План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание. Вячеслав Пигарев

План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание - Вячеслав Пигарев


Скачать книгу
обеспечить правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

      Типичное начальное соотношение диеты с высоким содержанием белка составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но стартовое соотношение – это всего лишь отправная точка. Многие сторонники диет с высоким содержанием белка считают, что они добиваются большего успеха, употребляя немного больше или меньше макронутриентов, а это означает, что вы можете корректировать свои макроэлементы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.

      Соблюдение диеты с высоким содержанием белка обычно требует:

      Включение белка в каждый прием пищи. Планируйте приемы пищи на основе белка, например нежирной говядины, курицы или свинины, а остальную часть тарелки заполняйте овощами.

      Отказ от обработанных углеводов: вместо употребления рафинированных зерен, таких как белый рис, макароны и хлеб, включайте небольшие порции цельно зерновых продуктов с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замените макароны спиральными кабачками или морковью, а белую капусту замените рисовой. рис.

      Перекусы белком: держите под рукой закуски с высоким содержанием белка, такие как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и сыр, на случай голода между приемами пищи.

      Начните свой день с белка: сосредоточьтесь на продуктах для завтрака с высоким содержанием белка, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, такого как сыворотка, гороховый белок или коллаген.

      Мы попробовали, протестировали и рассмотрели лучшие протеиновые порошки. Если вы ищете протеиновый порошок, подумайте, какой вариант подойдет вам лучше всего.

      Сколько белка вам нужно?

      Пример списка покупок

      В сбалансированной диете с высоким содержанием белка часто делается упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельно зерновые продукты. В следующем списке покупок представлены рекомендации, как начать вести образ жизни с высоким содержанием белка. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые подействуют лучше. Если вы планируете покупать оптом, наполните тележку разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполнить холодильник и морозильную камеру.

      Нежирные куски красного мяса (верхняя часть вырезки, верхняя часть, филе-миньон)

      75–80% постного говяжьего фарша

      Куриные грудки и бедра

      Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)

      Фасоль (черная, пинто, почковая)

      Овощи (темнолистовая зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)

      я молоко

      Нежирное молоко, сыры и йогурт

      Яйца

      Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)

      Ягоды (черника, клубника и малина)

      Цельно зерновые (киноа, амарант, ячмень)

      Другие версии

      Некоторые


Скачать книгу