros. Mantenga el cuerpo totalmente recto y espire mientras lo levanta hasta que los brazos queden estirados. Quédese así. Inspire mientras baja el cuerpo hacia el suelo; intente que sólo su pecho llegue a tocarlo. Su vientre debe quedar a unos 3-4 cm del suelo en ese momento, porque los dedos de los pies levantan el cuerpo un poco. Haga tres series de diez repeticiones.
6. Curl a dos manos (haltera): tres series de ocho repeticiones (peso: 32-36 kilos)
Se trata de un movimiento básico con pesas que proporciona gran tamaño y mucha potencia a los bíceps. Comience con los brazos extendidos hacia abajo. Levante la haltera hacia arriba y acérquesela todo lo que pueda a los hombros. La parte superior del cuerpo puede moverse ligeramente. La forma es realmente prioritaria en este caso. Haga tres series de ocho repeticiones.
7. Estiramientos de tríceps: tres series de 6-8 repeticiones (peso: 1,4 kilos)
Los estiramientos de tríceps son la versión con un brazo del press francés. Comience con unas mancuernas en las manos y los brazos estirados sobre la cabeza. Baje las mancuernas hasta la parte trasera de la nuca y mantenga los bíceps tan cerca de las orejas como pueda; así hará el mínimo movimiento con los brazos, lo que aumenta las posibilidades de obtener resultados rápidamente. Desde esta posición, vuelva a levantar las pesas hasta estirar completamente los brazos. Contraiga los bíceps enérgicamente mientras extiende los brazos sobre la cabeza. Vuelva a bajar los brazos y haga tres series de 6-8 repeticiones.
8. Círculos con mancuernas: cuatro series de tantas repeticiones como pueda (peso: 7,3 kilos)
Este ejercicio ayuda a desarrollar músculos fuertes en las muñecas, los antebrazos, los bíceps, los tríceps y los braquiales. Las mancuernas rotan de forma simultánea en círculos verticales por delante del cuerpo, con las muñecas hacia arriba cuando están en la parte inferior del arco exterior y hacia abajo en el arco interior. Realice tres series de tantas repeticiones como pueda (como escribió Bruce Lee, “hasta el infinito”).
9. Curl inverso (haltera): cuatro series de seis repeticiones (peso: 29 kilos)
Con el curl inverso se trabajan los músculos de la parte superior y exterior de los antebrazos, los braquiales y los bíceps. Agarre la haltera con las manos alineadas con los hombros y los pies separados, también alineados con los hombros. Manténgase erguido con los brazos hacia abajo a los lados y con la haltera descansando sobre los muslos. Haga presión con los brazos contra la caja torácica. Sin mover el torso ni hacia adelante ni hacia atrás, levante la haltera lentamente formando un arco semicircular desde los muslos hasta justo debajo de la barbilla. Apriete los músculos de los brazos y los antebrazos tanto como pueda durante un momento y luego vuelva a bajar los brazos haciendo el mismo arco hasta llegar al punto de inicio. Haga cuatro series de seis repeticiones.
10. Curl de muñecas (sentado): cuatro series de tantas repeticiones como pueda (peso: 29 kilos)
El objetivo del curl de muñecas es el centro de los antebrazos o los músculos flexores. Con los antebrazos apoyados sobre los muslos y las palmas de las manos hacia arriba colgando sobre las rodillas, agarre una haltera con los dedos y levántela lentamente hacia las palmas de las manos flexionando las muñecas tanto como pueda. Disminuya el peso y complete cuatro series de tantas repeticiones como pueda.
11. Curl inverso de muñecas (sentado): cuatro series de tantas repeticiones como pueda (peso: 4,5 kilos)
El objetivo del curl inverso de muñecas es la parte superior o los músculos extensores de los antebrazos. Gire los antebrazos de modo que las palmas de las manos queden hacia abajo, agarre la haltera y flexione las muñecas tanto como pueda. Como en el ejercicio anterior, es muy importante concentrarse en las manos. Haga cuatro series de tantas repeticiones como pueda.
12. Abdominales boca arriba: cinco series de doce repeticiones (peso: sólo el del cuerpo)
Las abdominales boca arriba son un buen ejercicio para toda la zona abdominal. Con las rodillas flexionadas –para evitar que los músculos de los muslos le ayuden a levantarse– y las manos detrás de la nuca, levante la parte superior del cuerpo hasta tocar con la cabeza las rodillas. Haga cinco series de doce repeticiones.
13. Elevación de gemelos: cinco series de 20 repeticiones (peso: sólo el del cuerpo)
La elevación de gemelos aumenta el tamaño y la potencia de los músculos de la parte inferior de la pierna o pantorrilla, los gemelos. Póngase de pie con los dedos de los pies en un bloque. Éste debe ser lo suficientemente alto para permitir la plena extensión de los gemelos. Flexione completamente las rodillas y los gemelos hasta ponerse de puntillas sobre los dedos de los pies. Haga cinco series de 20 repeticiones.
Esta rutina, que ha de repetirse tres veces a la semana, sirve para crear masa muscular y moldear los músculos. Bruce Lee la refinó más tarde con otras que se desarrollan en los capítulos posteriores. Para un principiante esta rutina no es poca cosa, ya que aporta enormes dividendos en el aumento de la talla y la fuerza.
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