План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание. Вячеслав Пигарев
обеспечить правильное соотношение белков, углеводов и жиров.
Типичное начальное соотношение диеты с высоким содержанием белка составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но стартовое соотношение – это всего лишь отправная точка. Многие сторонники диет с высоким содержанием белка считают, что они добиваются большего успеха, употребляя немного больше или меньше макронутриентов, а это означает, что вы можете корректировать свои макроэлементы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка обычно требует:
Включение белка в каждый прием пищи. Планируйте приемы пищи на основе белка, например нежирной говядины, курицы или свинины, а остальную часть тарелки заполняйте овощами.
Отказ от обработанных углеводов: вместо употребления рафинированных зерен, таких как белый рис, макароны и хлеб, включайте небольшие порции цельно зерновых продуктов с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или замените макароны спиральными кабачками или морковью, а белую капусту замените рисовой. рис.
Перекусы белком: держите под рукой закуски с высоким содержанием белка, такие как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и сыр, на случай голода между приемами пищи.
Начните свой день с белка: сосредоточьтесь на продуктах для завтрака с высоким содержанием белка, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, такого как сыворотка, гороховый белок или коллаген.
Мы попробовали, протестировали и рассмотрели лучшие протеиновые порошки. Если вы ищете протеиновый порошок, подумайте, какой вариант подойдет вам лучше всего.
Сколько белка вам нужно?
Пример списка покупок
В сбалансированной диете с высоким содержанием белка часто делается упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельно зерновые продукты. В следующем списке покупок представлены рекомендации, как начать вести образ жизни с высоким содержанием белка. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые подействуют лучше. Если вы планируете покупать оптом, наполните тележку разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполнить холодильник и морозильную камеру.
Нежирные куски красного мяса (верхняя часть вырезки, верхняя часть, филе-миньон)
75–80% постного говяжьего фарша
Куриные грудки и бедра
Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)
Фасоль (черная, пинто, почковая)
Овощи (темнолистовая зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)
я молоко
Нежирное молоко, сыры и йогурт
Яйца
Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)
Ягоды (черника, клубника и малина)
Цельно зерновые (киноа, амарант, ячмень)
Другие версии
Некоторые