Oruçla Gelen Sağlık. Jimmy Moore
oruçtur. Bir araştırmaya göre, beş günlük bir oruç süresince büyüme hormonu salgılanması iki kattan fazla artmıştır. Oruç sırasında büyüme hormonu, sabahın erken saatlerindeki alışıldık ani yükselişine (pulsatil) ilaveten gün içinde de düzenli olarak (nonpulsatil) salgılanmaya devam eder. Oruç esnasında büyüme hormonunun hem pulsatil hem non-pulsatil salgılanması artar. İşin ilginci, çok düşük kalorili diyetler aynı hormonal tepkiyi açığa çıkarmayı başaramaz.
Dini nedenlerle yapılan kırk günlük oruç üzerine yapılan bir araştırma, büyüme hormonu düzeyinin 0,73 ng/mL’den 9,86 ng/ mL düzeyine bir sıçrama yaptığını ortaya koymuştur. Bu yüzde 1250’lik bir artış demektir ve hiç ilaç kullanmadan gerçekleşmiştir. 1992 yılında yapılan başka bir araştırma da iki günlük bir oruç sonunda büyüme hormonunun beş kat arttığını göstermiştir.
Şekil 1.4. Uzun süreli oruçlarda elektrolitler sabit kalır.
Kaynak: Stewart ve Flemming, “Features of a Successful Therapeutic Fast of 382 Days’ Duration” (“382 Gün Süren Tedavi Amaçlı Başarılı Bir Orucun Özellikleri”).
Şekil 1.5. Oruç büyüme hormonu düzeylerini önemli ölçüde artırır.
Kaynak: Cahill, “Fuel Meta bolism in Starvation” (“Açlık Esnasındaki Yakıt Metabolizması”).
Elbette ki oruç her derde deva değil – sağlıklı yemek yemek hâlâ çok önemli.
Modern tıbbın en zorlu hastalıkları, topluca metabolik sendrom olarak bilinen metabolik sorunlar: Obezite, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve karaciğer yağlanması. Bu hastalıkların varlığı kalp hastalıkları, felç, kanser ve erken ölüm riskini ciddi şekilde artırıyor. Ve metabolik sendromun kökenleri bol şeker, yüksek früktoz içeren mısır şurubu, yapay aromalar, yapay tatlandırıcılar ve rafine tahıllara aşırı yer veren Batı tipi beslenmede yatıyor.
Geleneksel beslenme biçimlerini koruyan toplumların başı bu metabolik hastalıklarla dertte değil. Bu kitap, günümüz toplumlarınca unutulmuş olan geleneksel yeme biçimlerinin bir yönüne odaklanıyor: Aralıklı oruç. Ancak bu çözümün sadece bir parçası. En iyi düzeyde sağlık için sadece orucu hayatınıza katmak yeterli olmaz. Aynı zamanda sağlıklı yeme biçimlerine de odaklanmanız gerekir.
“Sağlıklı Yemek” Ne Anlama Gelmez?
Sağlıklı yemek yemeyi basitçe bazı makro besinlerin bir kombinasyonu olarak tanımlama eğilimi var. Sadece üç tane makro besin vardır: Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Uzmanlarca önerilen birçok “sağlıklı” diyet bu üçünün belli bir yüzdesini içerir – örneğin, eski Dietary Guidelines for Americans (Amerikalılar İçin Beslenme Kılavuzu) yağları, toplam kalori miktarının yüzde 30’u ile sınırlandırmayı öneriyordu. Ambalajlı gıdaların üzerindeki besin değeri ve kalori etiketleri de maalesef bu bakış açısına katkıda bulunmuştur.
Bütün bu hormonal değişiklikler, özellikle atletler için çok yararlı olabilir. Öncelikle oruç süresince yağsız doku kütlesi (kas ve kemik) korunmasının net fizyolojik etkisinin, atletler için son derece önemli sonuçları olur. İkincisi, bu konudaki araştırmalar az olsa da yüksek büyüme hormonu düzeyleri zorlu antrenmanlar sonrası vücudun toparlanma süresini hızlandırabilir. Dahası, yükselen adrenalin daha yoğun antrenman yapma olanağı sağlar. Atletler daha zorlu idmanlar yapıp daha hızlı toparlanabilirler. Birçok seçkin atlet “oruçluyken antrenman yapmanın” avantajlarıyla gitgide daha fazla ilgilenmeye başladı.
Oruçluyken antrenman yapmanın ilk savunucularının vücut geliştiriciler olması tesadüf değil. Bu spor, özellikle çok yoğun antrenman yapmayı ve aşırı derecede düşük vücut yağı gerektirir. Hem Eat, Stop, Eat (Ye, Dur, Ye) kitabının yazarı Brad Pilon hem de LeanGains oruç yönteminin yaygınlaşmasını sağlayan Martin Berkhan vücut geliştirme sporcularıdır.
Her ne kadar bilimselmiş gibi görünse de bu önerilenin gerçek bir temeli yok. Makro besinlere dayalı önerilerin altında yatan varsayım bütün yağların, karbonhidratların ve proteinlerin aynı olduğudur. Ama bu açıkça yanlıştır. He ikisi de tamamen yağ olmasına rağmen, saf sızma zeytinyağı trans-yağ-yüklü margarinle aynı şey değildir. Bedenimiz ikisine tamamen farklı tepki verir. Yabani somondaki protein yüksek oranda rafine edilmiş (tahıllarda bulunmasına rağmen bir protein olan) glütenle aynı değildir. Şekerden alınan karbonhidratlar, brokoli veya karalahanadan alınan karbonhidratlarla aynı değildir. Beyaz ekmek, kuru fasulyeyle aynı değildir. Bedenimizin bu farklı besinleri metabolize etmesinde temel ve kolayca ölçülebilen farklılıklar vardır.
Aynı şey kaloriler için de geçerli. Yenilenler arasında fark gözetmeden kalori sınırı koyan beslenme kılavuzları, tüm kalorilerin aynı olduğunu varsayar ama yeşil salatanın yüz kalorisinin çikolatalı kurabiyedeki yüz kalori kadar şişmanlatıcı etkisi yoktur.
Makro besinleri temel alan kılavuzları ya da kalori sınırlarını takip etmeye çalışmak, yemek yemeyi olduğundan çok daha karmaşık hale getirir. Biz belli bir yağ, protein ve karbonhidrat yüzdesi yemeyiz. Biz yemek yeriz. Belli yiyecekler ötekilere göre daha şişmanlatıcıdır. Dolayısıyla en iyi öneriler belli besin öğelerine değil, belli gıdaları yemeye ya da yememeye odaklananlardır.
Sürekli yüksek seyreden insülin düzeyi tüm metabolik sendrom hastalıklarının altında yatan ana nedeni oluşturduğundan, metabolik sendromu olanların yiyeceklerin insülin salınımını nasıl uyardığına dikkat etmeleri özellikle önem taşır. İnsülini düşürmek söz konusu olduğunda, elbette ki oruç cephaneliğinizdeki en temel silahtır – tüm yiyecekler insülini belli oranda tetiklediği için insülini düşürmenin en iyi yolu hiçbir şey yememektir. Ancak sonsuza kadar oruç tutamayız, o yüzden insülin düzeylerini düşürmek için izlenmesi gereken bazı basit kurallar vardır.
İşlenmemiş Tam Gıdalar Yiyin
İnsanlar geniş bir yelpazede yer alan çeşitli yiyecekleri, sağlık için zararlı sonuçları olmadan yiyebilecek biçimde evrimleşmiştir. Inuit halkı geleneksel olarak hayvani ürünler açısından aşırı zengin bir beslenme tarzına sahipti, bu da çok yüksek yağ ve protein oranı demek. Okinawalılar gibi başka halkların ise kök sebzelere dayanan, yani yüksek karbonhidrat içeren geleneksel bir beslenme tarzı vardı. Ama geleneksel olarak her iki topluluk da metabolik hastalıklardan şikâyetçi değildi. Bu hastalıklar beslenme tarzlarının Batılılaştırılmasıyla birlikte ortaya çıktı.
Evrim sürecinde insanların beslenmelerine uygun olmayan gıdalar, yüksek derecede işlenmiş olanlardır. İşlenme sırasında makro besin, fiber ve mikro besinlerin doğal dengesi tamamen bozulur. Örneğin, buğdayın işlenerek bütün yağ ve proteininden arındırılması sonucunda elde edilen beyaz un neredeyse tamamen saf karbonhidrattır. Buğday doğaldır, beyaz un doğal değildir. Ayrıca, karbonhidratların emilerek kan dolaşımına karışmasını büyük ölçüde hızlandıracak derecede ince öğütülür. İşlenmiş diğer tahıllarda da benzer sorunlar vardır. Bedenimiz doğal gıdalarla başa çıkacak biçimde evrimleşmiştir ve biz onu doğal olmayan gıdalarla beslediğimizde sonuç hastalık olur.
Evin önündeki araba yolunda duran güzel, kırmızı bir Ferrari spor araba hayal edin. Sonra onu, kapılarını mavi bir