Средиземноморская диета: 30-дневный план питания. Вячеслав Пигарев

Средиземноморская диета: 30-дневный план питания - Вячеслав Пигарев


Скачать книгу
подумайте о том, чтобы добавить его в свой рацион. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут повысить уровень холестерина ЛПВП, «хорошего» типа холестерина. Холестерин ЛПВП выводит «плохие» частицы ЛПНП из артерий, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания». Используйте оливковое масло в домашних заправках для салатов и винегретах. Посыпьте им готовые блюда, такие как рыба или курица, чтобы усилить вкус. Время от времени заменяйте сливочное масло оливковым в картофельном пюре, макаронах и многом другом.

      2. Ешьте больше рыбы

      Рыба – желанная часть средиземноморской диеты. В частности, в рационе особое внимание уделяется жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец и скумбрия. Эта рыба богата полезными для сердца и мозга жирными кислотами омега-3. Даже более постную и содержащую меньше жира рыбу (например, треску или тилапию) все равно стоит есть, поскольку она является хорошим источником белка. Рыбные консервы не менее питательны, к тому же это бюджетный, а иногда и более доступный вариант. Если в настоящее время в вашем рационе мало рыбы, проще всего назначить один день в неделю «рыбным вечером». Готовим рыбу в пакетах из пергаментной бумаги или фольги. Это простой и простой способ подать ужин на стол. Вы также можете попробовать добавить рыбу в некоторые из ваших любимых блюд, например, в тако, жаркое, супы и салаты.

      3. Ешьте овощи весь день.

      Если вы посмотрите на свой рацион и беспокоитесь, что в нем почти не видно зелени, это прекрасная возможность добавить больше овощей. Хороший способ сделать это – съесть одну порцию во время перекуса (например, похрустеть полосками болгарского перца или добавить горсть темной листовой зелени в смузи) и одну порцию на ужин, например, мускатную тыкву, приготовленную на пару, или запеченную в глазури с медом и чили. Брюссельская капуста. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют употреблять не менее 2,5 чашек овощей в день.

      4. Употребляйте цельно зерновые продукты

      Экспериментируйте с цельно зерновыми продуктами, которые все еще находятся в «цельной» форме и не были очищены. Киноа готовится всего за 15 минут, что делает ее отличным гарниром к ужину в будние дни. Ячмень полон клетчатки и сытный: соедините его с грибами, чтобы получить насыщенный и сытный суп. Горячая овсянка идеальна для завтрака холодным зимним утром. Даже попкорн – это цельно зерновой продукт, просто чтобы сохранить его здоровье, ешьте воздушную кукурузу и ограничивайте употребление сливочного масла (вместо этого попробуйте немного оливкового масла). Дополните свой рацион другими цельно зерновыми продуктами, такими как просо, фонио, цельно зерновой хлеб, кукурузные лепешки и макароны.

      Ищите термин «цельно зерновой» на упаковке продукта и в списке ингредиентов – он должен быть указан первым. Если вам по-прежнему сложно отказаться от старых рафинированных блюд, постепенно переходите на цельно зерновые смеси


Скачать книгу