План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание. Вячеслав Пигарев
как фрукты и зерновые, часто исключаются из рациона, что не обеспечивает полноценного рациона.
Является ли диета с высоким содержанием белка здоровым выбором для вас?
Многие эксперты рекомендуют для похудения соблюдать низкокалорийную диету с высоким содержанием белка. Диета, основанная на нежирном белке, овощах, фруктах и цельно зерновых продуктах, обычно считается разумным и сбалансированным способом похудеть.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства по питанию на 2020–2025 гг. рекомендуется процентная разбивка макронутриентов следующим образом:
Белок: 10–35% ежедневных калорий.
Жир: 20–35% ежедневных калорий.
Углеводы: 45–65% ежедневных калорий.
Для здоровых взрослых рекомендуемая диетическая норма белка (RDA) составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что означает, что вы должны съедать как минимум чуть менее 1 грамма белка на каждый килограмм массы тела каждый день. Например, если вы весите 68 килограммов, вам следует съедать не менее 54 граммов белка каждый день.
Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельно зерновые продукты, нежирное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует рекомендациям по хорошему здоровью. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства рекомендует сократить потребление калорий на 500 калорий в день. При диете на 2000 калорий это соответствует примерно 1500 калориям в день, но это число варьируется в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий для вас.
Существует несколько разновидностей диет с высоким содержанием белка, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:
Диета Аткинса. Диета Аткинса – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая ограничивает общее потребление углеводов до 20 граммов в день для начала, затем увеличивается до 100 граммов в день и заканчивается фазой поддержания.
Диета Дюкана: Диета Дюкана – это программа по снижению веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка, основанная на предположении, что трудно похудеть, когда вы голодны, и фокусируется на нежирных белках и обезжиренных молочных продуктах, которые повышают сытость.
Whole30: Whole30 – это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего организма (с целью уменьшить тягу к сахару и избавиться от зависимости от сахара), которая исключает сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты и большинство бобовых, что в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.
Если вы занимаетесь спортом для похудения, возможно, вам захочется потреблять больше белка, спортсменам рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,7 граммов белка на килограмм тела. вес в день.
Лучшая