Der Ultralauf-Kompass. Norbert Madry
bei langen Ausdauerleistungen einen biologischen Vorteil hätten – das jedoch hält schon einer simplen statistischen Faktenkontrolle nicht stand.
Statistisch gesehen sind die Leistungen der Frauen auf den langen Distanzen nämlich mit dem auch auf kürzeren Laufstrecken üblichen Malus von ca. 10% gegenüber den Männern behaftet. Man braucht nur in der Statistikdatenbank der Deutschen Ultramarathon-Vereinigung DUV in den Weltjahresbestenlisten über 50 oder 100 km, über 100 Meilen oder 24 h zu blättern, um diesen Fakt bestätigt zu sehen. Ohne diesen Realitäts-Check geistern Vorstellungen durch manche Köpfe, dass Frauen generell leidensfähiger als Männer sind, bessere Kraft-/Last-Verhältnisse haben etc. und deswegen für die ganz langen Ausdauerleistungen im Vorteil sind. Interessante Theorie, aber sie stimmt nicht mit der Realität von hunderten weltweiten Ergebnissen überein.
Wenn man hier noch unbedingt weiterdiskutieren möchte: Viele weibliche Ultras laufen relativ gleichmäßigere Rennen als die meisten ihrer männlichen Kollegen. Auch das kann im Einzelfall anders sein. Ist aber ein guter Tipp für Ultra-Neulinge: Im Zweifel ist es für den Ultra-Novizen oder die Ultra-Novizin cleverer, sich in der ersten Hälfte des 1. Ultrawettkampfs an einer weiblichen Mitläuferin zu orientieren. Ob nun etwas gleichmäßiger erzielt oder nicht: Der etwa 10%ige Leistungsunterschied im Durchschnitt bleibt ein Fakt. Vielleicht kann man diese 10% noch so auffächern, dass der Leistungsunterschied bei Kurz-Ultras bis 100 km etwas mehr als 10% und auf noch längeren Strecken etwas weniger als 10% betragen könnte. Aber wir reden hier nicht von 15 und 5, sondern eher von 11 und 9%. Wäre mal ein Thema für eine sportwissenschaftliche Master-Arbeit …
Diese rund 10% im statistischen Leistungsunterschied der Geschlechter kann man aber ganz praktisch dazu heranziehen, direkt nach einem Rennen schnell und bequem zu beurteilen, ob die Frauen-Siegerin oder der Männer-Sieger an diesem Tag die relativ bessere Leistung gebracht hat.
Ist Ultralaufen nur etwas für ältere Läufer?
He, was soll das???
Hinter dieser Frage steckt ein inzwischen nun wirklich überlebtes Vorurteil aus der klassischen Stadion-Leichtathletik (»wenn man nicht mehr schnell genug ist für den Sprint, geht es auf die Mittelstrecken, später dann Langstrecke, schließlich landet man beim Marathon – und Ultra ist nur was für sowieso nicht wirklich Leistungsorientierte«). Diese Sichtweise hat sich ja bereits beim Marathon komplett erledigt. Reihenweise zeigen hier auch und gerade bei WMs ganz junge Läufer und Läuferinnen in ihren frühen Zwanzigern den Mittdreißigern, wo der Hammer hängt.
Inzwischen gibt es doch einige Beispiele von Athleten, die sich bereits in jungen Jahren auf die Ultradistanzen verlegt haben. Unser 24-h-Weltmeister Florian Reus z. B. hat überhaupt keine noch so kurze Langstrecken- oder Marathonkarriere hinter sich, sondern seine ersten wirklich ambitionierten Wettkämpfe waren gleich Ultras und auch dort ist er ziemlich schnell bei den 24 h und Wettkämpfen ähnlicher Dauer gelandet. U. a. ist er mit 22 Jahren erstmals deutscher Meister und mit 28 erstmals Europameister in seiner Spezialdisziplin geworden, den Welttitel holte er als 31-Jähriger.
Ältere Läufer haben neben den vielen Nachteilen der altersbedingt verminderten Schnellkraft, Beweglichkeit, Koordination, Herzfrequenz etc. einen kleinen Vorteil gegenüber den jungen Wilden: Sie sind in der Regel nicht mehr ganz so überehrgeizig, haben schon so manche bittere Erfahrung gemacht und lassen sich etwas weniger als die Jungen durch ein unüberlegtes (Anfangs-) Tempo aus dem Konzept bringen. Und sie haben ein läuferisches Selbstbewusstsein entwickelt, das sie aus der einen oder anderen schlechten Phase während des Wettkampfs schneller herausführt. Das sind kleine Vorteile, die gerade auf den sehr langen Distanzen schon wichtig werden können.
Ist denn Erfahrung wichtig beim Ultralaufen?
Ja und nein.
Ein gestandener Ultraläufer lässt sich in der Regel auf keine unausgegorenen oder einfach aus Marathonbüchern übernommenen Empfehlungen ein, ohne bei sich oder seinen glaubwürdigen Laufkumpels die empirische Probe auf’s Exempel gemacht zu haben. Dadurch, dass es kaum wissenschaftliche Studien gibt, die relevant für den Alltag des Ultraläufers sind, ist man praktisch darauf angewiesen, jeden hilfreichen oder scheinbar hilfreichen Tipp auszuprobieren. Und wenn man sowohl ein paar Ultralaufjahre und -Wettkämpfe als auch alle möglichen Erfahrungen mit »guten Tipps« gesammelt hat, ist man schon ziemlich gut darauf eingenordet, wie man sich in bestimmten Situationen eines Ultra-Wettkampfs oder eines Trainingszyklus verhalten sollte.
Erfahrung ist aber wie in anderen Bereichen auch im Ultralauf nur hilfreich, wenn man die gesammelten Eindrücke, Informationen und Erkenntnisse ausreichend reflektiert und dann beim nächsten Mal sein Verhalten ändert. Michael Sommer ist für mich das Paradebeispiel eines Ultraläufers, der aufgrund seiner Erfahrung in vielen Rennen optimale Ergebnisse rausgeholt hat und die relativ unerfahrenen jungen Wilden mit möglicherweise aktuell besserem Laufvermögen in Schach gehalten bzw. mit einem Lehrstück beschenkt hat. Zum Beispiel bei seinen Läufen bei den 100-km-DMs 2013–15 oder bei der WM in Doha/Katar 2014, als er Weltmeister der über 50-Jährigen wurde und absolut bester Deutscher war.
Manchmal ist es wiederum besser, mit der Naivität des Unerfahrenen ranzugehen. Es gibt einige Athleten, die ein paar »eherne Gesetze« der Ultralauf-Erfahrenen einfach durch eine unorthodox erbrachte Erst-Leistung gehörig ins Wanken gebracht haben.
Und es gibt da noch die Erfahrung, die sich im Körper des Ultraläufers verankert, ohne dass rationale Reflektion und Einsortierung stattfindet. Diese unterbewusste Erfahrung kann eher positiv oder eher negativ für künftige Ultraläufe sein. Ein Ultra-Novize kann so gesehen dann den Vorteil haben, dass er seinen Körper noch nie durch die stundenlangen Ausdauerleistungen getrieben hat und deswegen noch keine unbewussten Schutz-Routinen entwickelt hat, gegen die der erfahrene Ultra manches Mal mehr ankämpfen muss als gegen seine Lauf-Konkurrenten (siehe Frage »Kann ich das ganze Thema Mentaltraining nicht einfach mit meinem normalen Lauftraining erschlagen?«).
Wann kann man mit dem Ultralaufen beginnen?
Jederzeit, sobald Strecken jenseits der Marathon-Distanz einen Reiz auf Dich ausüben, weil Du Dein Marathon-Handwerk schon beherrschst.
Das wichtigste Rüstzeug für den künftigen Ultraläufer ist die durch die langen Trainingsläufe angekurbelte Fähigkeit, im Sauerstoff-Gleichgewicht körpereigene Fette als Energiequelle zur weiteren Fortbewegung zu nutzen. Wer diese Fähigkeit z. B. in der Vorbereitung auf einen Marathon eingeübt hat, braucht sie im Grunde genommen beim Ultra nur ein paar Stunden länger anzuwenden. Das längere Laufen an sich muss aber besser auch eingeübt werden …
Ich würde jedoch niemandem unter ca. 20 Lebensjahren raten, schon in die Welt der Ultras einzutauchen – junge Leute brauchen subjektiv mehr Abwechslung, kurzfristige Ziele und Veränderungen als es der Ultralauf ihnen anfangs bieten kann. Bei manchen Leuten dauert dieses Hasten nach dem neuesten Kick etc. bis Mitte 40 – oder hört vielleicht nie auf. Solche Leute sind wahrscheinlich besser mit kürzeren, knackigeren und auf den ersten Blick interessanteren und publikumswirksameren Laufvarianten wie Cross- oder Hindernislauf (auch in seinen modernen Event-Spielarten) bedient.
Weiterhin würde ich auch niemand mit nur 1, 2 Jahren Lauferfahrung raten, es mal mit einem Ultra zu versuchen. Wenn man seine individuellen läuferischen Haken und Ösen noch nicht mindestens zwei Sommer und Winter hindurch abgeschliffen hat und noch nicht einmal ansatzweise fundiert sagen kann, ob man z. B. eher der Ausdauer- oder Grundschnelligkeits-Typ ist, oder wie robust die eigene Orthopädie ist, dann ist ein Einstieg in die Ultrastrecken nicht ratsam. Man macht einfach noch zu viele kleine aber grundlegende Fehler, man läuft halt noch nicht optimal rund – und Fehler können beim Ultramarathon gravierende Folgen haben. Und wenn es nur die voreilig abgeleitete Konsequenz ist »Ultras sind nix für mich« …
Wann sollte man