План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание. Вячеслав Пигарев

План Похудения 2.0: Новый Взгляд на Здоровое Питание - Вячеслав Пигарев


Скачать книгу
насыщенных жиров и вместо этого выбор ненасыщенных жиров по-прежнему остается лучшим вариантом.

      Полезные для сердца жиры

      Существует два типа жиров, полезных для сердца: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Эти два ненасыщенных жира могут улучшить уровень холестерина, уменьшить воспаление, стабилизировать сердечный ритм и играть роль в других функциях организма. Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном содержатся в растительных продуктах, включая орехи, семена, авокадо, оливки и масла. Рыба также является источником ненасыщенных жиров. Большинство продуктов содержат комбинацию различных типов жиров.

      Несмотря на то, что ненасыщенные жиры полезны для сердца, они по-прежнему содержат 9 калорий на грамм, поэтому следует учитывать, что размеры порций полезных жиров должны оставаться в пределах рекомендуемой ежедневной дозы и не превышать ежедневную потребность в калориях.

      Мононенасыщенные жиры

      Мононенасыщенные жиры могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет снижения уровня холестерина ЛПНП. Рекомендуется, оставаясь в пределах рекомендуемого диапазона потребления, потреблять больше моно- и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров.

      Пищевые источники

      Источники мононенасыщенных жиров включают масла нетропического растительного происхождения, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, сафлоровое и кунжутное масла, а также авокадо, орехи и семена. Эти масла обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают затвердевать при более низких температурах охлаждения.

      Диетические изменения

      На перекус ешьте орехи вместо печенья или чипсов. Помните о размере порции, поскольку орехи очень калорийны. Рекомендуемый размер порции орехов – 30 гр. Например, 30 гр. миндаля составляет около 23 миндалей.

      Используйте каноловое или оливковое масло вместо сливочного масла и других твердых жиров. На рисунке ниже показаны масла с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

      Чтобы заменить в рецептах шортенинг или сливочное масло более полезным для сердца маслом, используйте следующее преобразование:

      Сливочное масло/маргарин/шортенинг      Масло

      1 чайная ложка      ¾ чайной ложки

      1 столовая ложка      2¼ чайной ложки

      ¼ стакана      3 столовые ложки

      ⅓ чашки      ¼ стакана

      ½ стакана      ¼ чашки + 2 столовые ложки

      ⅔ чашки      ½ стакана

      ¾ стакана      ½ стакана + 1 столовая ложка

      1 чашка      ¾ стакана

      Полиненасыщенные жиры

      Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, что, в свою очередь, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Они обеспечивают важные питательные вещества, которые позволяют организму работать эффективно и правильно. Масла, богатые полиненасыщенными жирами, также добавляют в рацион витамин Е, который


Скачать книгу