Anatomía & Yoga. Nicola Jenkin
posturas estáticas se definen como ‘la posición del cuerpo en reposo, en sedestación, de pie o tumbados’ (P. Chek, Golf Biomechanics Manual). Esto significa que, si adoptas una mala postura antes de moverte, asumirás una mala postura mientras te mueves. Por tanto, toda mala postura estática se manifestará también en tus movimientos.
Posturas dinámicas
Las posturas dinámicas se pueden definir como ‘la capacidad para mantener un eje instantáneo y óptimo de rotación de cualquiera o todas las articulaciones en cualquier relación espaciotemporal, sin importar la posición del cuerpo o la velocidad del movimiento’ (P. Chek, Golf Biomechanics Certification Course Manual).
Como analogía, puedes concebir la columna vertebral como un eje de rotación (igual que un cigüeñal) y los brazos como un medio por el cual se expresa el movimiento en el eje (el vástago de conexión). Si el eje vertebral presenta algún fallo y se manifiesta en curvaturas exageradas acordes con una mala postura, tu capacidad para girar con eficacia se reducirá en grado significativo. Si el eje vertebral está correctamente alineado, serás mucho más eficaz y probablemente te muevas y rindas en todo tu potencial.
Se mantiene una postura óptima cuando los músculos que circundan una articulación o articulaciones están equilibrados. Un buen ‘equilibrio muscular’ significa simplemente que los músculos tienen su longitud o tensión normales u óptimas. Existe un desequilibrio muscular cuando el músculo de un lado de una articulación está tirante y su músculo antagonista es largo y potencialmente débil. Esto hace que la articulación pierda su eje óptimo de rotación y puede provocar un desgaste excesivo de la articulación y aumentar la posibilidad de una lesión durante la actividad física.
Postura y alineación
La tracción gravitatoria que experimenta el cuerpo actúa sobre él en una línea recta que cursa hasta el centro de la tierra.
En bipedestación la alineación neutra se produce cuando los puntos anatómicos de referencia del cuerpo, como los tobillos, rodillas, caderas, hombros y orejas están alineados con la fuerza de la gravedad. El cuerpo también precisa equilibrio anteroposterior y laterolateral, permitiéndole man tener su posición con un mínimo esfuerzo pese a la gravedad. Cuanto más desalineado esté el cuerpo, más energía empleará para oponer resistencia a la fuerza de la gravedad. Para la mayoría de las personas, una mala postura no aumenta la posibilidad de una lesión, pero consume energía vital y tal vez te sientas cansado e incapaz de realizar todo aquello de lo que disfrutas.
En una alineación neutra la pelvis adopta una posición neutra con la rama del pubis y la cresta ilíaca anterosuperior alineadas verticalmente (véase la página 22). En esta posición, si la pelvis fuera un cubo de agua, no se derramaría agua. Con una inclinación anterior de la pelvis el agua se derramaría por delante y una inclinación posterior de la pelvis provocaría el derrame de agua por detrás.
Al hacer ejercicio y mover el cuerpo en distintas posiciones, por ejemplo, al practicar los saludos al sol (véase la página 48), la gravedad sigue afectando al cuerpo, los puntos críticos del equilibrio se desplazan y tenemos que trabajar más duro para mantener el equilibrio y la alineación. A pesar de que el equilibrio se desplace al practicar yoga, en la mayoría de los casos sigue siendo importante mantener la columna neutra. La ‘columna neutra’ en el caso de la práctica del ‘perro hacia abajo’ (véase la página 50) exige mantener una línea recta que atraviesa la oreja, el hombro y la pelvis, pero no tendría que ser necesariamente vertical.
Una alineación y un control postural deficientes afectan a la calidad de movimiento y a la seguridad y eficacia de cualquier ejercicio, ya que es probable que se produzca una compensación postural. Esto significa que las articulaciones usadas, las acciones articulares, el grado de movilidad y la implicación de los distintos músculos estabilizadores y movilizadores se alejarán de lo ideal. Esto aumenta la posibilidad de lesionarse.
Estabilizadores y movilizadores
Una clasificación habitual de los músculos es entre los que ejercen una función estabilizadora y los que ejercen una función movilizadora.
Los músculos movilizadores son sobre todo responsables de crear movimiento en las articulaciones, por ejemplo, el músculo iliopsoas mientras se adopta la postura del ‘perro hacia abajo’ (véase la página 50).
Los estabilizadores son músculos cuyo principal propósito en el cuerpo o en un movimiento dado es mantener la estabilidad y alineación del resto del cuerpo, de modo que se pueda ejecutar un movimiento eficaz con los músculos movilizadores. Por ejemplo, mientras se mantiene una postura de yoga, todos los músculos ejercen un papel estabilizador. Ciertos músculos, en virtud de su posición, forma, ángulo y tipo de fibras, están mejor preparados para actuar de estabilizadores que de movilizadores. Los músculos estabilizadores tienden a situarse a nivel profundo de la articulación y tienen mucho aguante, aunque no generan mucha potencia. Los músculos movilizadores suelen ser más superficiales, tienen poca tolerancia al cansancio, pero generan mucha más potencia.
Alineación neutra de la pelvis
Inclinación anterior
Inclinación posterior
LA COLUMNA VERTEBRAL
La columna vertebral del ser humano se compone de 33 huesos divididos en cinco regiones diferenciables. Las cinco regiones son cervical, dorsal, lumbar, sacra y coccígea.
Cada vértebra se compone de un cuerpo vertebral, una apófisis espinosa y dos apófisis transversas. Las apófisis son protuberancias óseas que actúan de puntos de inserción para los músculos y ligamentos. La apófisis espinosa sobresale directamente posterior al cuerpo vertebral, mientras que las apófisis transversas sobresalen a ambos lados del cuerpo de la vértebra en sentido superior, justo por detrás de la línea media. El ángulo de las apófisis en el plano sagital varía a lo largo de toda la columna.
Las articulaciones vertebrales reciben el nombre de articulaciones cigapofisarias. Cada vértebra (excepto las dos primeras) presenta una carilla superior que se articula con la carilla inferior de la vértebra inmediatamente por encima.
Estas articulaciones limitan el grado de flexión lateral, extensión y rotación.
Las vértebras se clasifican según la región en que se localizan dentro de la columna, nombrándose en orden numérico en sentido superior a inferior. Por ejemplo, las siete vértebras cervicales se nombran como C1, C2, C3, C4, C5, C6 y C7. La primera vértebra cervical también se llama ‘atlas’ y la segunda, ‘axis’. Las doce vértebras dorsales se enumeran de D1 a D12, las vértebras lumbares, de L1 a L5, y las vértebras sacras (aunque estén fusionadas), de S1 a S5.
Las vértebras están separadas por discos intervertebrales de fibrocartílago. Los discos se componen de un núcleo pulposo y un anillo fibroso.
El núcleo pulposo es una sustancia blanda y gelatinosa situada en el centro del disco. El anillo fibroso es menos flexible y rodea el núcleo pulposo en capas concéntricas. Los discos ejercen de amortiguadores, limitan la movilidad excesiva de las articulaciones y, según Serge Graco vetsky (en Collagen and the Second Law of Thermodynamics), transfieren energía cinética durante la deambulación, lo cual confiere eficacia al movimiento.
El movimiento es posible en los tres planos de movimiento de las vértebras. Las únicas excepciones son las regiones sacra y coccígea, que están fusionadas. No obstante, el sacro se puede flexionar unos cuatro grados en el ilion de la pelvis (N. Bogduk, Clinical