Bruce Lee. John Little
este fin, Hoffman diseñó una serie de ocho ejercicios isométricos básicos que debían efectuarse con un dispositivo llamado power rack. Mucha gente se pregunta cómo un solo ejercicio sin movimiento puede producir resultados comparables o incluso superiores a un ejercicio con movimiento. Consideremos movimientos los que se hacen al levantar pesas de una espiral y un press que Bruce Lee incorporó a sus entrenamientos con haltera. Sólo se requieren uno o dos segundos para tomar una espiral desde el muslo hasta la barbilla. La parte más dura de la espiral no se encuentra ni al principio ni al final, sino en el medio, donde la fuerza se produce con mayor esfuerzo. Los músculos se colocan en posición sólo durante una fracción de segundo. Con la contracción isométrica, los músculos ejercerían una fuerza completa en esta posición durante doce segundos, con lo que, teóricamente, con un esfuerzo así se podría desarrollar tanta fuerza como si se hicieran doce repeticiones del modo convencional.
Hoffman aconsejaba a quienes entrenaba que se aseguraran de ejercer, de forma continua y a conciencia, toda la presión posible contra la barra fija. Como no existe movimiento real, no se observan resultados mientras se realiza el ejercicio y hay que protegerse de la extenuación. Bruce Lee pensaba que siempre era necesario esforzarse al cien por cien, así que se concentraba completamente en generar un esfuerzo máximo al llevar a cabo cada movimiento.
Existen tres posiciones básicas para la realización convencional de un ejercicio isométrico: de 2,5 a 7,5 cm sobre la posición inicial, de 2,5 a 7,5 cm por debajo de la posición final y una posición intermedia. En una plena amplitud de movimiento de haltera la resistencia a la carga se da sólo en la posición más difícil durante una fracción de segundo, pero en la práctica de una contracción isométrica se aplica con una fuerza máxima de 9-12 segundos en la posición más difícil. Ésta es la razón principal por la cual se gana fuerza rápidamente gracias a la práctica de ejercicios isométricos, y una de las razones por las que Bruce Lee quiso contar con este tipo de ejercicios.
Además de utilizar su power rack, a Lee también le gustaba trabajar con un dispositivo de entrenamiento isométrico portátil fabricado para él por uno de sus estudiantes, George Lee (sin relación familiar). Este aparato le permitía empujar, estirar, presionar y hacer curls contra un objeto fijo. La fotografía de esta página muestra a Lee ajustando la barra sujeta a una cadena que, a su vez, está sujeta a un bloque de madera sobre el que él se pone para que no se mueva.
Algunos consejos sobre la realización de los ejercicios isométricos
1. No haga demasiados. Una repetición de ocho movimientos diferentes es suficiente.
2. Esfuércese al cien por cien en cada ejercicio 6-12 segundos.
3. Debe completar su rutina de ejercicios isométricos en 15-20 minutos. Asegúrese de no descansar demasiado tiempo entre cada movimiento.
4. Anote las marcas exactas de sus entrenamientos y desarrolle en una tabla su progreso.
Los ocho ejercicios isométricos básicos
1. Final de press
Coloque la barra en el power rack a una altura de unos 7,5 cm por debajo de su posición de final de press y extienda los brazos completamente sobre la cabeza. Agarre la barra manteniendo las manos a la altura de los hombros y la vista hacia el frente, tense los músculos de las piernas, la cadera y la espalda y desplace la barra todo lo que pueda durante 6-12 segundos.
2. Inicio de press
Ponga las clavijas a la altura de su barbilla. Agárrese igual que en el ejercicio 1. De nuevo, mantenga los músculos de las piernas, la cadera y la espalda tensos y la vista hacia el frente y desplace la barra todo lo que pueda durante 6-12 segundos.
3. Levantamiento con los dedos de los pies
Coloque la barra a una altura ligeramente superior a la de su cuello y sus hombros estando de pie delante de ella con la espalda recta. Mantenga las rodillas y las caderas rectas, la espalda erguida y la cabeza ligeramente vuelta hacia atrás. Coloque las manos en la barra en una posición cómoda. Levante los dedos de los pies y desplace la barra todo lo que pueda durante 6-12 segundos.
4. Estiramiento
Coloque la barra unos 15-17,5 cm debajo de su cintura. Asegúrese de que agarra la barra igual que en los ejercicios 1 y 2. Levante los dedos de los pies ligeramente, flexione los brazos y estire todo lo que pueda durante 6-12 segundos.
5. Sentadillas en paralelo
Coloque la barra en el power rack a la altura en la que descanse sobre su nuca y sus hombros cuando esté en cuclillas con los muslos en paralelo con el suelo. Coloque las manos sobre la barra en una posición cómoda y levántela empujando con las piernas todo lo que pueda durante 6-12 segundos.
6. Encogimiento de hombros
Coloque la barra en el power rack a la altura a la que queden sus manos al dejar los brazos totalmente extendidos hacia abajo. Agarre la barra manteniendo las manos a la altura de los hombros, encójalos hacia arriba todo lo que pueda durante 6-12 segundos y mantenga los brazos y las piernas completamente extendidos en todo momento.
7. Levantamiento de peso muerto
Coloque la barra en el power rack a la altura en la que quede unos 5 cm por debajo de sus rodillas cuando la está sujetando. Manteniendo las manos alineadas con los hombros, la cabeza hacia arriba, las caderas hacia abajo y la espalda recta, empuje fuerte con las piernas y tire hacia arriba todo lo que pueda durante 6-12 segundos.
8. Cuartas sentadillas
Coloque la barra en el power rack unos 10 cm por debajo de la altura a la que quedaría si estuviera totalmente erguido, con la barra en la nuca y los hombros. Agarre la barra con las manos en una posición cómoda y empuje contra ella contrayendo los músculos de los muslos todo lo que pueda durante 6-12 segundos. Mantenga la cabeza hacia arriba, la espalda recta y los talones en el suelo.
La patada de la rana
A Bruce Lee le gustaba realizar un ejercicio llamado “la patada de la rana” después de una sesión completa de ejercicios isométricos. Este movimiento le servía para estirar los músculos inferiores de la espalda y trabajar los abdominales y los flexores de las caderas. Demostró que era un ejercicio eficaz para estirar después del entrenamiento. Inmediatamente después de las cuartas sentadillas, Lee colocaba la barra en la posición más alta del power rack y se colgaba con las manos mientras levantaba las rodillas hasta el pecho haciendo una serie de 10-20 repeticiones.
La rutina de ejercicios isométricos que aparece anteriormente es la misma que Bruce Lee incorporó a su propia tabla. Lee realizaba cada ejercicio una vez al día. Pensaba que si los hacía más veces retardaría o pararía su progreso. Puede llevarle de una a dos semanas sentir su rutina, así que no se rinda tras unos cuantos días si cree que no lo está consiguiendo. Debe notar un progreso que se pueda medir y definido en un período de uno o dos meses.
Lee también modificó los ejercicios isométricos que realizaba para aumentar su habilidad con su chi sao (manos pegajosas). Ponía la barra en sus soportes a la altura de la parte más baja del techo y desde ahí se echaba hacia atrás dos pasos y presionaba sus antebrazos hacia arriba contra la barra lo más fuerte que podía, manteniendo su máxima contracción durante doce segundos. Esto le permitía “hacer fluir su energía” por sus antebrazos y le ayudaba a desarrollar una tremenda potencia y sensibilidad en ellos.
De nuevo, Lee empleó todos los tipos de ejercicios y aparatos de culturismo, incluidos los cables, las máquinas de complexión y los dispositivos de carga con muelles. Creía firmemente que no había sólo un camino hacia el aumento de la fuerza. Como todas las cosas relacionadas con el aprendizaje y el conocimiento de uno mismo, elevar la fuerza fue un proceso de crecimiento personal que sólo el tiempo y el trabajo intenso podían cultivar.