Bruce Lee. John Little
potencia, desarrollo muscular y estado físico general, mucho más allá que cualquier cosa que pudiera producir con cualquier otra forma de entrenamiento de una duración comparable. Además, Lee descubrió que el entrenamiento de la fuerza también era una actividad con la que podía obtener grandes beneficios durante el resto de su vida.
La velocidad: el factor olvidado en el desarrollo de la fuerza
Además de progresar con las pesas y las repeticiones, Lee creía que la velocidad también podría cuantificarse como progresión calculada. Un aumento de la velocidad –velocidad de movimiento y de recuperación–, razonó Lee, debería formar parte de la rutina de entrenamiento de cualquiera que practique artes marciales. Con este fin, consideró beneficioso ignorar ocasionalmente las repeticiones o las pesas añadidas y se concentró en trabajar para reducir la duración general de su entrenamiento. Lee cronometraba cuidadosamente sus entrenamientos y se esforzaba por ejecutar cada repetición tan rápidamente como le fuera posible. También cuantificaba el período de recuperación entre los grupos de músculos; si aumentar la resistencia era uno de sus objetivos durante un entrenamiento particular, haría un esfuerzo para reducir la duración de sus períodos de recuperación entre las series.
Si realiza un entrenamiento de la velocidad usted mismo, descubrirá que no puede levantar tanto peso como quiere al realizar los ejercicios de forma normal; pero las pesas deben pesar lo suficiente para que las últimas repeticiones de la última serie requieran un esfuerzo distinto. Como Lee, usted ha de fijarse una duración y no alterar la ponderación de su ejercicio o las repeticiones hasta que haya alcanzado su objetivo.
Exprese su potencial único
Es importante reconocer que, según los resultados y los beneficios obtenidos del entrenamiento de la fuerza, la única persona con la que puede hacer comparaciones significativas es usted mismo. Tomando variaciones genéticas entre individuos –como la longitud ósea, la densidad de las fibras musculares, la eficiencia neuromuscular, etcétera–, los resultados de un individuo podrían llegar a ser fisiológicamente imposibles para otro. De todos modos, mientras usted progrese en sus series, repeticiones o en el trabajo realizado en una unidad de tiempo dada, sabrá que sus músculos se están fortaleciendo como resultado de su entrenamiento de la fuerza.
Siempre es importante mantener varios factores físicos en su perspectiva real para apreciar totalmente los beneficios derivados de la rutina de un entrenamiento de la fuerza. Se sabe que los grandes golfistas se preguntaban por qué jugadores menos potentes a veces podían golpear la bola alcanzando una distancia más lejana; la verdad es que es difícil de explicar, ya que el ritmo y la coordinación son variables. De todos modos, constituye un buen ejemplo de un acontecimiento en el que la fuerza y la potencia, a pesar de ser importantes, tienen menos valor que otras cualidades físicas y mentales. Fíjese en que he dicho “menos valor”. Hay quien mantiene que la potencia no es un valor en algunos deportes, pero no todo el mundo está de acuerdo. Si los jugadores menos potentes añadieran fuerza, velocidad y resistencia muscular al desarrollar el mismo grado de destreza, su juego mejoraría debido al aumento de la eficiencia física. Nos viene a la mente en este momento el viejo dicho de que “un atleta más fuerte es mejor atleta”. En resumen, el desarrollo de la musculatura y la fuerza no puede llegar muy lejos sin el uso inteligente de la fuerza adquirida. Bruce Lee mantenía que la fuerza sin destreza queda incompleta, ya que la destreza resulta parte esencial del desarrollo físico de una persona.
El papel de la sobrecarga en el entrenamiento de la fuerza
Dejando a un lado los defectos físicos y algunas patologías, su estado físico actual no es estático o fijo. Simplemente refleja la adaptación específica de su cuerpo a su vida diaria. En otras palabras: usted se entrena para la actividad que practica y no para más. Los cambios en su estado físico son posibles. Los músculos pueden fortalecerse mediante el entrenamiento de la fuerza. Su corazón puede llegar a ser más eficiente mediante el entrenamiento de la resistencia y, normalmente, el movimiento de las extremidades puede mejorar si se incorpora una tabla sólida de ejercicios de flexibilidad. Sin embargo, si usted quiere mejorar alguna o todas estas áreas, debe seguir el principio de la sobrecarga alterando sus hábitos de trabajo diarios o añadiendo los ejercicios apropiados. Sea cual sea el procedimiento que decida aplicar, la sobrecarga tiene que ser gradual para permitir que la adaptación resulte posible sin que suponga un esfuerzo excesivo para el cuerpo.
Las lesiones y la fatiga excesiva debidas a una sobrecarga son innecesarias. De todos modos, es normal que algún músculo se lesione o se fatigue al principio del entrenamiento. De hecho, la lesión de un músculo puede reflejar la efectividad del entrenamiento. Como ejemplo, piense en un hombre que levanta un máximo de 27 kilos en su trabajo diario. Si desea incrementar la fuerza de los músculos empleados en ese movimiento sin lesionarlos indebidamente, debería empezar el entrenamiento levantando 32 ó 34 kilos, no 45 ó 54, aunque su índice de mejora sea más rápido con cargas más pesadas. Si un individuo sin las condiciones adecuadas puede hacer un máximo de diez flexiones con un esfuerzo máximo y quiere entrenar para hacer más, tendría que empezar por debajo de su nivel máximo hasta que consiga el acondicionamiento adecuado para dicha actividad. Después, el principio de la sobrecarga puede aplicarse sin que ésta resulte excesiva.
Teniendo en cuenta la naturaleza de la sobrecarga, deberíamos recordar que la fuerza de un músculo está determinada por el uso que se hace de él al desempeñar nuestras actividades diarias. Por ejemplo, si no realiza ejercicios suplementarios y la carga máxima soportada por un músculo durante su entrenamiento diario no excede los 27 kilos, la fuerza de ese músculo seguirá siendo la misma. La fuerza de un músculo se ha adaptado específicamente a sus necesidades. Si se desea adquirir más fuerza, será necesario que los músculos se contraigan contra una carga superior hasta que se adapte a esa sobrecarga. Por lo tanto, la esencia del entrenamiento se encuentra en la sobrecarga y la adaptación.
¿Qué es el entrenamiento de la fuerza?
¿Qué es exactamente el entrenamiento de la fuerza? ¿Significa luchar contra pesas tremendamente pesadas y ver cuánto peso puede sostener sobre su cabeza en un solo levantamiento? No necesariamente. El entrenamiento con pesas sólo constituye un aspecto del entrenamiento de la fuerza, que se divide en cuatro actividades principales:
1. Levantamiento de pesas
La halterofilia es un deporte por sí mismo en el que los competidores levantan el mayor peso posible con ciertas técnicas específicamente definidas.
2. Culturismo
En él se utilizan pesas más ligeras en varios ejercicios y en varias series de repeticiones para desarrollar el físico. Los principales objetivos suelen ser el aumento de talla muscular, remediar defectos físicos u obtener un cuerpo harmónico y proporcionado.
3. Entrenamiento con pesas
Se realiza con pesas ligeras, de nuevo en varios ejercicios y en varias series de repeticiones, pero con objetivos más específicos, como mejorar el estado físico o la salud, o el rendimiento de ciertas actividades, como las artes marciales.
4. Ejercicios isométricos
Se realizan para entrenar sin pesas. Se requiere un máximo de contracciones musculares contra una resistencia fija o no movible, como una barra que se coloca en los agujeros apropiados en un power rack.
Diarios de entrenamiento de Lee
No importan las formas de entrenar la fuerza por las que opte para incorporar a su rutina a la hora de entrenar su estado físico;