Психотерапия онкобольных. Дарья Владимировна Стрекалина
например, красный знак «Стоп» или громкий хлопок.
– Затем переключите внимание на любое действие, которое может отвлечь (например, сделайте пару глубоких вдохов-выдохов или перейдите к другому занятию).
– После короткой «остановки» можно обратиться к более конструктивным мыслям или вернуться к «Дневнику мыслей» и найти альтернативные формулировки.
3. Прогрессивная мышечная релаксация (по Джейкобсону)
Цель: уменьшить физическое напряжение и тревогу, обучиться распознаванию сигналов тела и сознательному расслаблению.
Описание:
– Устройтесь удобно (лёжа или сидя), по возможности в тихом месте.
– По очереди напрягайте и расслабляйте разные группы мышц (руки, плечи, лицо, шея, спина, живот, ноги).
– При напряжении каждой группы мышц считайте до 5–7, сосредотачиваясь на ощущении напряжения.
– Затем плавно отпускайте напряжение и ощущайте разницу между состоянием напряжения и расслабления.
– Продолжайте 10–15 минут.
– В конце упражнения сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, мягко откройте глаза (если были закрыты) и потянитесь.
Это упражнение полезно повторять регулярно (1–2 раза в день), особенно в периоды повышенной тревоги или перед процедурами.
4. Визуализация «Безопасное место» (или «Остров покоя»)
Цель: помочь пациенту в условиях стресса, например, во время тяжёлых процедур, научиться «перемещать» себя мысленно в спокойное пространство, снижая уровень тревожности и панические реакции.
Описание:
– Сядьте или лягте в удобной позе, закройте глаза.
– Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на ощущении дыхания.
– Представьте себе место (реальное или воображаемое), где вам спокойно, безопасно и комфортно. Это может быть любимый пляж, горы, уютная комната и т. д.
– Старайтесь максимально подробно «нарисовать» в воображении краски, звуки, запахи и тактильные ощущения этого места.
– Побудьте там несколько минут, замечая приятные чувства, лёгкость.
– Откройте глаза и вернитесь в реальность, стараясь сохранить ощущение спокойствия.
Такую визуализацию можно выполнять каждый раз, когда пациент испытывает сильный стресс или боль (при согласовании с врачом).
5. «Поведенческие эксперименты» (Behavioral Experiments)
Цель: проверить реальность негативных убеждений на практике и расширить «зону» возможного поведения, укрепляя чувство контроля.
Описание:
– Определите негативное убеждение пациента, например: «Я больше не могу общаться с друзьями, потому что они меня жалеют».
– Составьте «эксперимент»: предложите пациенту выбрать одного-двух близких людей и согласовать короткую встречу или телефонный звонок.
– До «эксперимента» зафиксируйте прогноз: «Что именно вы ожидаете? Насколько интенсивно?».
– Проведите встречу/звонок.
– После завершения сравните реальность